Omega 3 yağ asidi bakımından zengin balıkların başında somon, tuna, uskumru gibi balıklar gelir. Bunun yanında ceviz, keten tohumu yağı, kanola yağı da Omega 3 açısından zengindir. Keten yağında yaklaşık olarak %50-60 oranında Omega 3 yağ asidi bulunur.
Beslenme programınıza; balık, kabuklu deniz ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, keten tohumu, chia tohumu, gibi besinler ekleyerek besinlerden omega 3 açısından zengin beslenebilirsiniz.
En önemli omega-3 kaynağı yağlı balıklar ve balık yağıdır. Soğuk deniz balıklarında EPA, ılıman deniz balıklarında DHA düzeyleri yüksektir. Tüm balık havyarlarının DHA düzeyleri yüksektir. Daha az miktarda çiya, ceviz, keten tohumu, semizotu, omega-3 takviyeli yumurta ve yeşillikle beslenmiş hayvan etlerinde vardır.
Omega 3 içeren birçok besin vardır. Ançuenz, uskumru ve sardalya balığında çok miktarda omega 3 vardır. Bunun yanı sıra soya fasulyesi, ceviz, istiridye, avokado, lahana, semizotu, ıspanak, yılan balığı gibi besinler de omega 3 bulunmaktadır.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Omega 3 yağ asidi türlerinden biri olan ALA yönünden zengin sebzeler sayılıdır. Ancak pek çok yeşil yapraklı sebzede bir miktar omega 3 yağ asidi bulunur. ALA bulunan yeşil yapraklı sebzelerin başında lahana, ıspanak, semizotu ve karalahana gelir.
İlgili 22 soru bulundu
Ceviz, omega-3 yağı açısından da diğer kabuklu kuru yemişlerden önemli ölçüde daha yüksek değere sahiptir ve 1 porsiyon (yaklaşık 28 gram) başına 2,5 gram omega-3 sağlar. Ceviz de dahil olmak üzere bitkilerden elde edilen omega-3 yağlarına, alfa-linolenik asit (ALA) denir.
Ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve kabak çekirdeği gibi tohum ve kuruyemişlerde bulunan Omega-3 yağ asitleri, özellikle ALA (alfa-linolenik asit) formunda bulunur.
B12 vitamini hayvansal gıdalarda süt ve süt ürünlerinde oldukça fazla olmasıyla birlikte mayalı soya ürünlerinde de bulunur. Omega-3 kaynağı kuruyemişler sebze ve meyve grupları ise B12 vitamini içermez.
* 100g ve 100kcal yumurtada EPA ve DHA miktarı en az 40 mg dir.
Omega-3'ün en yoğun bulunduğu besin olan keten tohumu, aynı zamanda lif bakımından zengin bir E vitamini kaynağıdır. Keten tohumu yağı, omega-3 gıda takviyesi olarak da kullanılmaktadır. Manganez, kalsiyum, fosfor ve diğer mineraller bakımından da zengin olan chia tohumu adeta bir süper besin.
Konsantrasyon eksikliği, unutkanlık ve dikkat dağınıklığı Görme konusunda sıkıntılar, görme zayıflığı Kalp rahatsızlıkları Kolesterol ve trigliserid problemleri.
Omega-3 eksikliği söz konusu olduğunda vücudumuz sadece bu yağ asitlerinden değil aynı zamanda birçok vitamin ve mineralden de mahrum kalabiliyor. Hal böyle olunca minerallerin önemli bir rol oynadığı tırnak sağlığı bozuluyor, el ve ayak tırnakları çok daha kırılgan bir yapıya geçiyor.
Krill yağı Canan Karatay tarafından da gündeme gelen bir takviyedir. Omega 3 açısından zengin olan bu yağ, kadın ve erkekler için önerilir. Ayrıca krill yağı Osman Müftüoğlu tarafından belirlenen önemli omega 3 tavsiyelerinde yerini alır.
Omega-3 yağ asitlerinin değerlendirilmesi için laboratuvar testleri yapılabilir. Bu testler genellikle kan örneğiyle yapılır.
Ürün puanlamalarına ve satış oranına göre değerlendirildiğinde en iyi balık yağı sıralamasında ilk üçte, Neptüne Krill Oil 30 Kapsül, Neptüne Fish Oil Omega-3 30 Kapsül, New Life Efa Super Omega 3 1200 45 Cap yer almaktadır.
Çocuğunuzun diyetine daha fazla omega-3 yağ asidi ekleyin. Araştırmalar, omega-3'lerin, DEHB ile çocuklarda (ve yetişkinlerde) hiperaktivite ve dürtüsellikten azaldığını ve konsantrasyonunu arttırdığını göstermektedir. Omega-3'ler somon, ton balığı, sardalya ve yumurta ve süt ürünlerinde bulunur.
Bunların yanı sıra 300 IE miktarlarda A vitaminide yapısında bulundurmaktadır. Zeytinyağı Omega-3 yağ asitleri bakımından çok büyük bir önem teşkil etmemektedir. Sadece çoklu doymamış yağ oranın %9 yapısında Omega-3 yağ asitleri barındırmaktadır.
4.Kırmızı mercimek
Kırmızı mercimekte bol miktarda bulunan ve vücut için gerekli olanlardan biri de omega 3 yağ asitleri. Dolayısıyla sağlıklı beslenmek için sofranızda kırmızı mercimeğe de yer açmanızda fayda var.
Yüksek protein, vitamin ve mineraller içerir. Bir adet haşlanmış yumurta yaklaşık 6 gram protein içerir ve kas gelişimini destekler. Ayrıca, yumurta sarısı kolin adı verilen bir besin maddesi içerir. Kolin, hafıza fonksiyonunu artırabilir, beyin sağlığını koruyabilir ve karaciğer yağlanmasını azaltabilir.
Fındık: Ülkemizde yetişen ve oldukça lezzetli olan fındık B12 içeren kuruyemişler arasında ilk olarak akla gelen kuruyemiş çeşitlerinden biridir. Tok tutma özelliği sayesinde çok fazla tercih edilmektedir. Lifli bir yapıya sahip olduğu için tok tutma özelliği vardır. B12 vitamini açısından zengindir.
B12 vitamini, sinir fonksiyonunu korumak ve kırmızı kan hücreleri üretmek için önemlidir. Omega-3 yağ asitleri, kalp sağlığını korumak ve iltihaplanmayı azaltmak için önemlidir.
B12 eksikliğinde sinir hasarı, kansızlık, unutkanlık, yorgunluk ve depresyon gibi sorunlar meydana gelir. B12 eksikliği psikolojik belirtileri nelerdir? Depresyon, sinirlilik, unutkanlık, düşünme ve davranışlarda değişiklik, yargılama, hafıza ve anlayış gibi bilişsel kabiliyetlerde azalma gibi belirtilerdir.
Omega-3 Bakımından Zengindir
Semizotu, omega-3 bakımından bir balık kadar zengindir. Bu özelliği sayesinde kalbi ve hafızayı korumaya yardımcı olur. Semizotu, balık tüketmek istemeyenler için lezzetli bir başka alternatif olabilir.
Peki hangisi daha iyi - keten tohumu yağı mı balık yağı mı? Balık yağı, (ALA'dan dönüştürülmesi gerekmeyen) doğal EPA ve DHA omega 3 yağları içerdiğinden, pek çok beslenme uzmanı keten tohumundan ziyade balık yağını tavsiye etmektedir.
Eğer ki balık sevmiyorsanız vücudunuzun ihtiyacı olan omega-3'ü çeşitli yağlardan temin edebilirsiniz. Bunun için en iyi seçenekler ise hardal yağı, kenevir yağı, su yosunu yağı, ceviz yağı, kanola yağı, soya yağı, kabak çekirdeği yağı, hurma çekirdeği yağı ve keten tohumu yağı olabilir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri