Kolay sindirilip, emilen yiyecekler tercih edilmelidir. Bu yiyecekler karbonhidrattan zengin, düşük yağ içeren meyve, ekmek, tahıl gevreği, az yağlı süt, az yağlı yoğurt, gaz yapmayan meyve suları, sporcu içecekleri gibi yiyecek ve içeceklerdir.
5. Spor yaparken su tutucu yiyeceklerden uzak durmak gerekmektedir. Bunlar çok tuzlu yiyecekler, kaşar, tulum peyniri, zeytin, et suyu, hardal, turşu, ketçap, patates cipsi, tüm konserve yiyecekler, tere yağı, kuru yemişler, kakao, hazır salata sosları, et sosları ve hazır çorbalardır.
Antrenman veya maçtan 1 saat önce 1 g/kg, 2 saat önce 2 g/kg, 3 saat önce 3 g/kg ve 4 saat önce 4 g/kg karbonhidrat tüketilmesi önerilmektedir. Maç öncesi yemeğin saati ile birlikte, yemeğin karbonhidrat içeriğinin yüksek, protein miktarının orta, yağ ve posa içeriğinin düşük olması sağlanmalıdır.
Pilav, börek, makarnanın yanına tatlı tüketilmez. Ancak sporcularda bu kural geçersizdir. Balık ve yemeklerin yanında tatlı ve salata tüketilebilir. Menüde hem sıvı hem de katı yemekler olmalıdır.
İlgili 31 soru bulundu
Futbolcular, yoğun antrenman dönemlerinde ve maç öncesi karbonhidrat açısından zengin bir beslenmeye ihtiyaç duyarlar. Makarna, kompleks karbonhidratlar içerdiği için enerji verimliliği sağlar.
En sevdiği yemek morina, soğan, ince dilimlenmiş patates ve sahanda yumurta karışımı olan bacalhau a braz'dır. Ayrıca bol miktarda meyve ve yağsız protein yiyor. Ronaldo, restoranlarda sık sık biftek ve salata sipariş ettiğini ve hiçbir zaman donmuş bir şey olmadığını, yediği her şeyin taze olduğunu söylüyor.
Dinlenmenin en önemli unsuru uykudur. Müsabaka döneminde uyku alışkanlığı devam etmeli geç saatler de yatmak az uyumak sporcu için dinlenme yerine yorgunluğun devam etmesi durumunu ortaya çıkarır kolalı içecekler ve alkol tarzı içkilerden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
Yeterli miktarda ekmek, tahıl ve süt ürünlerinden hazırlanan kahvaltıya ek kuru yemiş, bal, marmelat, muz gibi ek gıdalar ekleyebilirsiniz. Yumurtada çok yüksek oranda protein bulunduğundan yumurta, sporcu kahvaltısı için olmazsa olmazdır.
Bu nedenle protein ağırlıklı yiyeceklerin tüketimi sağlıklı bir yaşam tarzında yapılmalıdır. Tavuk göğsü, yumurta, balık, kuru baklagiller, yoğurt, avokado, ceviz ve badem gibi kas yapan yiyecekler tüketerek kas yapımını hızlandırabilirsiniz.
Tam yağlı süt ürünleri içerdiği hayvansal yağ ve beraberinde getirdiği yüksek kaloriden dolayı spor yapan bireylerin tercih ettikleri ürünler değildir.
Gece öğününde karbonhidrat kaynağı olarak hazırlanacak bir salata ve içerisine eklenecek mercimek vb. kurubaklagiller iyi karbonhidrat kaynağı olabilir. Ayrıca yulaf ve glisemik indeksi düşük ayva, elma gibi meyveler de tüketilebilir.
Laktoz içermeyen süt ürünleri laktoz intoleransı olan sporcular için de iyi bir seçenektir. Aromalı süt ve tatlılar süt sevmeyen sporcular için bir alternatif olabilir. Süt ürünlerinin taşınabilir ve uzun bir raf ömrüne sahip olması yolculuk yapmak zorunda olan sporcular için iyi bir gıda tercihidir.
MÜSABAKA ÖNCESİ ÖĞÜNÜN ÖZELİKLERİ
Gaz yapıcı etkilerinden dolayı süt ve yoğurt tüketilmemelidir.Müsabaka öncesi en son öğün 2–4 saat önce tüketilmelidir.Bol su, gaz yapıcı etkisi olmayan taze sıkılmış meyve suları, karbonhidratlı hazır solüsyonlar içilmelidir.
Proteinlerde olduğu gibi karbonhidrat alımında da sağlıklı olanlar tercih edilmelidir. Bunlar; tahıllar, nişastalı sebzeler, meyve, süt vb. Sağlıklı bir kas yapısı ve daha az yağ dokusu için beslenme listesindeki yağlar azaltılmalıdır. Bunun için kilo başına 0.5 gram yani 4-5 yemek kaşığı yağ almak yeterli olacaktır.
Ne yemeli ve ne zaman yemeli
Eğer büyük bir ana öğün yapılmış ise sindirim siteminin rahatlaması 4 saati bulabilir. Ancak ufak bir muz ile ara öğün yapılmış ise yarım saat sonra spora başlanabilir.
Egzersiz öncesi enerji kaynağı olarak genellikle karbonhidrat içeriği yüksek makarna, pirinç pilavı, patates, enerji barları, meyve, enerji içecekleri gibi sindirimi kolay besinler tercih edilir.
Spor Öncesi Su İçmek
Vücudunuzun sıvı dengesini tutturarak egzersiz yapmaya başlamanız, hem kısa sürede susamanızı engeller hem de ilk etapta atılacak ter için bünyenine takvide bulunmuş olacak. Egzersize başlamadan yaklaşık yarım saat önce 250 - 500 ml arası su içmek tavsiye edilen ölçüler arasında.
Haberlere bakılırsa bazı teknik direktörler de kumar oynanmasına göz yummaktadır. Bu haberler üzerine 31 Ağustos 1976'da bir yazı yazan Cumhuriyet yazarı Abdülkadir Yücelman ise gelinen noktayı şöyle özetlemektedir: “Futbolcu kumar da oynar, içki de içer.
İyi bir performans için sporcuların, egzersiz sırasında su kaybı yaşamaması ve yeterli derecede enerji alması gerekir. Bu nedenle sporcular, spor öncesinde, sırasında ya da sonrasında bu etkileri sağlayacak içecekleri tercih eder.
Tekgül "Kolanın içinde bulunan kafein maddesi, kıkırdakların gelişimini engellediği için gencin boyunun uzamasını engeller. Bu nedenle gence kolayı içmemesini değil, neden içmemesi gerektiğini söylemeliyiz.
Cristiano Ronaldo kendini alkolden uzak tutuyor. Portekizli alkolü nadiren tüketir ve kararı sadece atletik. nedenlerle değildir.
Nick Littlehales isimli antrenör, uzun süredir Ronaldo'nun kaç saat, hangi saat aralıklarında ve hangi pozisyonda uyuması gerektiğinin detaylı planlamasını yapıyor. Günde 7.5 saat uyuyan yıldız, bunu tek seferde değil her biri 90 dakika olmak üzere 5 seferde yapıyor.
Günde neredeyse üç litre su içiyor Ronaldo.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri