Eğer kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız, onlara şekil kazandırmak için gereken süre ; kişinin genetik kas yapısı, metabolizma durumu ve beslenmesine bağlı olarak 6 ay – 1 yıl kadar süre gerektirir.
Kas gelişiminizi hızlandırmak ve arttırmak için bazı taktikler uygulayabilirsiniz ancak bu yöntemlerle edineceğiniz kazanımlar kişiden kişiye değişebilir, kesin bir standardı bulunmaz. Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız her ay maksimim 1 kg kas kitlesi kazanırsınız.
Genellikle dördüncü haftada vücudunuzdaki kasların belirginleşmeye başladığını fark edersiniz. Elbette bu değişim kişiden kişiye değişebilir ancak yağ oranı fazla olmayan kişiler için kas değişimlerini yaşamak yüksek olasılıktık.
The Independent'a konuşan Jacobchick konuyla ilgili şunları aktardı: “Ortalama bir erkek ayda yaklaşık 0,5 kg ila 1 kg kas yapabilirken, bu rakam kadında 0,5 kg kadar. Bir aylık süreçte yapılabilecek maksimum kas oranı sadece kadın ve erkek arasında değil, her bireyde farklılık gösteriyor.”
Kas gruplarının iyileşme süreci 2 ila 5 gün arasında değişiyor. Bu sürede yaş, kilo, yapılan egzersizin yoğunluğu, kişinin bünyesi ve metabolizması gibi parametreler oldukça etkili. Vücudun spora olan alışkanlığı ve kasların oranı da iyileşme sürecinin uzunluğunu etkileyen faktörler arasında bulunuyor.
İlgili 43 soru bulundu
Kas kazanımları ilk yıldan sonra yavaşlar. Bir çok erkek, ilk kez ağırlık kaldırma antremanlarına başladığında haftada haftada ortalama 0.25kg yağsız kas kütlesi artısı sağladığını gösterir araştırmalar. Bu, ayda yaklaşık 1 kg kas veya yılda 12 kg ' ya denk gelebilir .
Fitness sporuna yeni başlıyorsanız, haftada 3 gün spor yapmanız yeterlidir. Bu süre vücudunuzun spora alışmasını hızlandırabilir. Daha sık spor yapmak, sakatlık riski oluşturabilir. Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz.
Genellikle, 3 ayda vücutta ciddi bir gelişme olabilir, ancak bu, özellikle de kas hacmi ve güç açısından olabilir. Ayrıca, 3 ayda vücutta görülebilecek diğer değişiklikler arasında kilo kaybı veya kazanımı, vücut yağ oranında bir değişiklik ve fitness seviyesinde bir artış yer alabilir.
Yalnız; protein tozu ve Aminoasit kullanımında kasta sarkma olur.Buda bir gerçek.Bunlardan uzak durmak gerekir.. vücut geliştirme kurallarından birisi de ; DOĞAL BESLENMEDİR. Protein ve aminoasitler kasların gelişmesi için kaçınılmazdır. Zaten proteinlerin yapı taşı aminoasittir.Proteinsiz kas gelişmez.
Genel olarak uzmanlar her gün spor yapılmasını tavsiye etmez. Çünkü bu durum kaslarda zorlanma, zedelenme ve sakatlanmalara yol açabilir. Bu yüzden spor yaparken arada belli günlerin olmasının daha doğru olduğu söylenmektedir.
Kas hacimlerini arttırmak için, spor salonlarında egzersiz yapmak gerekiyor. Ağırlık kaldırmak, kasların oluşumuna etki eden bir durumdur. Sadece spor yapmak değil, doğru beslenmek de kas gelişimine etki eden durumlardır. Kas geliştirmek isteyenlerin protein ağırlıklı beslenmesi gerekiyor.
Yapılan araştırmaların çoğu, genel beden tipleri göz önüne alındığında akşam saatlerindeki egzersizlerin kas gelişimini daha fazla desteklediğini gösteriyor.
Öncelikle egzersiz hareketlerinin, kaslarını güçlendirerek daha esnek bir form kazandırdığını ve vücudunu rahatlattığını söyleyelim. Bu sayede yüz kasların da gevşiyor ve nihayetinde ifade çizgilerinde de yumuşama görülüyor. Üstelik gevşeyen kasların, yüzde yeni çizgilerin oluşumunu da önlüyor.
Bu yüzden pek çok uzman, kas antrenmanlarından sonra kardiyo yapmayı tavsiye eder. Her Gün Kol Antrenmanı Yapmayın: Hiçbir kas kütlesi her gün çalıştırılarak büyümez. Kaslarınızı, kendilerini onarmaları için dinlendirmelisiniz.
Sıkı bir disiplin ile ön kol egzersizleri yapılmadığı müddetçe ortalama on iki ay içerisinde kaslarda aktif bir değişim görülür. Kol kaslarının iyice kalınlaşması, dışarıdan belli olması ve kolların daha güçlü olabilmesi için bu hareketlerin tekrarlarına odaklanmak önem taşır.
Genetiği yatkın olanlar 3-4 ayda yağsız 40cm kol yapabilir, hiç yatkın olmayanlar ömür boyu yapamayabilir. Çan eğrisinin bu iki ucu arasında kalanlar da değişik zaman aralıklarında.
Kesinlikle ihtiyacınız olan proteini almalısınız... Almazsanız kaslarınız erir ve metabolizmanız bozulur. Sadece kaslara gitmiyor aldığınız protein, kandan kemiklere kadar tüm vücut için önemli. Protein kaynakları;et, tavuk, hindi, yumurta, süt, kurubaklagiller.
4- PROTEİNE SALDIRIN
Üç gerekli besin içinde sadece protein kas yapar, bu kadar açık ve basit. Yumurta, kırmızı et, tavuk, balık ve süt ürünleri gibi protein kaynaklarının yanı sıra artık bir tek lokma daha yutmayacak hale geldiğinizde protein tozlarından da faydalanabilirsiniz.
Yani türkçe kaynaklara göre 70 KG olan birisi 100-140 gr protein alması yeterli gözükürken, Yabancı kaynaklara göre 70 KG olan birisinin 225-300 gr civarı protein alması gerekiyor.
Spor Yaparak 3 Ayda En Fazla Kaç Kilo Verilir? Spor, diyet ve yürüyüş yardımı ile verilebilecek kilolar arttırılabilir. 1 haftada hem diyet hem spor yaparak 60 kilo bir kişinin 2- 2.5 kilo verdiği görülmüştür. Bu rakamı 3 aya uyarlarsak 60 kilo olan bir kişi spor ve diyetle 3 ayda 24- 30 kilo verebilir.
Dinlenme Gününün Sıklığı
İhtiyacınız olan dinlenme günlerinin sayısı, egzersizinizin türüne ve yoğunluğuna göre değişecektir. Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), genel olarak, yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite yapıyorsanız, her 7 ila 10 günde bir dinlenme günü planlamanız gerektiğini önermektedir.
Her gün spor yapmak, kasların dinlenmesi ve kendini yenilemesine vakit bırakmayacağı için sonuç almayı geciktirebilir. Uzmanlar her gün spor yapmanın kasların sakatlanmasına yol açabileceğini söylüyor ancak kasları erittiğine dair net bir bilgi yok.
Vücut gelişimi için spora biraz daha fazla zaman ayrılması gerekir. Konunun uzmanları, kas gelişimi için ideal sürenin 60 dakika olduğunu belirtir. İleri seviyenin altındaki, yani profesyonel düzeydeki vücut geliştirmecilerin dışındaki herkesin antremanlarını 1 saatin altında tutması önemlidir.
Yeni başlıyorsanız, muhtemelen haftada bir günlük programla bile hemen sonuç görebilirsiniz. Ancak, düzenli spor yapıyorsanız ve haftada birden fazla egzersiz gününe alışkınsanız, ilerleme kaydetmek için programınızı yoğunlaştırmanız ve haftada dört ila beş gün çalışmanız gerekebilir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri