Toplumun birçok kesimi 50 yaş ve üzerindeki insanların egzersiz için yaşlı olduğunu düşünür; sporun sadece çocukluk ve gençlik döneminde yapıldığına dair önyargılar bulunmaktadır. Oysaki hayat boyu hareketli kalarak, yaşama daha olumlu bakmak ve sporla gençlik kazanmak mümkündür.
İnsan vücudu yaşlandıkça kas boyutu azalır. 50 yaş üzerindeki kişilerde 20'li yaşlarındaki kişilerden daha az kas lifleri olur. Kas lifleri azaldıkça vücut daha fazla yağ tutar. Egzersiz, kas kütlesini artırarak yaşlanmanın etkileriyle savaşır. Artan kas kütlesi, daha sıkı bir vücut sağlar.
Ağırlık antrenmanı sürenizi ve seviyenizi artırın. Yaş ilerledikçe ağırlık egzersizlerinin önemi artıyor. Kas, yaşı ilerleyen yetişkinlerin adeta gerçek dostu. Vücudunuzdaki kas oranı arttıkça metabolizma hızınız da artıyor.
40 yaşına kadar mutlaka maksimum kas kütlesine ulaşmış olacaktır. Bu aşamadan sonra doğal süreçle birlikte kas kütlesi kademeli olarak azalmaya başlar. Kas kütlesi, yaş artışı ile ne yazık ki ters orantılıdır. Egzersiz yapmamak, sedanter yaşam tarzı kas kaybının ilk ve en önemli sebebidir.
Kasların, bir ağırlığa veya kuvvete karşı çalıştığı egzersizler olarak tanımlanan direnç egzersizleri, yaşa bağlı kas kaybıyla mücadele etmenin etkili bir yolu olabilir. 85 yaşın üzerindeki bireylerde bile direnç egzersizleriyle hala kas inşa edilebilir.
İlgili 40 soru bulundu
Toplumun birçok kesimi 50 yaş ve üzerindeki insanların egzersiz için yaşlı olduğunu düşünür; sporun sadece çocukluk ve gençlik döneminde yapıldığına dair önyargılar bulunmaktadır. Oysaki hayat boyu hareketli kalarak, yaşama daha olumlu bakmak ve sporla gençlik kazanmak mümkündür.
Eğer kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız, onlara şekil kazandırmak için gereken süre ; kişinin genetik kas yapısı, metabolizma durumu ve beslenmesine bağlı olarak 6 ay – 1 yıl kadar süre gerektirir.
Kas dokusu, insan vücut ağırlığının yaklaşık %30-40 kadarını oluştururlar. Bu oran yaşla birlikte azalmaya başlar. 70'li yaşlara gelindiğinde bu oran neredeyse yarı yarıya azalır. Kas dokusunda azalma 30 yaş civarında başlar ve artarak devam eder. Kas dokusu yerini yağ dokusuna bırakır.
Kas erimesini önlemek
Kas erimesi, dengeli beslenmeye ek olarak düzenli egzersizle önlenebiliyor. Hafif ağırlıklar kullanılarak yapılacak kas dayanıklılık egzersizleri, germe ve kuvvetlendirme hareketleri hem kas hem de sinirsel uyarımı düzenliyor.
Bu konuda net bir süre belirtmek zor olsa da, araştırmalar genel olarak bir kasın 48-72 saat içerisinde toparlanabildiğini belirtmektedir. Öte yandan bir kasın bazı durumlarda 5-6 gün sonra dahi toparlanamadığını gösteren bazı çalışmaların olduğu da unutulmamalıdır.
Vücut geliştirme sporları yaparak daha güzel bir fiziğe sahip olmak isteyenler, özellikle 40 yaşın üstündeyse kalp krizi riski taşıyor. Doç. Dr. Hakan Uçar protein tozu ve hormon gibi ürünlerden ise bütün yaş gruplarının kesinlikle uzak durması gerektiğini söyledi.
Özellikle hareketsiz yaşam tarzı vücudun esnekliğini kaybetmesine neden olur ve yaş ilerledikçe kaslar esnekliğini neredeyse tamamen kaybeder. İlerleyen yaşlarda bile esnekliğinizi korumak için hareketli yaşam tarzını benimsemeli, fazla kilodan kaçınmalısınız.
Kas gruplarının iyileşme süreci 2 ila 5 gün arasında değişiyor. Bu sürede yaş, kilo, yapılan egzersizin yoğunluğu, kişinin bünyesi ve metabolizması gibi parametreler oldukça etkili. Vücudun spora olan alışkanlığı ve kasların oranı da iyileşme sürecinin uzunluğunu etkileyen faktörler arasında bulunuyor.
Harvard Üniversitesi Sağlık Yayınları'nda açıklanan bir araştırmaya göre 30 yaşını geçtikten sonra her 10 senede kas hacminiz %3-5 oranında azalır. Bu da yaşam boyunca kazandığınız kasların %30'unu kaybedeceksiniz demek oluyor.
Kırışıklıklar ve sarkmalar; 30'lu yaşlardan sonra azalan kolajenle orantılı olarak cilt esnekliği ve gerginliğini kaybetmeye başlar. Buna bağlı olarak özellikle alın veya göz çevresi gibi kasların sıklıkla kasıldığı yerlerdeki gerilmelerle uyumlu kırışıklıklar ve esnekliği kaybeden cildin sarkması ortaya çıkar.
Klinik pilates metodunda yaş sınırı yoktur.
Düzenli olarak spor yapmaya başlamak, kas kaybını geri kazanmak için olmazsa olmazlar arasındadır. Kasların güçlendirilmesi, kaybedilen kas dokularının yerine konulması için protein alımı ile düzenli sporun bir arada yürütülmesi şarttır.
Kas hastalıklarının ortak belirtisi kas güçsüzlüğüdür
Kas güçsüzlüğü en sık çok kalça çevresindeki kaslarda olduğundan, hemen daima ilk belirti yürüme, merdiven çıkma, oturduğu yerden kalkma güçlüğü olarak kendini gösterir.
Kas güçsüzlüğü genellikle egzersiz eksikliği, yaşlanma, kas yaralanması veya hamilelikten kaynaklanır. Diyabet veya kalp hastalığı gibi uzun süreli durumlarda da ortaya çıkabilir. İnme, multipl skleroz, depresyon, fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu (ME) gibi birçok olası neden vardır.
Hormonal Düzenlemeler: Kas büyümesi hormonal faktörlerden de etkilenir. Direnç egzersizi testosteron, insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) ve büyüme hormonu (GH) gibi anabolik hormonların salınımını uyarır. Bu hormonlar kas protein sentezini teşvik etmede ve kas protein yıkımını engellemede önemli roller oynar.
1. 12 yaşından küçüklerin tek başlarına fitness salonunu kullanması yasaktır. 2. 12-17 yaş arasındaki çocukların velileri tarafından yazılı izni ile kullanmalarına izin verilecektir. Her durumda sorumluluk veliye aittir.
Ergenliğe girilmesiyle beraber vücutta erkeklik hormonu artmaya başlar ve bu da kas kütlesi kazanımını mümkün hale getirir. Ama 15 yaşına kadar erkeklik hormonu maksimum seviyeye gelmeyeceği için fazla kas yapmak mümkün olmaz.
Yürüyüş, koşu, kick boks, yüzme, bisiklet ve ip atlama gibi sporlar orta yoğunlukta egzersizler arasında sayılabilir. WHO'nun haftalık olarak önerdiği süre, günlük 20-40 dakika arası bir zamana tekabül eder. Yani günlük ne kadar süre spor yapılmalı sorusuna ortalama yarım saat şeklinde yanıt vermek mümkündür.
Araştırmanın sonucuna göre 'haftada kaç gün spor yapmalı' sorusunun cevabı 3-4 gün olarak verilmektedir. Haftanın 3-4 günü yapılan antrenmanlarda her kas grubunu haftada 1 gün çalıştırmanın yeterli olduğu görülmektedir. Bu sürenin dışında yapılan yoğun antrenmanlar, kişiye birçok yönden zarar verebilmektedir.
Küçük bir kas grubu olmasından dolayı kol kaslarıız hızlı bir şekilde gelişecektir. Burada yapılması gereken en önemli şey gösterdiğimiz hareketleri doğru tekrar aralığında ve düzgün bir şekilde yapmanız. Bu gereklilikleri yerine getirdiğinizde 1 ay içinde kollarınızda gözle görülür bir değişim olacaktır.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri