Bhujangasana Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Pubilerinizi, uyluklarınızı ve ayaklarınızı yere bastırın. Nefes alın, kollarınızı düzleştirerek ve gövdenizi rahat bir yüksekliğe doğru iterek göğsünüzü yerden kaldırın.
Kobra Pose Dirsek Bükme nasıl yapılır:
Karnınızın üstüne uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın altına veya hemen önüne koyun. Avuç içlerinizi yere bastırın ve göğsü kaldırmak için nefes alın, dirsekleri göğüs kafesine doğru tutun. Tekrar indirmek için nefes verin.
Yüzüstü düz bir şekilde uzandıktan sonra diyafram bölgenize dek yukarı doğru kalkabilirsiniz. Daha sonra kollarınızı dirseklerinizden itibaren kırarak ellerinizi ensenize alabilirsiniz. Göğsünüzü yukarıya doğru esnettiğinizde ve yavaş bir şekilde yere doğru indiğinizde tüm omurganızın rahatladığını hissedebilirsiniz.
Kobra Pozu / Bhujangasana
Başlamak için kolların vücudundan hafif ayrık ve avuç içlerin yere bakacak bir biçimde yüz üstü yat. Nefes al ve avuçlarını omuzlarının altına götür. Bacaklarını, ayak uçların mata değecek şekilde geriye doğru esnet. Sonra sırtını geriye doğru yatırırken kollarını ger ve başını geriye at.
Kobra Egzersizi Ne İşe Yarar? Yogada kullanılan Kobra pozu, karın kaslarını germeye ve alt sırt kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilecek basit bir harekettir. Bu egzersiz ayrıca kollardaki, omuzlardaki, kalçadaki ve bacakların arkasındaki kasları da çalıştırmayı sağlar.
İlgili 30 soru bulundu
Uzun süre hareketsizliğin ardından plank yapanlar, bir sonraki gün laktik asit nedeniyle kas ağrısı yaşayabiliyor. Plank hareketinin faydaları arasında ilk sırayı, karın kaslarındaki güçlenme alıyor. Kalça kaslarının sıkılaşmasında da etkili olan egzersiz, sakatlanma riskini en aza indiriyor.
Dizlerinizi kendinize doğru çekin ve ayak tabanları tam olarak yerle temas etsin. Kollarınızı yanlara doğru yerle temas edecek şekilde konumlandırın. Ardından yavaşça belinizi yukarıya doğru kaldırın burada birkaç saniye bekleyin ve yavaşça indirin. Gün içerisinde 2-3 kez on tekrarlı olacak şekilde yapabilirsiniz.
Ayak parmakları ve dirsekler zemindedir. Vücut omuzdan topuklara doğru düz bir çizgi halindedir ve bacaklar omuz genişliğinde açılır. Yere dirsekler, ön kollar ve ayak parmaklarının uçları değer. Karın kasları sıkılarak asgari 15 ila 20 saniye boyunca sabit biçimde beklenir.
Bhujanga “yılan” anlamına gelir. Poz, ellerin avuç içleri yerde omuzların altında aşağı dönük bir pozisyondan başlar. Omurga uzatılır, kalçalar sıkılır, baş ve göğüs yavaşça kaldırılır. Dirsekler bedene yakın durur ve bakışlar yukarıya çevrilir.
Vücudun göğüs bölümünü çalıştırmak için dizayn edilmiş profesyonel spor aletidir. Özel tasarımı sayesinde başlangıç noktası ayarlanabilir, ara kiloları ile istenilen ağırlık seviyesinde çalışma olanağı sağlanır. Bench Press'den sonra gelen en temel göğüs hareketidir.
Balık Pozu Nasıl Yapılır
Dirsekleriniz ve ön kollarınız vücudunuza yakın olacak şekilde kalçalarınızı ellerinizin üstüne indirin. Nefes alın ve dirseklerinizi ve kollarınızı yere doğru itin. Omuz bıçaklarınızı sırtınıza doğru bastırın. Tekrar nefes alın ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın ve başınızı yerden kaldırın.
Crunch hareketinin yapımı oldukça kolay olmakta ve mekik hareketi ile benzerliği ile bilinmektedir. Crunch hareketi sırtüstü yere yatmak, ayak tabanlarını yere koyarak dizleri kırmak ve elleri başınızın arkasına getirerek, gövdeyi üst kürek kemiklerine kadar kaldırarak yapılan bir egzersizdir.
Tekne Duruşu (Navasana)
Ellerinizi arkanızda avuç içi yere gelecek şekilde matın üzerine yerleştirin. Kollarınızı bükün. Alt bacaklarınızı yerden kaldırın, mata paralel tutun. Karın kaslarını içeri doğru çekin, göğsünüzü yukarıda tutarak ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın.
Urdhva Hastasana – Palmiye Ağacı Pozu
Derin bir nefes alarak, omuzlarınız ve başınızın üstünden kolları kaldırın ve parmaklarınızı birbirine kenetleyin, nefes verirken ayak parmaklarınıza kadar yükselin. Hareketin içinde en az 10 nefes alın.
Çekirge Pozu Nasıl Yapılır
Kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yüz üstü yatarak başlayın. Salabhasana Baş parmaklarınızı birbirine doğru çevirerek uyluklarınızı içe doğru çevirin. Kalçalarınızı, kuyruk kemiğiniz kasıklarınıza doğru itecek şekilde gerin. Nefes alın.
Yoga çeşitleri arasında en zor pozisyonları içeren Ashtanga Yoga, sekiz basamaklı yol anlamına gelir.
84.000 adet Asana olduğu söylenir, ama diğer ileri seviye pozlara geçmeden önce bu temel Asana'larda ustalaşmak önerilir.
3. Kolay Oturma Pozu (Sukhasana)
Meditasyon yapabilmek için de kullanılan kolay oturma pozu, temel hareketlerden biri olup huzur veren, rahatlatan bir hareket. Nasıl yapılır? Düz bir zeminde oturarak uygulanır. Bacakları hafifçe arala ve sağ bacak altta, sol bacak üstte olacak şekilde bağdaş kur.
Plank egzersizi vücut duruşunu iyileştirir. Güçlü bir core bölge, tüm günlük hareketlerimizde yardımcı olur ve geliştirir. Kilo kaybına yardımcı olur. Sırt bölgesini destekler, güçlendirir, sakatlıkları ve ağrıları önler.
Karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda en az 15-20 saniye kadar sabit durmalı ve birkaç set halinde hareketi tekrarlamalısınız. Plank yapmaya yeni başlayan biriyseniz bu süreler yeterli olurken zamanla gelişim gösterdiğinizde sabit durma sürenizi 1-2 dakikaya kadar çıkarabilirsiniz.
Vücudun bu harekete alışması için biraz zamana ihtiyaç vardır. Bu sebeple başlangıçta plank hareketini 1 dakikadan az uygulamak gerekir. Normal şartlarda bir dakika boyunca yapılan plank hareketi, 10 kalori yakacaktır. Dik bir duruşun oluşmasına ve yağ yakımına yardımcı bu egzersiz, her gün uygulanmalıdır.
Bacaklarınız üst bölümü yer ile paralel olana kadar nefes alarak çömelin. Çömelme sırasında vücudunuzun üst kısmının dik konumunu korumaya, başınız ile de karşıya bakmaya dikkat edin. Dizlerinizin ayak parmak uçlarınızın önüne geçmediğinden emin olun.
Emekleme pozisyonu alınarak yapılan geriye tekme hareketi, bacak kaslarının güçlendirilmesinde etkili bir egzersizdir. Diz ve eller, zemin ile temas hâlindeyken belin düz bir pozisyonda olması önemlidir. Bacaklardan biri geriye doğru olabildiğince uzatılır ve tekrar eski pozisyonuna getirilir.
Ters mekik hareketi öncesinde zemine yüzüstü uzanılır. Doğru yerleşimin sağlanmasının ardından göğüs ve baş kısmı yukarıya kaldırılır. 2 saniye boyunca hem baş hem de göğüs yukarıda beklenerek indirilir. Mekik aleti ile mekik çekmek istenmesi durumunda belirtilen adımların alet üzerinde uygulanması yeterli olur.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri