Sıfırdan sağlam bir vücut için en az 1-1.5 yıl.
Sonuç Sonuç olarak, 3 ayda vücutta ne kadar gelişme olacağı, kişinin genetik yapısına, egzersiz düzenine ve beslenme düzenine göre değişebilir. Ancak, düzenli ve sürekli bir egzersiz programına uyarak ve doğru bir şekilde beslenerek, vücutta ciddi bir gelişme olması mümkündür.
Eğer kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız, onlara şekil kazandırmak için gereken süre ; kişinin genetik kas yapısı, metabolizma durumu ve beslenmesine bağlı olarak 6 ay – 1 yıl kadar süre gerektirir.
Antrenman programı
Genel olarak, düzenli spora başladıktan sonra vücudun şekillenmesi 2-4 hafta içinde fark edilebilir hale gelir. Bu süre içinde, kaslarda hafif bir tonus artışı ve yağ oranında bir azalma görülebilir. 3-6 ay sonra, vücudun daha belirgin bir şekilde şekillenmesi beklenir.
“Ortalama bir erkek ayda yaklaşık 0,5 kg ila 1 kg kas yapabilirken, bu rakam kadında 0,5 kg kadar. Bir aylık süreçte yapılabilecek maksimum kas oranı sadece kadın ve erkek arasında değil, her bireyde farklılık gösteriyor.”
İlgili 41 soru bulundu
3 ile 5 yıl arası ideale ulaşırsın.
Yeni başlıyorsanız, muhtemelen haftada bir günlük programla bile hemen sonuç görebilirsiniz. Ancak, düzenli spor yapıyorsanız ve haftada birden fazla egzersiz gününe alışkınsanız, ilerleme kaydetmek için programınızı yoğunlaştırmanız ve haftada dört ila beş gün çalışmanız gerekebilir.
Sağlık için Günde Kaç Saat Spor Yapılmalıdır? Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkin bir insanın haftada ortalama 150-300 dakika orta yoğunlukta spor yapmasını önerir.
“Spor kaç günde bir yapılmalı?” sorusuna 'her gün spor yapılabilir' cevabı verilebilir. Çünkü düzenli spor; kardiyovasküler sağlık, düşük kan basıncı, iltihap giderme ve güçlü kemikler sağlar. Ayrıca beyin için düzenli egzersiz yapmak önemlidir.
Dünya Sağlık Örgütü raporu göre yetişkin bir insanın haftada 150-300 dakika orta yoğunluklu bir aerobik fiziksel aktivite (yürüyüş, koşu, yüzme, kick boks, bisiklet, ip atlama vb.) yapılmasını tavsiye ediyor. Bu da günde yaklaşık 20 ila 40 dakika arasına denk geliyor.
Bu nedenle haftada 3-5 gün spor yapılması yeterli görülür. Bununla birlikte her bir bireyin fitness programı oluşturmak için eğitmene danışmasında fayda vardır. Böylelikle kişi, kendine uygun olan egzersiz programı ile sağlıklı ve zinde bir bedene sahip olmak için spor yapmaya başlayabilir.
Fitness'a başlanan ilk ay vücudunuz hemen şekillenmez ama ikinci haftadan itibaren küçük değişimler gözlemlenebilir. Fitness'ta ikinci haftaya girerken dayanıklılık seviyeniz yükselecek.
1 ayda kas kütlesi yaklaşık 0,5-1 kg artar.
İlk 6 ay vücut sıkılaşır, spora hazır hale gelir. kendini fark edebilmen ortalama 1 sene sonrasında oluyor. eğer düzenli ağır antrenman yapıyor ve takviyelerini kullanıyorsan bu geçerli. kasların hacimlenmesi ortalama çok iyi anrtenmanla minimum 1 sene sonra kendini farkedebilirsin.
protein tozu ideali 4.aydan sonradır,o da mecbur kalmadıkça yine kullanma.
Ünlülerin fitness ve beslenme hocası Obi Obadike yeni başlayan birinin yılda yapacağı kasın miktarı olarak 8-10 kilo gibi bir rakam veriyor ki bu da ay başına 0,75 kg kas demek. Ancak NSCA kişisel antrenörü Broad Schoenfeld yeni başlayan bir vücut geliştiricinin ayda 1,2 kg kas yapabileceğini söylüyor.
Aşırıya kaçılmadan aç karnına yapılacak sabah sporu, yağ yakımını daha etkin bir şekilde desteklemeye yardımcı olur. Çünkü, gece boyunca enerji kaynağı olarak tüketilen karbonhidratlar yerine yağlar kalmıştır. Sabah sporu, solunumu önemli derecede rahatlatır. Sabah sporunda ciğerler normalden daha fazla solunum yapar.
Kas ağrısı varken spor yapılır mı? Kaslarda laktik asit birikmesinden dolayı kaslar ağrır ve ağrı devam ederken spor yapmak önerilmemektedir.
Aşırı egzersiz yapmak aşırı stres hormonlarının artışına neden olabilir. Ağır sportif faaliyetlerin kalıcı ritim bozukluklarına neden olabilir. Bel fıtığı, kemik erimesi, menisküs, bağ yaralanmaları, kas problemleri gibi durumlarda hastalığın daha fazla ilerlemesine neden olabilir.
Hafif ve yüksek tempolu çalışmalar olarak değerlendirebileceğimiz bu antrenmanlarda, süreler farklılık göstermektedir. Hafif tempolu kardiyo antrenmanlarında ideal süre 45-60 dakika olarak gösterilirken, yüksek ve yoğun tempolu kardiyo antrenmanlarında ise ideal süre 25-30 dakika olarak belirlenmiştir.
Full Body Antrenman Programının Özellikleri
Full Body Programı kişilerin seviyesine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Spora henüz yeni başlamakta olan kişiler için önerilen program genellikle haftada toplamda 3 gün olarak belirlenir.
Spor Salonunda İlk Gün Hangi Hareketler Yapılır? Spor salonlarına gitmeye başladıktan sonra ilk gün, genellikle ısınma hareketleri ve kardiyo hareketlerinin nasıl yapılacağı kişilere anlatılır. Basit esneme ve germe hareketleri ile beraber, kişilerin ihtiyaçları olan spor hareketleri de kendilerine gösterilir.
1 ayda vücuduna kütle koyabilirsin ve hafif gerilme olur kaslarda. Vücudun ilk defa o kadar yoğun çalıştığı için gelişimin en hızlı olduğu dönem ilk başladığın dönemlerdir. Senin 3 aylık gelişimin spora uzun süredir devam eden birinin 3 aylık gelişiminden daha fazla olabilir.
Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan yeni bir çalışma, kasların geçmişte yapılan direnç antrenmanlarını 20 haftaya kadar moleküler düzeyde hafızada tutabildiğini buldu. Bu, spor salonuna gitmeye (uzun bir süre) ara verdikten sonra bile ilerlemeni hızlandırmaya yardımcı olabilir.
Genetik olarak aileden gelen özellikler, hormonlar, erişkinliğe kadar yapılan spor ve benzeri aktivitelerin yanı sıra beslenme de vücut tipi şekillenmesinde etkili olabilir. Vücut tipi doğru beslenme ve antrenman ile istenilen yönde şekillenebilir olsa da temelde aynı kalır.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2025 Usta Yemek Tarifleri