İtiş kaslarının içerisinde göğüs, arka kol ve ön omuz kasları bulunurken çekiş kaslarının içerisinde ise sırt, arka omuz, trapez ve biseps kasları bulunur. Medial diye adlandırılan yan omuz kasları da overhead press hareketinde aktive olduğu için itiş antrenmanlarında çalıştırılmalıdır.
Göğüs, omuz ve arka kol gibi kas grupları, itiş gücüyle gerçekleştirilen hareketler sonucunda gelişim sağlamakta. Bu programa yeni başlayan biri, hareketleri kendisi seçecek şekilde idman programını düzenleyebilir ve haftalar geçtikçe idmanını yoğunlaştırabilir.
Türkçe karşılığı “itme / çekme / bacaklar” olan ppl antrenmanı, vücudunuzu üç bölüme ayırdığınız ve her bölümün kendi ayrı gününde çalışıldığı uygulaması çok basit bir egzersiz yöntemidir. “İtme” antrenmanında; tüm üst vücut kaslarınızı yani göğüs, omuzlar ve arka kolunuzu (triceps) iterek çalıştırırsınız.
Yan omuz ( medial deltoid) kolu yanlara doğru kaldırır ve baş üzerinde gerçekleşen itiş egzersizlerinde önemli rol oynar. Arka omuz ( posterior deltoid) arkaya doğru açış hareketlerini yaptırır ve bütün çekiş egzersizlerinde devreye girer.
İtme-Çekme (push-pull) Antrenman Yaklaşımı
Sıklıkla karşıt (antagonist) kas gruplarının çalıştırılmasına dayanmaktadır. Literatür genel olarak itme sırasında göğüs, omuzlar ve üst arka kol (triceps) kaslarının, çekme fazında sırt ve üst ön kol (biceps) kaslarının daha baskın olduğunu ifade etmektedir.
İlgili 19 soru bulundu
İtiş kaslarının içerisinde göğüs, arka kol ve ön omuz kasları bulunurken çekiş kaslarının içerisinde ise sırt, arka omuz, trapez ve biseps kasları bulunur.
Kollarla itiş yapılan hareketlerde triceps, çekiş yapılan egzersizlerde ise biceps kasları çalışır. Bu nedenle kol antrenmanlarında her iki kas grubunun önemi büyüktür.
Deadlift alt vücut çekiş hareketi olurken, squat alt vücut itiş hareketi oluyor.
Şınav, vücut ağırlığınızı kullanarak istediğiniz her yerde yapabileceğiniz bir egzersizdir. Şınav çekme hareketi birincil olarak göğüs kaslarını çalıştırır. İkincil olarak ise triceps yani arka kol kaslarını ve omuz kaslarını çalıştırır. Ayrıca hareket sırasında bacak kasları, sırt kasları ve karın kasları da çalışır.
Split antrenmanı, vücudunuzu farklı gruplara ayırarak her gün farklı bir bölümünü çalıştıran bir egzersiz programıdır. Genellikle kas yapma ve güçlendirme hedefleri olan fitness tutkunları tarafından tercih edilir.
Bir kas grubu haftalık olarak 10-20 setlik bir ortalamada çalıştırılmalıdır. Bu sayı ileri seviye sporcularda 45 sete kadar çıkabilmektedir. Bu nedenle spesifik olarak her sporcunun kendi çalışma şiddetini bulması gerekmektedir.
August 25, 2022. Straight arm pulldown hareketi, cable cross ya da lat pulldown makinelerinin kullanımı ile gerçekleştirilen bir egzersizdir. Straight arm pulldown hareketinin yapılması sayesinde, vücutta yer alan ve en geniş yapıya sahip olan sırt kaslarının çalışması gerçekleşir.
Araştırmalar eğer toplam antrenman hacmimiz haftalık olarak eşit ise split veya full body antrenman fark etmeksizin her iki yöntemin de kassal gelişimini desteklediği yönündedir ve ciddi bir farklılık göstermemektedir.
Fitness sporuna yeni başlıyorsanız, haftada 3 gün spor yapmanız yeterlidir. Bu süre vücudunuzun spora alışmasını hızlandırabilir. Daha sık spor yapmak, sakatlık riski oluşturabilir. Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz.
Araştırmanın sonucuna göre 'haftada kaç gün spor yapmalı' sorusunun cevabı 3-4 gün olarak verilmektedir. Haftanın 3-4 günü yapılan antrenmanlarda her kas grubunu haftada 1 gün çalıştırmanın yeterli olduğu görülmektedir. Bu sürenin dışında yapılan yoğun antrenmanlar, kişiye birçok yönden zarar verebilmektedir.
Çoğunlukla uzmanlar her gün spor yapılacaksa kardiyo egzersizlerini haftada 5 kez, kuvvet egzersizlerini ise hafta 2 kez yapmayı önerir. Haftada 2 kez en az 12-15 dakika bir ağırlık ve direnç kullanarak kuvvet egzersizi yapmak büyük kaslarınız için çok faydalıdır. Yaş ilerledikçe kas kaybının yaşandığını unutmayın.
Şınav Hangi Kasları Çalıştırır? Şınav, istediğiniz her ortamda vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz bir antrenmandır. Söz konusu hareket, öncelikle göğüs kaslarını çalıştırır. Şınav hareketi ile çalışan ikinci kas grubu tricepstir.
Şınav, omuzların genişlemesi ve karın yağlarının eritilmesinde de dolaylı olarak etkilidir. Bu nedenle düzenli olarak şınav hareketi yapılması son derece faydalıdır.
Şınav çekmek için günde şu kadar yapmanız gerekir diye bir kural yoktur, şınav çekme sayısı kişiden kişiye göre değişkenlik gösterir. Yeni başlayanlar için günde 2-3 kez on tekrar yeterli olacaktır.
Squat birincil olarak vücudun en hacimli kas gruplarından biri olan ön bacak bölgesini yani quadriceps kasını, arka bacak kaslarını ve kalça kaslarını çalıştırır. Hareketin ikincil olarak çalıştırdığı kaslar ise sırt kasları ve karın kaslarıdır.
Deadlift Kaç Kilo İle Başlanmalı? Bir ağırlık çalışma programı olan deadlift, çok zor olmayan minimum ağırlıklar ile başlanması gereken bir antrenmandır. En az 20 kilogram ağırlığa sahip dumbell ve barlar, deadlift başlangıcı için idealdir.
Deadlift hareketi squat hareketinden farklı olarak, barın yerden kaldırılması ile yani konsantrik kasılma ile başlarken, squat egzersizi ayakta durduğumuz pozisyondan aşağı inilerek, yani eksantrik kasılma ile (kasın boyunun uzayarak kasılması) başlamaktadır.
Her Gün Kol Antrenmanı Yapmayın: Hiçbir kas kütlesi her gün çalıştırılarak büyümez. Kaslarınızı, kendilerini onarmaları için dinlendirmelisiniz. Haftada minimum 3 gün antrenman yapabilirsiniz.
Fazla hareket, set ve tekrar uygulamak: Kol kaslarımız küçük kas grupları olduğundan dolayı onları haftada 2 defa, en fazla 3 hareket ve en fazla 4 set olacak şekilde yapmanız sizler için çok daha mantıklı olacaktır.
Yaygın şekilde sanılanın aksine, her gün egzersiz yapmak daha iyi sonuç almanızı sağlamayacaktır. Biceps kası çalıştığınız antrenmanları haftada üç gün ile sınırlı tutabilirsiniz.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri