Çoğu yağlı tohumun içinde bol miktarda kalsiyum var. Ama yine de yer fıstığı, antepfıstığı, fındık, cevizle kıyaslandığında kalsiyum bakımından birinciliği hiç düşünmeden bademe vermemiz lazım. Badem, mükemmel bir posa, bitkisel protein ve magnezyum kaynağıdır.
Ceviz, sağlıklı yağ, protein ve de lif kaynağıdır. C vitamini, B vitaminleri, E vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, sodyum ve çinko açısından zengindir. Cevizin ağırlıkça yüzde 65'i yağ ve de yüzde 15'i proteindir.
En iyi kaynaklar: Yoğurt, peynir gibi süt ve süt ürünleridir. İyi kaynaklar: Pekmez, susam, fındık, fıstık ve benzeri yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir. Orta kaynaklar: Yeşil sebzeler, yumurta, portakal, mandalina, limon, çilek gibi besinlerdir.
Hiç aklınıza gelir miydi: Badem
Günlük yiyeceğiniz sadece bir avuç badem, kalsiyum ihtiyacının yarısına yakın bir kısmını karşılamaya yeter.
Kalsiyum bakımından en zengin besinler; haşhaş, susam ve chia gibi tohumlar, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri, mercimek, soya fasulyesi, somon, portakal, tatlı patates, lahana, balkabağı, ıspanak, badem ve incirdir.
İlgili 32 soru bulundu
Yetişkinlerin alması gereken kalsiyum miktarı günlük 1200 mg'dır. 1 su bardağı süt, 2 kase yoğurt veya 2 dilim az yağlı peynir ile günlük kalsiyum ihtiyacı karşılanabilir.
Kalsiyum için günlük gerekli miktar 1000 mg'dır. Gün içerisinde 2 kase yoğurt, 1 bardak süt ve 1 parça yağsız peynir ile yeterli kalsiyum alabilirsiniz. Eğer süt veya peynir sevmiyorsanız, brokoli, badem, fasulye, sardalya gibi gıdalardan da kalsiyum alabilirsiniz.
Kefirin içerisinde 250mg kalsiyum bulunur. Bu mineral, yaşamsal döngümüz için oldukça önemli bir mineraldir. Günde bir bardak kefir tüketerek günlük kalsiyum ihtiyacımızın 4'te birini karşılayabiliriz. Kefir besin türleri içerisinde çok yaygın bulunmayan fosfor bileşenini içerir.
Özellikle A, B5, B9 (folik asit), B12, D, E, K, B6 vitaminlerini yüksek oranda içeren yumurta fosfor, selenyum, kalsiyum, çinko minerallerinden de oldukça zengindir.
Özellikle yeşil ve posası bol sebzelerde, en çok da lahanagiller, ıspanak ve pazıda kalsiyum bulunuyor. 1 fincan bamyada 82 mg kalsiyum var. Çiğ sütün 1 bardağında 300 mg kalsiyum var.
Kalsiyum Eksikliğinin Belirtileri
Kemiklerin zayıflaması, tırnaklarda deformasyon ve kırılmalar, deride kuruluk. Kas ağrıları ve kramplar, tetani, kısmi ya da yaygın epileptik nöbetler. Ağız çevresinde ve parmaklarda uyuşukluk ve karıncalanma hissi. Çocuklarda dişlerin gelişim bozuklukları, diş çürümeleri.
Kalsiyum ve magnezyum içeriği yönünden zengin olan süt, yoğurt, ayran, kefir, peyniri mutlaka tüketin. Sofranızda kuruyemiş ve kuru meyveler olsun. Kan yağlarınızda yükseklik varsa demir içeren yumurta ve kırmızı et tüketimini ölçülü yapın.
Kalsiyum eksikliğini gidermek için özellikle süt ürünleri önerilmektedir. Kalsiyum eksikliği çeken biri bu yüzden süt, peynir, yoğurt ya da soya sütü gibi ürünler tüketmelidir. Aynı zamanda bitkiler arasından ıspanak, kuru fasulye, soya fasulyesi, tatlı patates, lahana, brokoli, bamya, roka ve bal kabağı tüketilebilir.
Beyaz peynir örnekleri- nin Ca miktarları 960-1420 mg/100 g arasında değişmiş, ortalama değer 1150,1 mg/100 g, P miktarları ise 358-519 mg/100 g arasında de.
Sindirim sistemi için büyük bir destekçidir. Kabızlığı giderir. Gaz problemleri ve şişkinlik gibi rahatsızlıkları da önler.Adet dönemi düzensiz olan ve sancılı geçen kadınların, bu dönemi daha rahat geçirmesini sağlar. Emziren kadınlar ya da hamileler için de ceviz suyu önerilir.
Tavuk eti kemiklerin gelişimi için gerekli olan kalsiyum ve fosfor açısından zengin bir kaynaktır. Tavuk eti protein değeri bakımından, spor yapan bireyler için nitelikli bir besin kaynağıdır. Önemli bir çinko kaynağı olan organik tavuk eti, erkeklerde testosteron seviyesini yükseltir.
51 yaş üzeri kadınlarda günlük önerilen kalsiyum miktarı 1200 mg/gün olarak belirlenir. Hamile ve emziren kadınlar için kalsiyum miktarı 1000 mg/gün olarak önerilebilir. Genel sağlık durumunuz için kan kalsiyum değerlerinin rutin kontrollerini ihmal etmeyiniz.
Kefir, yoğurttan daha fazla yağ içerir, ancak daha fazla protein ve daha fazla probiyotik içerir. Kefir, daha incedir ve sıklıkla bir içecek olarak tüketilir. Yoğurt daha kıvamlı olduğu için bu sıcak yaz günlerinde ayran yapılarak içilebilir.
Dogal antibiyotik olarak bilinen altinkiliç kefir, pastörize inek sütünden üretilen fermente bir süt içecegidir.
Kefirin süt ve yoğurttan daha fazla besleyicilik özelliğine sahip olduğunu söyleyen Uzman Diyetisyen Pınar Kural Enç, “Çünkü protein, temel mineraller ve B vitaminini kapsar. B1, B12 ve K vitaminleri yönünden de zengindir. Kalsiyum ve magnezyum içeriği sayesinde sağlıklı bir sinir sisteminin temelini oluşturur.
Sporcu beslenmesinde önemli bir yere sahip olan orta boy 1 haşlanmış yumurta besin değeri nedir dediğinizde şu rakamları hatırlayabilirsiniz: 0.34 gram karbonhidrat, 6.22 gram protein, 5.4 yağ, 191 mg kolesterol, 36.5 mg sodyum, 48.5 mg potasyum, 27 mg kalsiyum, 141 mg A vitamini, 0.8 demirden oluşur.
Ayran da benzer oranda vitamin ve mineral içeriyor. Bir bardak ayran, 200 miligramın üzerinde potasyum, 200 miligram civarında kalsiyum, sütle benzer oranlarda protein, fosfor, sodyum ve vitamin içeriyor. Ayran da sahip olduğu içerikle oldukça faydalı bir içecek.''
Yenidoğanlarda yaklaşık 200-1000 mg olan günlük kalsiyum ihtiyacı, 9-18 yaş ergenlerde 1300-3000 mg, 18- 50 yaş arasında 1000-2500 mg, 50 yaş üstü yetişkinler ise 1200-2000 mg'dır.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri