Günde 8- 15 bardak ( 1.5- 3 litre) su tüketimi idealdir. Ancak ağır egzersiz ve sıcak havalarda ihtiyaca göre daha fazla su içmelidir.
Sporda Doğru Sıvı Tüketiminin Önemi
Aktif spor yapanlar ya da spora başlamak isteyenlerin merak ettiği bir soru da “Sporcular ne kadar su içmeli?” sorusu. Sporla uğraşmayan kişiler için günlük su tüketimi 2-2,5 litre olarak öneriliyor.
Spor yaparken su tüketimi ortalama 30 dakikada bir 250 ml şeklinde olabilir. Eğer kilo vermeye yönelik spor yapılıyorsa uzmanlarca kaybedilen her 1 kg için 1,5 litre su tüketilmesi tavsiye edilir. Yapılan spora göre sporcu ne kadar su içeceğini belirleyebilir ancak hiçbir zaman su tüketmeyi ihmal etmemelidir.
Egzersiz esnasında her 30 dakikada bir 250 ml, eğer yoğun sıcaklık ve güneş altında spor yapıyorsak 500 ml su tüketmemiz faydalı olabilir, bu değerler ortalama bir vücut ağırlığına sahip sporcu için önerilmiştir. Vücut kütlesi 100 kg üzeri ise, bu miktarları %50 artırabiliriz.
Futbolcuların maç ve antrenman öncesinde 5 ml/kg, maç veya antrenman sırasında her 15 dakikada bir 2 ml/kg sıvı alması, devre arasında 500 ml ve egzersiz sonrası 700 ml sıvı alması önerilmektedir.
İlgili 23 soru bulundu
▪️ Mate çayı Güney Amerikalı futbolcuların yanlarından ayırmadıkları, enerji veren ve ödem attıran etkisi olan bir içecek.
Turşu suyu sporculara giren krampları önlemek değil onların krampları rahatlat için kullanılıyor. Sezon öncesi, sezon başında ve oyuncular sakatlıktan döndüğünde kullanıldığı da bildirildi. Kramp anında kaybedilen tuz oranını turşu suyu ile tamamlanıyor ve vücutta rahatlama meydana geliyor.
Farklı kilo ve boya sahip insanlarda oran değişmekle birlikte, bir insanın gün içinde ihtiyaç duyduğu su miktarı günde 8 su bardağı kadardır. Ortalama 1 litre suyun 5 bardağa denk geldiğini düşünürsek, günde ortalama 1-1,5 litre ya da 8 bardak kadar su içmek gerekir diyebiliriz.
Düzenli egzersiz yapan yetişkin bireylerde erkekler için 3.7 lt ve kadınlar için 2.7 lt günlük su alımı; günlük ihtiyaçları çoğunlukla karşılamaktadır.
Birçok uzmana göre; gün içinde 8 defa olmak üzere toplam 2 litre içilmelidir. Ancak bazı sağlık uzmanları vücudun ihtiyaç duyduğu zamanlarda diğer bir deyişle susama duygusu yaşandığında su içilmesini önerir. Bir diğer görüş ise gün içinde ihtiyaç duyulmasa bile birkaç damla içmek gerektiğini vurgular.
Doktorlara gelen vakalar incelendiğinde, bazı kişilerin bir saat içinde 6 litre su içerek su zehirlenmesi yaşadığı da ifade edilir. Su zehirlenmesine neden olacak başka faktörler de bulunur.
Kişinin yeterli miktarda su alıp almadığını anlaması bazı kendisinde yapacağı bazı gözlemlerle mümkündür. Yeterli su içen kişinin idrarı açık sarı veya soluk sarı renktedir. Önemli olan diğer bir husus günde kaç defa idrara çıktığıdır. Normal şartlarda yetişkin bir birey günde 6-7 kere idrara çıkmalıdır.
En azından bilimsel kuruluşların genel kılavuz ilkelerine göre. 50 kilogram ağırlığındaki bir kişinin 1,7 litre, 60 kilogram olan kişinin 2,1 litre, 70 kilogram olan kişinin 2,4 litre ve 80 kilogram olan kişinin 2,8 litre içmesi gerekir. Genel kural: ne kadar ağırsanız o kadar fazla suya ihtiyacınız vardır.
Vücudunuz en çok idrar ve terleme yoluyla su kaybeder. Spor sırasında kaybettiğiniz suyu yerine koymamanız ise vücudunuzun susuz kalmasına yol açar. Vücudun susuz kalması ise kalbinizi, böbreklerinizi, idrak yeteneğinizi, cildinizi, spor performansınızı etkiler ve baş ağrılarına sebep olabilir.
Spor esnasında su içmek vücudun elektrolit dengesinin korunması adına da önemli bir gerekliliktir. Tüm bu kazanımlar egzersiz performansının artırılmasını ve vücut ısısının dengelenmesini de sağlamaktadır.
Kiloya göre günlük su içme tablosu verileri hesaplanırken kişinin kilogram cinsinden kilosunun 0.033 ile çarpılması gerekir. Örneğin 70 kilogram bir bireyin kilosuna göre içmesi gereken su miktarı 2,31 litreyken, 90 kilo biri için bu miktar 2,97 litre dolaylarındadır.
Böbreklerin daha verimli çalışması toksinlerin atılmasını sağlayarak genel sağlığa olduğu kadar cilt güzelliğine da pozitif bir yansıma sunuyor. Gün içerisinde yeterli oranda su içen kişilerin vücutlarından daha fazla toksin atılıyor ve bu durum cilt tonunun dengelenmesine yardımcı oluyor.
Hiçbir sıvı suyun yerini tutmaz. Beynin susama sinyallerini başka bir içecekle tatmin etmeden önce su içilmesi gerekir. Çay, kahve, bitki çayları gibi içecekler vücuttan su attığı için suyun yerine tüketilmemelidir. Yemekten 10-15 dakika önce içilen su sindirime katkıda bulunur.
Çünkü kişinin vücut kitlesine bağlı olarak su ihtiyacı değişir. Kilo yani hacim arttıkça vücudun suya olan ihtiyacı artar. Mesela 60 kiloluk biri günde 2 litreye kadar, 100 kiloluk biri 3-4 litreye kadar su içebilir ve içmeli de.
Susuzluk, Kalbinizi ve Kaslarınızı Etkiler
Hipovolemik şokta kalp, vücuda yeterli kanı pompalayamaz, bu da böbrek ve beyin hasarlarına, kol ve bacaklarda kangrene, kalp krizine, diğer organların zarar görmesine ve hatta ölüme neden olabilir9.
İyi bir performans için sporcuların, egzersiz sırasında su kaybı yaşamaması ve yeterli derecede enerji alması gerekir. Bu nedenle sporcular, spor öncesinde, sırasında ya da sonrasında bu etkileri sağlayacak içecekleri tercih eder.
Maç ve egzersiz sırasında terle kaybedilen sıvı ile birlikte sodyum potasyum gibi elektrolitlerin de yerine konulması çok önemlidir. Bu nedenle maçtan sonra bol su içilmeli. Sporcu içecekleri, soda-maden suyu ile elektrolit kayıpları karşılanmalı.
Futbolcular, tempolu maçın getirdiği susuzluğu gidermek için suyu bir dikişte içmek yerine, içmeden tükürüyorlardı! Gerçekten de New York Times'a göre, hem İngiltere'nin kaptanı Harry Kane hem de Portekizli yıldız Christiano Ronaldo, maçlar sırasında şişelerindeki içecekleri içmek yerine tükürüyorlardı.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri