Omega 3 içeren birçok besin vardır. Ançuenz, uskumru ve sardalya balığında çok miktarda omega 3 vardır. Bunun yanı sıra soya fasulyesi, ceviz, istiridye, avokado, lahana, semizotu, ıspanak, yılan balığı gibi besinler de omega 3 bulunmaktadır.
Somon türlerinin hepsi omega-3 yağ asitleri açısından zengin balık türleri arasında yer alır.
Bunun nedeni balık yağı üretiminde kullanılan balıklardan kaynaklanmaktadır. Ancak kutuplara yakın veya soğuk ve derin okyanuslardan elde edilen yağlı balıklarda, örneğin Tuna balığı, daha yüksek oranda DHA üretilebilmektedir.
Balık: Somon, ton balığı, uskumru, sardalya, alabalık, ringa balığı, levrek ve hamsi gibi yağlı balıklar, omega-3 bakımından oldukça zengindir. Kabuklu deniz ürünleri: Istakoz, yengeç, midye, istiridye ve karides gibi kabuklu deniz ürünleri de omega-3 bakımından iyi birer kaynaktır.
Balıkların sağlık için değerini ortaya koyan bir başka ölçüt ise omega-3 yağlarının omega-6 yağlarına oranı. Kültür balıklarında omega-3/omega-6 oranı 1,01/3,67 gibi çok düşük bir orandayken, doğal ortamda yetişen deniz balıkları için 6,80/19,0 olarak belirlenmiş.
İlgili 28 soru bulundu
Türk somonunun omega-3/omega-6 oranı 0,54 iken Atlantik somonunun değeri 0.48'dir. Ayrıca Türk somonunun hem toplam PUFA hem de EPA+DHA değeri açısından Atlantik somonuna göre daha yüksek değere sahip olduğu belirlenmiştir.
Yağ – yani balık yağı tüketmiş oluyorsunuz. Bu oran en yüksek değerlere sahip balık yağı takviyesinde tek kapsülde 1440 mg. gibi bir düzeydeydi. 250 gr. Yerli Palamut ayrıca 4680 mg. Omega-3 içeriyor.
Ceviz, omega-3 yağı açısından da diğer kabuklu kuru yemişlerden önemli ölçüde daha yüksek değere sahiptir ve 1 porsiyon (yaklaşık 28 gram) başına 2,5 gram omega-3 sağlar. Ceviz de dahil olmak üzere bitkilerden elde edilen omega-3 yağlarına, alfa-linolenik asit (ALA) denir.
Omega 3'ün en iyi kaynağı somon, uskumru, ringa, ton, sardalye gibi yağlı balıklardır. Fakat bunun haricinde keten tohumu, ceviz, semizotu, Brüksel lahanası, kuru fasulye, nohut gibi gıdalarda da omega 3 bulunur.
Palamut balığı; protein, A vitamini, folik asit, potasyum, fosfor, demir açısından zengin bir kaynaktır. Yağlı bir balık olan palamutun omega 3 yağ asidi içeriği yüksektir.
Krill yağı Canan Karatay tarafından da gündeme gelen bir takviyedir. Omega 3 açısından zengin olan bu yağ, kadın ve erkekler için önerilir. Ayrıca krill yağı Osman Müftüoğlu tarafından belirlenen önemli omega 3 tavsiyelerinde yerini alır.
HANGİ BALIKLAR DAHA FAYDALIDIR? Her balık türü insan sağlığına olumlu etkiler bırakmaz. Bu yüzden yapılan araştırmalar sonucunda uzmanlar; somon, uskumru, ton balığı, alabalık, hamsi ve morina gibi türlerin daha sağlıklı olduğunu vurguluyor. Bu balıklar diğerlerine oranla omega-3 yağ asidi bakımından daha zengindir.
Osman Müftüoğlu Omega 3 Tavsiyeleri
Omega 3 takviyesi satın alırken özellikle fosfolipid yapısına sahip olanları tercih etmenizde fayda var. Havyar yağı ve krill yağı kaynaklı fosfolipid yapıya sahip olan omega 3 takviyeleri, balık yağı kaynaklı trigliserid formundaki omega 3 takviyelerinden daha güçlü ve etkilidir.
Omega 3 yağ asidi bakımından zengin balıkların başında somon, tuna, uskumru gibi balıklar gelir. Bunun yanında ceviz, keten tohumu yağı, kanola yağı da Omega 3 açısından zengindir. Keten yağında yaklaşık olarak %50-60 oranında Omega 3 yağ asidi bulunur.
Omega nelerde vardır sorusuna birçok yanıt verilebilir. Balıklar dışında, birçok bitkisel kaynak da Omega-3 içerir. Ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve kabak çekirdeği gibi tohum ve kuruyemişlerde bu sağlıklı yağ asidi bulunur.
Örneğin; somon, sardalya gibi yağlı tuzlu su balıkları, chia tohumu, fındık, kırmızı et, yumurta ve soyada bol miktarda bulunabilir. Aynı zamanda, beslenmeye ek olarak, Omega-3 içerikli takviye ürünler aracılığıyla da vücutta Omega-3 eksikliği görülmesinin önüne geçilebilir.
* 100g ve 100kcal yumurtada EPA ve DHA miktarı en az 40 mg dir.
Omega-3 takviyelerinin yan etkileri var mıdır? Günlük alınması gereken miktarlarda Omega-3 takviyesi alımında yan etki görülme riski düşüktür. Fazla miktarda alınan Omega-3 hazımsızlık ve ishal gibi yan etkileri görülebilmektedir.
Sağlıklı yağ oranının yüksek olması nedeniyle cevizin 100 gramında yaklaşık 674 kalori vardır. Sağlıklı bir şekilde kilo kaybetmek ve öncelikle kaloriye odaklanmak için ceviz tüketirken son derece dikkatli olunmalıdır. Günde 8 tam cevizden fazlası tüketilmemelidir.
Bunların yanı sıra 300 IE miktarlarda A vitaminide yapısında bulundurmaktadır. Zeytinyağı Omega-3 yağ asitleri bakımından çok büyük bir önem teşkil etmemektedir. Sadece çoklu doymamış yağ oranın %9 yapısında Omega-3 yağ asitleri barındırmaktadır.
Cevizi suda bekleterek içmenin kötü kolesterolü düşürme, kan şekerini dengeleme ve sindirim konusunda düzenleyici olduğunu destekler. İbrahim Saraçoğlu'na göre de ceviz suyu zayıflamayı kolaylaştırır. Cevizi tüm faydalarını bilmemize rağmen genellikle dönemsel tüketiriz.
Plinius'un ifadesine göre palamut balığı ancak belli büyüklüğe ulaştıktan sonra ton balığı adını almaktadır. Yani ona göre, ton balığı ile palamut aynı balıktır. Gerçekte, her iki balık ayrı familyadandır!
Ton Balığı Kalori, Protein ve Besin Değeri
Omega 3 yağ asidi içeren balığı değerli kılan en önemli maddeler ise EPA ve DHA olarak bilinen yağ asitleridir.
Çok yüksek civa miktarı bulunan balıklar: Köpek balığı, balina, iri uskumru, kılıç balığı, ton balığı (iri ton balığı) gibi balıklar yüksek oranda civa içerirler ve çok sık tüketmek risklidir. Konserve ton balıkları, ton balığının büyüklüğüne ve türüne göre civa riski taşıyabilmektedir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri