Bu nedenle protein ağırlıklı yiyeceklerin tüketimi sağlıklı bir yaşam tarzında yapılmalıdır. Tavuk göğsü, yumurta, balık, kuru baklagiller, yoğurt, avokado, ceviz ve badem gibi kas yapan yiyecekler tüketerek kas yapımını hızlandırabilirsiniz.
Kasların büyümesinde proteinle beslenmek önemli bir detaydır. Ağırlık kaldırmak ve kas hacmini zorlamak, kasların büyümesine yardımcı olacaktır. Kasların büyümesinde protein ürünleriyle beslenmek de önemlidir. Protein ve karbonhidrat içeren gıdaların daha yoğun tüketilmesi gerekiyor.
Antrenman öncesi ve sonrası sindirilebilirliği yüksek et, tavuk, balık, yumurta gibi yüksek kaliteli protein çeşitleri tercih edilmelidir. Günlük kalori alımının %12-15'inin protein kaynaklı besinlerden sağlanması kas gelişimi açısından önemlidir. - Antrenmanın verimli geçmesi kas gelişiminin temel taşıdır.
Protein kaynağı denince akıllara gelen yumurta gıdalar kas yapan yiyecekler listesinde ilk sırada yer alıyor. Yumurta, kas büyümesine, kasın iyileşmesine ve güçlenmesine yardımcı oluyor.
Ancak, vücut geliştirmeye yeni başladıysanız ilk yıl, her ay 0.5 gr - 1 kg arasında saf kas kütlesi ekleyebilirsiniz. Zaman geçtikçe, örneğin 2. yılda bu oran yarıya düşer ve bir sonraki yıl onun da yarısına düşer.
İlgili 26 soru bulundu
Az ve dengesiz beslenmek, kas gelişimini engelleyen faktörler arasındadır. Örneğin, yalnızca az kalori almak için besin değeri yüksek olmayan gıdaları tüketmek sık yapılan bir hatadır. Böyle bir beslenme modeli uyguladığınızda kaslarınızın gelişimi için gereken mineral ve vitaminlerden mahrum kalmanız olasıdır.
“Ortalama bir erkek ayda yaklaşık 0,5 kg ila 1 kg kas yapabilirken, bu rakam kadında 0,5 kg kadar. Bir aylık süreçte yapılabilecek maksimum kas oranı sadece kadın ve erkek arasında değil, her bireyde farklılık gösteriyor.”
Bu nedenle protein ağırlıklı yiyeceklerin tüketimi sağlıklı bir yaşam tarzında yapılmalıdır. Tavuk göğsü, yumurta, balık, kuru baklagiller, yoğurt, avokado, ceviz ve badem gibi kas yapan yiyecekler tüketerek kas yapımını hızlandırabilirsiniz.
Hem büyüme (anabolik) hormonu olan insülin seviyesini artırır hem de kasları glikojenle (karbonhidratın depolanmış şekli) doldururlar ki bu iki nedenle önemlidir. İlk olarak glikojen kasları sert ve iri tutar. Glikojen kas hücrelerine su çeker ve böylece onları balon gibi şişirir.
Eğer kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız, onlara şekil kazandırmak için gereken süre ; kişinin genetik kas yapısı, metabolizma durumu ve beslenmesine bağlı olarak 6 ay – 1 yıl kadar süre gerektirir.
Kas büyümesini ve iyileşmesini destekleyen C vitamini, her sporcunun mutlaka alması gereken vitaminlerin başında gelir. C vitamininin başlıca faydası kas hücrelerini zararlı serbest radikallerden korumasıdır. Bir antioksidan görevi gören bu vitamin, testosteron ve diğer anabolik hormonların oluşumuna da yardımcı olur.
Kasların gelişimi için, kas dokusunun antrenman ve sonrasında uygun bir diyet ve uyku düzeni ile dinlenmesini sağlayarak büyümesini teşvik etmek gerekir. Kas gelişimi amaçlı antrenman demek, kasların büyümesini harekete geçiren vücut gelişimi demektir.
Kas yaparsak kilo mu alırız? Evet, 1 kilo kas yapmak 4 kilo almak anlamına geliyor. Çünkü kas çok su tutan bir kütledir. 1 kilo kas 2.7 kilo su tutar.
Ünlülerin fitness ve beslenme hocası Obi Obadike yeni başlayan birinin yılda yapacağı kasın miktarı olarak 8-10 kilo gibi bir rakam veriyor ki bu da ay başına 0,75 kg kas demek. Ancak NSCA kişisel antrenörü Broad Schoenfeld yeni başlayan bir vücut geliştiricinin ayda 1,2 kg kas yapabileceğini söylüyor.
Kas kütlesini ne arttırır? Her besin grubunu barındıran dengeli bir beslenme modeli kas artışının temelini oluşturur. Kurubaklagiller, balık, tavuk göğüs, hindi, az yağlı et, yumurta, avokado, yağlı tohumlar, tam tahıllar, sebzeler, meyveler, su kas kütlesini artırmak için tercih edilen besinler arasındadır.
Muz: Diğer meyvelere oranla şeker oranı biraz fazla olsa da muz, kas gelişimi için tüketilmesi gereken besinler arasında yer alıyor.
Antep Fıstığı: Protein, kas gelişiminde önemli bir yere sahiptir. Antep fıstığı ise kas oluşturmak için hazırladığınız bir antrenman programınızda ihtiyacınız olan protein ihtiyacını fazlasıyla karşılayan bir kuruyemiştir. 5. Fındık: En değerli enerji depolarından biri olan fındık, sporcuların vazgeçilmez besinidir.
Spor yaparken daha çok su içmelisiniz. Çünkü Spor yaparken terle birlikte kaybolan sıvıyı yerine koymak kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur. Günde 8- 15 bardak ( 1.5- 3 litre) su tüketimi ideal fakat, ağır egzersiz ve sıcak havalarda ihtiyaca göre daha fazla su içmelisiniz.
Kaş bakımının ilk adımı kıl köklerini güçlendirmektir. Badem yağı, zeytinyağı vb. içerikler daha sağlıklı, dolgun ve sık kaşlara sahip olunmasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca kaşların uzaması da daha dolgun ve sık bir görünüm oluşturacaktır. Bunun için de argan yağı uygulaması önerilmektedir.
Egzersiz, kas gelişimi için en etkili yöntemlerden biridir. Ağırlık kaldırmak gibi dirençli antrenmanlar yaparak kasları uyarabilir ve büyümesini sağlayabilirsiniz. Düzenli olarak spor salonuna gitmek veya evde vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler yapmak bu konuda yardımcı olacaktır.
Kaslar, ağırlık kaldırma gibi dirençli egzersizlerle uyarılır ve bu uyarıma yanıt olarak büyümeye başlar. Ancak, bu süreç zaman alabilir ve hızı kişiden kişiye değişebilir. Kas gelişimi için genellikle birkaç hafta veya aylık bir zaman dilimi öngörülür.
Genel olarak, vücut şekillendirme süreci birkaç aydan birkaç yıla kadar sürebilir. Ancak, unutulmaması gereken önemli bir nokta, her bireyin vücut yapısının farklı olduğu ve vücut şekillendirme sürecinin kişisel faktörlere bağlı olarak değişebileceğidir.
Sonuç Sonuç olarak, 3 ayda vücutta ne kadar gelişme olacağı, kişinin genetik yapısına, egzersiz düzenine ve beslenme düzenine göre değişebilir. Ancak, düzenli ve sürekli bir egzersiz programına uyarak ve doğru bir şekilde beslenerek, vücutta ciddi bir gelişme olması mümkündür.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri