Kas hacimlerini arttırmak için, spor salonlarında egzersiz yapmak gerekiyor. Ağırlık kaldırmak, kasların oluşumuna etki eden bir durumdur. Sadece spor yapmak değil, doğru beslenmek de kas gelişimine etki eden durumlardır. Kas geliştirmek isteyenlerin protein ağırlıklı beslenmesi gerekiyor.
Her besin grubunu barındıran dengeli bir beslenme modeli kas artışının temelini oluşturur. Kurubaklagiller, balık, tavuk göğüs, hindi, az yağlı et, yumurta, avokado, yağlı tohumlar, tam tahıllar, sebzeler, meyveler, su kas kütlesini artırmak için tercih edilen besinler arasındadır.
Kas toparlanması ve büyümesi için şart olduklarından bolca yumurta (hem beyazı hem de sarısı), tavuk, hindi, balık, kırmızı et, kuruyemiş ve protein tozu tüketmeniz gerekir. İdeal protein ihtiyacı kişiden kişiye göre değişir ama her öğün en az 20-30 gram protein içermelidir.
İlgili 21 soru bulundu
The Independent'a konuşan Jacobchick konuyla ilgili şunları aktardı: “Ortalama bir erkek ayda yaklaşık 0,5 kg ila 1 kg kas yapabilirken, bu rakam kadında 0,5 kg kadar. Bir aylık süreçte yapılabilecek maksimum kas oranı sadece kadın ve erkek arasında değil, her bireyde farklılık gösteriyor.”
Genellikle, 3 ayda vücutta ciddi bir gelişme olabilir, ancak bu, özellikle de kas hacmi ve güç açısından olabilir. Ayrıca, 3 ayda vücutta görülebilecek diğer değişiklikler arasında kilo kaybı veya kazanımı, vücut yağ oranında bir değişiklik ve fitness seviyesinde bir artış yer alabilir.
Yalnız; protein tozu ve Aminoasit kullanımında kasta sarkma olur.Buda bir gerçek.Bunlardan uzak durmak gerekir.. vücut geliştirme kurallarından birisi de ; DOĞAL BESLENMEDİR. Protein ve aminoasitler kasların gelişmesi için kaçınılmazdır. Zaten proteinlerin yapı taşı aminoasittir.Proteinsiz kas gelişmez.
Protein tozu kas yapar mı? Sorusuna verilebilecek en kısa cevap: Evet yapar. Whey ve bitkisel proteinler, kas geliştirme sürecine kesinlikle yardımcı olan amino asitler içerir. Aktivite ve egzersiz sırasında kas lifleri parçalanır.
sorusunun cevabı ayak ve kollarda bulunan kaslardır.
Bu nedenle protein ağırlıklı yiyeceklerin tüketimi sağlıklı bir yaşam tarzında yapılmalıdır. Tavuk göğsü, yumurta, balık, kuru baklagiller, yoğurt, avokado, ceviz ve badem gibi kas yapan yiyecekler tüketerek kas yapımını hızlandırabilirsiniz.
Hemen açıklığa kavuşturalım. Vücudumuzdaki yağların kasa dönüşemediği gibi, kaslar da sporu bırakınca veya kötü beslenince yağa dönüşmezler. Vücuttaki mekanizma iyi beslenip spor yaptığımız zaman yağları yakmaya başlar ekstra olarak da kasları yapım aşamasına sokar.
Yeterli protein alın: Kas kütlesi artışı için yeterli miktarda protein almak önemlidir. Günde 1,6-2,2 gram protein/kg vücut ağırlığı tavsiye edilir. Yeterli kalori alın: Kas kütlesi artışı için yeterli miktarda kalori almak önemlidir. Fazla kalori alarak kas kütlesinin artırılması mümkündür.
Kas gelişiminizi hızlandırmak ve arttırmak için bazı taktikler uygulayabilirsiniz ancak bu yöntemlerle edineceğiniz kazanımlar kişiden kişiye değişebilir, kesin bir standardı bulunmaz. Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız her ay maksimim 1 kg kas kitlesi kazanırsınız.
Öncelikle egzersiz hareketlerinin, kaslarını güçlendirerek daha esnek bir form kazandırdığını ve vücudunu rahatlattığını söyleyelim. Bu sayede yüz kasların da gevşiyor ve nihayetinde ifade çizgilerinde de yumuşama görülüyor. Üstelik gevşeyen kasların, yüzde yeni çizgilerin oluşumunu da önlüyor.
Etkileyici kaslara ulaşmayı hızlandırmak için illa protein tozu kullanmak gerekmiyor. Nokta atışı bir beslenme düzeniyle de “ben buradayım” diyen kaslara sahip olabilirsiniz. Süt ve süt ürünleri, tüm et türleri başta olmak üzere protein açısından zengin gıdalara yönelmelisiniz.
Miktar olarak protein tozunu günlük ihtiyacınızı tamamlamak için gereken ne kadarsa, o kadar alabilirsiniz. Fazla protein almanın da bir zararı yoktur. Spor yapılan günlerde protein ihtiyacı diğer günlerden farklı olmayacaktır, çünkü spor yapmadığınız gün de kaslarınız yenilenmektedir.
Zamanla, bu kalori kilo almanıza neden olabilir ve eğer düzenli egzersiz yapmıyorsanız, alacağınız kiloların kas yerine yağ olma ihtimali yüksektir. Normal beslenmenize ek olarak her gün bir ölçek protein tozu tüketmek her ay ekstra yarım ila 1 kilo almanız anlamına gelmektedir.
4- PROTEİNE SALDIRIN
Üç gerekli besin içinde sadece protein kas yapar, bu kadar açık ve basit. Yumurta, kırmızı et, tavuk, balık ve süt ürünleri gibi protein kaynaklarının yanı sıra artık bir tek lokma daha yutmayacak hale geldiğinizde protein tozlarından da faydalanabilirsiniz.
Protein İhtiyacını Karşılamak İçin Beslenme Planı
Sabah öğününde 1 yumurta ile bol yeşillik tüketilmelidir. Sonrasında ara öğün olarak 6 badem ve 100 gr yağsız yoğurt yenebilir. akşam ise salata yanında 1 kase sebze çorbası tüketmek günlük alınması gereken proteinin vücuda alınmasına yardımcı olur.
Kesinlikle ihtiyacınız olan proteini almalısınız... Almazsanız kaslarınız erir ve metabolizmanız bozulur. Sadece kaslara gitmiyor aldığınız protein, kandan kemiklere kadar tüm vücut için önemli. Protein kaynakları;et, tavuk, hindi, yumurta, süt, kurubaklagiller.
Eğer dayanıklılık sporu ile uğraşıyorsanız, uzun süreli ve düşük şiddetli antrenmanlar uyguluyorsanız, kas gelişimi hedefiniz yok ise, kreatin kullanmanıza gerek yok diyebiliriz.
Fitness sporuna yeni başlıyorsanız, haftada 3 gün spor yapmanız yeterlidir. Bu süre vücudunuzun spora alışmasını hızlandırabilir. Daha sık spor yapmak, sakatlık riski oluşturabilir. Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz.
Genel olarak uzmanlar her gün spor yapılmasını tavsiye etmez. Çünkü bu durum kaslarda zorlanma, zedelenme ve sakatlanmalara yol açabilir. Bu yüzden spor yaparken arada belli günlerin olmasının daha doğru olduğu söylenmektedir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri