İskelet sistemimizin doğru duruş şekline postür deniyor. Düzenli olarak Plank egzersizi yapmak ise postürünüzün düzelmesine yardımcı olur. Doğru bir postür kemik ve eklemlerin desteklenmesi anlamına gelir. Öte yandan plank egzersizi sırt ağrılarının da azalmasına yardım eder.
Özellikle karın kaslarını fazlasıyla çalıştıran plank hareketi, göbek bölgesindeki yağların erimesine yardımcı olur. Bu egzersiz ile beraber harcanan enerji, yağ yakımına dönüşür. Bu da kişinin kilo vermesine olanak tanır. Her gün belirli süre plank hareketi yapmak, ciddi derecede yağ yakımına yardımcı olur.
Tüm kasları çalıştırdığı için kalp atışını hızlandırır ve vücuttaki kalorilerin yakılmasını sağlar. Bu sayede metabolizmayı hızlandırır. Düzenli olarak plank egzersizi yapıldığında omuz, sırt ve boyun kasları güçlenir. Bu kasların güçlenmesi duruş bozukluklarını giderir ve daha dik durmayı sağlar.
Eğer tek ayak üzerinde durduğunuz pozisyonlarda zorlanıyorsanız, plank tam size göre bir egzersiz demektir. Bu egzersizi düzenli yaparak geliştireceğiniz güçlü karın kasları ,vücudun dengede durmasına büyük ölçüde yardımcı olur.
30 günlük periyotta yapılan başlangıç seviyesi plank egzersizinde genel olarak ilk gün 15-20 saniye plank yapılması önerilir. Bu süre vücut gelişimine bağlı biçimde artarak devam eder. Setlerde belli aralıklarla dinlenme günleri olur.
İlgili 26 soru bulundu
Karın ve göbek bölgesi için çok faydalı olan plank duruşu göbeği inceltir mi, baktığımızda verimli sonuçlara ulaştırdığına varırız. Bel bölgesi için de geçerli olduğu için beli inceltir mi ve de plank karın kası yapar mı, sorularının yanıtı da bu durumda evet olacaktır. Plank karın ve sırt kaslarını güçlendirmektedir.
Özellikle bölgesel zayıflama hedefi bulunanlar için ideal bir yöntem olarak karşımıza çıkan plank, karın ve kalça kaslarını daha hızlı çalıştırarak, bölgesel incelmeyi destekler. Bu egzersizlerde yaralanma ya da dokuların zedelenmesi gibi ekstrem durumlar yaşanmaz.
Plank egzersizi çapraz, düz ve yan karın kaslarını kapsayacak şekilde bütün karın bölgesini ve kalçanızı çalıştırır. Bu kasların güçlenmesi sayesinde ağırlık kaldırmanız kolaylaşır ve kaldırdığınız ağırlığı belden güç alarak kaldırırsınız. Ayrıca sırtınız için destek haline gelir.
4) Plank Hareketi
Tüm vücudu çalıştıran hareketlerden biri olan plank, kolları da inceltiyor. Plank hareketi için hiçbir ekipmana ihtiyacınız yok. Tek yapmanız gereken evde halının ya da matın üzerinde, kollarınızı bükerek şınav pozisyonu almak ve tüm kaslarınızı sıkmak. Bu pozisyonda en az 30 saniye bekleyin.
Plank egzersizi vücut ağırlığını kullanarak yapılan bir egzersiz olduğu için kalori yakımı kişinin vücut ağırlığına, cinsiyetine, yaşına, kas kütlesine ve metabolik hızına bağlı olarak değişir. Genel olarak 1 dakika plank yaparak yakılan kalori miktarı ortalama olarak ortalama 5 ila 7 kalori arasında olabilir.
Avusturyalı Daniel Scali; 9 saat, 30 dakika ve 1 saniye boyunca dirsekleri üzerinde durarak yaptığı front plank ile Guinness Dünya Rekorları listesine girmiştir. Elbow plank'da en uzun süreler: Bir kadın Dana Glowacka (Kanada) tarafından Mayıs 2019'da 4 saat, 19 dakika ve 55 saniye.
Mekik egzersizi özellikle karın çevresindeki kasları çalıştırırken plank birden fazla bölgedeki kaslarınızı birlikte çalıştırır. Bu yüzden plank egzersizi az sayıda kası izole çalıştıran mekik egzersizine göre daha avantajlı bir durum sağlar.
Bu egzersiz aynı zamanda belin incelmesine de yardımcı oluyor. Yani kısacası, ince ve kıvrımlı hatlara sahip olmanın yolu, yine plank egzersizinden geçiyor.
Karın kaslarının yanı sıra bel, kalça, kol ve bacak kaslarını da çalıştırarak tüm neredeyse tüm vücutta etkisini gösterir. Mekik ile benzerliği dikkat çeken crunch hareketine alternatif olarak görülen plank, core bölgesi gücünü ve stabilitesini artırırken, şekillenmesine de yardımcı olur.
İlk başta plank hareketlerine 1 ya da 2 dakika ile başlanabilir. Bu egzersizin temel fikri dayanıklılığı artırarak düzenli bir artışla en az 5 dakikaya ulaşmaktır.
Plank hareketi, karın kası merkezli bir harekettir. Aynı zamanda plank hareketi, karın bölgesindeki kasları çalıştırmaya yardımcı olur. Bu hareket, karından sonra core bölgesinde bulunan kasları hedef aldığı için bel ve kalça kaslarını çalıştırır. Omurga, boyun ve sırt kasları çalışır.
Plank, bacaklarınızı ve kalçalarınızı da içeren bir tüm vücut egzersizidir. Kalçalarınızın tavana doğru yükselmesini ve ya yere doğru sarkmasını önlemek için, karnınızı ve kalçalarınızı sıkın. Bu kalca ve karın bölgenizin düzleştirilemesine yardımcı olcaktır.
Başlangıç olarak 10 ya da 15 saniyelik 3 set halinde hareketi yapabilirsiniz. Daha sonra plank pozisyonunda bekleme süresini mümkün olduğunca arttırmalısınız. Yüz üstü uzanın ve avuç içleriniz ile ayak parmak uçlarınız üzerinde gövdenizi yukarıya doğru kaldırın.
Plank; karın kasları başta olmak üzere bacak ve göğüs kaslarını geliştiren ve yer ile 45 derece oluşturacak şekilde yapılan bir egzersiz türü olarak adlandırılır. Plank hareketi düzgün bir şekilde uygulandığında güç, denge ve dayanıklılık gibi bedensel özelliklerin gelişmesini sağlar.
Plank, spor salonu ekipmanı gerektirmeyen basit bir egzersizdir, bu nedenle her yerde ve her zaman yapılabilir. Yine de, plank egzersizi yapmadan önce bazı ısınma egzersizleri yapmak faydalı olacaktır.
Eğer göbek bölgenizdeki yağları vermek istiyorsanız her gün düzenli olarak kefir tüketmelisiniz. Lahana, karnabahar, bürüksel lahanası, brokoli: Tüm bu sebzeler sağlıklıdır. Diyet dönemlerinde haşlanarak tüketilmeleri tavsiye edilir. Ayrıca zeytinyağlı şekilde tüketilmeleri halinde vücuda oldukça faydalıdırlar.
Metabolizmayı Hızlandırma: Plank hareketi, kas kütlesini artırarak metabolizmayı hızlandırır. Bu da yağ yakımını destekler ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
En iyi göbek eritme hareketleri arasında plank birinci sırada geliyor. Evde yapabileceğiniz özgün egzersizlerden biri de planktir. Plank egzersizi karın bölgesindeki yağların parçalanıp yakılmasına yardımcı olur.
Kardiyovasküler egzersiz olduğu için de yağ yakmanızı sağlar. Özellikle yürürken kalçanızda bulunan kasları sıkıp bırakmaya çalışın. Bu sayede hem selülit sorununuz azalacak hem de daha sıkı ve kıvrımlı bir kalçaya sahip olacaksınız.
Ne Kadar Zamanda Kalçam Sıkılaşır ve Basenlerim Erir
Fakat bu programı uygulamaya başladığınızdan 2 hafta sonra kesinlikle farkı hissetmeye başlayacaksınız ve en fazla 1,5 ay içerisinde çevrenizden de kalçanız ile ilgili tepki alacaksınızdır. 3 ay bittiğinde ise belirgin şekilde fark göreceksiniz.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri