Direnç egzersizi nedir sorusunu şu şekilde cevaplayabiliriz: Direnç egzersizleri ağırlığa karşı efor sarf edilen ve ağırlık kaldırılan egzersizlerin bütünüdür. Yani direnç egzersizleri için ağırlık antrenmanlarının tümü denilebilir.
Direnç antrenmanı, özellikle kas kuvveti, güç ve hız, hipertrofi, lokal kas dayanıklılığı, motor performans, denge ve koordinasyonu artırarak atletik performansı iyileştirmedeki rolü nedeniyle son yirmi yılda popülaritesi artan bir egzersiz yöntemidir. Direnç antrenman programının kişiye özel olması oldukça önemlidir.
Çoğunlukla uzmanlar her gün spor yapılacaksa kardiyo egzersizlerini haftada 5 kez, kuvvet egzersizlerini ise hafta 2 kez yapmayı önerir. Haftada 2 kez en az 12-15 dakika bir ağırlık ve direnç kullanarak kuvvet egzersizi yapmak büyük kaslarınız için çok faydalıdır. Yaş ilerledikçe kas kaybının yaşandığını unutmayın.
Dirençli egzersizlerle kas kuvvetinin yanısıra, dayanıklılık ve güç artışı da hedeflenir. Kas kuvveti, kas kasılması ile ortaya çıkan kuvvettir. Hem düşük direnç-çok tekrarla, hem de yüksek direnç-az tekrarla kasta yorgunluk oluşana kadar yapılan egzersizle sağlanır.
aktif dirençli egzersiz; hastanın bir dirence karşı istemli kas hareketlerini ortaya çıkardığı egzersizlerdir. Burada kas uygulanan dirence göre bir kontraksiyon ortaya çıkarır. Direnç terapist tarafından uygulanacağı gibi, yardımcı bir alet ya da direnç veren materyaller tarafından sağlanabilir.
İlgili 32 soru bulundu
Direnç egzersizleri ile kas kütlesinin artması eklem ve kemiklere binen baskıyı azaltmaktadır. Bunun dışında direnç egzersizleri; kemik kütlesini artırır, kemik kaybını azaltır, kemikleri güçlendirir, denge yeteneğini güçlendirir, vücut duruşunu düzeltir, kemik ve eklem ağrılarını azaltır.
Direnç egzersizleri ağırlığa karşı efor sarf edilen ve ağırlık kaldırılan egzersizlerin bütünüdür. Yani direnç egzersizleri için ağırlık antrenmanlarının tümü denilebilir. Direnç egzersizleri ağırlıklarla, vücut ağırlığıyla veya çeşitli spor malzemeleri ile yapılabilir. Hareket çeşitliliğinin sınırı bulunmamaktadır.
Egzersiz tipleri
Egzersizler 4 gruba ayrılır. İlki; yürüme, koşma, bisiklet sürme, yüzme ve kürek çekme gibi kardiyovasküler egzersizlerdir. İkincisi; vücut ağırlığı ya da ek ağırlıklarla yapılan kuvvet egzersizleridir. Üçüncüsü; germe ve dördüncüsü; denge egzersizleridir.
Egzersizler; Aerobik egzersiz hareketleri. Direnç, kuvvetlendirme ve ağırlık egzersizler hareketleri, Denge ve germe egzersizleri olarak üçe ayrılmaktadır.
Sağlık için faydalıdır. Dayanıklılık egzersizi aerobik enerji sistemini (oksijen tüketimi oksijen üretimi ile dengelenir) kullanır.
Eğer yeni başlanıyorsa haftada 3 gün 10-15 dk'lık yürüyüş veya benzer hafif egzersizler yeterlidir. Sonra süre yavaş yavaş artırılır. Eğer aktif iseniz ve kondisyonunuz yeterli ise o zaman hedef kalp hızında 30-60 dk egzersiz yapılmalıdır.
Yukarı doğru kalkerken kollarınızı göz hizanızdan yukarı doğru itin. Bu hareket karın, kalça, bacak, omuz ve kol kaslarınızı çalıştırır.
Konunun uzmanları, kas gelişimi için ideal sürenin 60 dakika olduğunu belirtir. İleri seviyenin altındaki, yani profesyonel düzeydeki vücut geliştirmecilerin dışındaki herkesin antremanlarını 1 saatin altında tutması önemlidir.
Koşu: Düzenli koşu yapmak dayanıklılığınızı arttırır ve kalp sağlığınızı iyileştirir. Uzun mesafe koşuları ve interval (aralıklı) koşuları gibi farklı teknikleri deneyebilirsiniz. Bisiklet: Bisiklet sürmek hem kaslarınızın güçlenmesine hem de kardiyovasküler sisteminizin gelişmesine yardımcı olur.
Bandı bağladığın noktaya paralel dur, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve kollarını göğüs yüksekliğinde öne uzat. Bandı çektiğinde oluşan dirence dayanabildiğin ölçüde bağlama noktasından uzaklaş. Vücudunu bir yöne doğru ters ayağından yavaşça 90 derece döndür, sonra yavaşça diğer yöne doğru dön. İşte bir tekrar tamam.
İşte bu yaylar Pilates egzersizlerine direnç katar. Özetlemek gerekirse; bir Mat üzerinde çalışmak, herhangi bir dış yardım veya ekipman olmadan fiziksel sınırlamaları aşabileceğiniz bir ortam yaratır. Bu durum, herhangi bir yardım almadığınız için zaman içinde dengenizi ve kararlılığınızı daha iyi artırabilir.
Bu nedenle protein ağırlıklı yiyeceklerin tüketimi sağlıklı bir yaşam tarzında yapılmalıdır. Tavuk göğsü, yumurta, balık, kuru baklagiller, yoğurt, avokado, ceviz ve badem gibi kas yapan yiyecekler tüketerek kas yapımını hızlandırabilirsiniz.
Ağır spor diye tanımladığımız koşu, futbol, basketbol, tenis, hızlı yürüme, hızlı bisiklete binme gibi faaliyetlere düzenli olarak katılanlarda egzersizle geçirilen her saatin beklenen ömre 2 saat kattığı hesaplandı.
Direnç antrenmanı, başta makineler ve/veya serbest ağırlıklar olmak üzere çeşitli yöntemlere uygulanan bir antrenman çeşididir. Bu yöntemler kasın fizyolojik enine kesit alanını ve nöral aktivasyonunu artırarak kas kuvvetini ve gücünü etkileyebilir.
En iyi ve kolay egzersiz yürüyüştür. Günlük 45 dakika orta hızda yapılan egzersiz pek çok kronik hastalıkların oluşum riskini azaltmakla birlikte, ideal kiloya ulaşmada ya da kiloyu korumada, metabolik hızı attırmakta, stres ve depresyondan uzaklaştırma gibi pek çok faydasını sayabiliriz” dedi.
Hem rahatlatır, hem de bir egzersizdir. Yürümeyi sihirli bir egzersiz olarak ifade edebiliriz. Hayatımızın neredeyse her alanında gerçekleştirmekte olduğumuz bir egzersiz.
Egzersiz sıklığı: ACSM'nin önerisine göre egzersiz sıklığı haftada 3-5 gündür. Maksimum kalp hızının %70-85'i, kalp hızı rezervinin %60-80'i olacak şekilde haftada 3 gün yapılan egzersiz maksimum oksijen tüketimini korumak ve iyileştirmek için yeterlidir.
Yüzme kolları, bacakları, gövdeyi kullanmayı gerektiren ve hemen hemen tüm büyük kas gruplarını çalıştıran bir spordur. Bu nedenle yüzme “tam vücut direnci egzersizi” olarak da tanımlanır.
Güç antrenmanı veya kuvvet antrenmanı, vücudumuzun hızını, çevikliğini, patlayıcı gücünü ve kuvvetini artırmak için yapılan, genellikle tüm vücut kaslarını hızlı şekilde kasmamıza neden olan egzersizlerden oluşur.
Direnç Bantları Ne İşe Yarar? Direnç bantları, kaslarına sabit bir gerilim sağladığı için gücünü eşit şekilde artırmana, birçok kas grubunu aynı anda çalıştırmana ve esnekliğini geliştirmene yardımcı olur. Tüm fitness seviyelerindeki sporcular için uygun özelliklere sahip direnç bantları bulunur.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri