Geçmişte kas gelişimi için yüksek veya düşük tekrar sayılarının daha az işe yaradığı söylense de, bazı kanıtlar düşük veya yüksek tekrarların da kas gelişimi için en az 8-12 tekrar aralığı kadar fayda sağladığı görüldü.
Yapılan araştırmalarda kas kütlesini arttırmak için en ideal tekrar sayısının 10-12 şeklinde olduğunu göstermiştir.
Egzersiz ile ilgili araştırma yapan bilim kuruluşları, tekrar sayısının 8-12, set sayısının ise 4-6 olduğunu aktarmaktadır. Bu yüzden yaptığınız idmanlarda eğer size uygun olan ağırlıkta 4 set ve 12 tekrarlık bir hareket performansı sergileyebiliyorsanız, tekrar sayısını artırmak yerine set sayısında artışa gidin.
3X12 Ne Demektir? Daha önce söylediğim gibi önce yazılan 3 set sayısını, 15 ise tekrar sayısını ifade eder. Bir de örnek verelim: Diyelim ki 3×15 şınav (setler arası 1 dakika dinlenilecektir) yazan bir yazıda anlatılmak istenen; şınav pozizyonu alındıktan sonra doğru şekilde 15 iniş kalkış yapılmasıdır.
Egzersizleriniz sırasında seçtiğiniz biceps kası geliştirme hareketini düşük ağırlıklarda 12-16, yüksek ağırlıklarda ise 6-8 tekrar olarak 3 set şeklinde yapabilirsiniz.
İlgili 39 soru bulundu
Bir egzersizde yaptığınız kaldrıma tekrar sayısının, vücudunuzun yağ yakma potansiyeline herhangi bir etkisi yoktur. Tekrar sayılarının az veya çokluğu, hareketin kuvvet ya da dayanıklılık gelişimlerinden hangisini daha çok kazanacağımızı belirler sadece.
Örneğin; Antrenman programınızda 4 x 12 Biceps Curl şeklinde bir ifade gördünüz. Bu ifade Biceps Curl hareketinin toplamda 4 set ve her bir setin 12 tekrardan oluştuğunu gösterir. Set ve tekrar sayısı 12-10-8-8 şeklinde de yazılabilir.
Farklı araştırmalar, ideal hipertrofi aralığının 6-8-12 tekrar aralıkları olduğunu ortaya koymuştur. 2-5 tekrar arasında yapmanız size daha fazla kuvvet kazandıracaktır, bu sebeple temel olarak seçmeniz gereken tekrar sayıları 6-12 arasında olmalıdır.
Bir PCIe cihazın desteklediği hat sayısı genellikle 4 hat için “x4”, 8 hat için “x8” vb. gibi ifade edilir.
Az Kilo Çok Tekrar Daha Çok Yağ Yakmaz. Kişisel Antrenör Mete Pötöy tarafından yazılmıştır. Daha az kilo ile yüksek tekrarlı (15-20, 20-30 veya 20-50 tekrar) çalışmak daha çok kilo ile yapılan orta tekrarlı çalışmalardan (8-12 tekrar) DAHA FAZLA YAĞ YAKMAZ VE SIKILAŞMA SAĞLAMAZ!
1RM, antrenman sırasında seçtiğiniz tekrar sayısına göre kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlık miktarını temsil eder. Bu değeri bilmek, antrenman programlarınızı düzenlerken ve hedeflenen tekrar veya yoğunluğa ulaşmak için gereken ağırlıkları belirlemede oldukça faydalıdır.
Güç antrenmanlarında tekrar sayısı 1-5 tekrar arasında olmalı, maksimal kuvvet çalışmalarında ise 1-6 tekrar arasında olmalıdır. Set sayısı 3-5 set arasında tercih edilebilmektedir. Ağırlıklar devamlı, her antrenmanda artırılmamalıdır, 2 ya da 3 haftada bir artırılmalıdır (4).
Sırt Kaslarını Haftada Kaç Kez Çalıştırmalıyım? Sırt kaslarınızı da doğru planlama ile haftada 2 gün çalıştırabilirsiniz fakat kasın tekrar toparlanması için gerekli olan 24-36 saat dinlenme süresini göz ardı etmeyin.
Basitçe söylemek gerekirse, ortalama bir yetişkinin kemiklerinin kütlesi, ekstra ağırlığa gerek olmadan kaslarını zorlayabilecek seviyededir. Minson, "Kaslara sürekli olarak yükleme yapmaya devam etmek için vücut ağırlığı egzersizlerinin yoğunluğunu artırma imkanı da vardır." diyor.
Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz. Eğer kardiyo ve kas geliştirme ağırlıklı bir program uyguluyorsanız haftada 4, sıkılaşma ağırlıklı bir program uyguluyorsanız haftada 5 kereye kadar spor yapabilirsiniz.
Bir kas grubu haftalık olarak 10-20 setlik bir ortalamada çalıştırılmalıdır. Bu sayı ileri seviye sporcularda 45 sete kadar çıkabilmektedir. Bu nedenle spesifik olarak her sporcunun kendi çalışma şiddetini bulması gerekmektedir.
Sporda set, ara vermeden ve dinlenmeden yapılan hareket tekrarlarıdır. Set sayıları, gerçekleştirilen hareket sayılarından farklıdır. Örneğin bir hareket üç settir ve her sette yirmi tekrar yapılması gerekmektedir. Set sayıları, sporcuların antrenmanlarının yapı taşıdır.
Temel squat egzersizini doğru şekilde uygulamayı öğrendikten sonra haftada 2-4 gün uygulayabilirsiniz. İlk zamanlarda ağırlıksız olarak yapmanız pratik geliştirmeniz açısından daha yararlı olur. Günde 3 set ve her set için yaklaşık 8-12 tekrar ile egzersizden verim alabilirsiniz.
Sonuç olarak kas kütlesini geliştirmek isteyen ve güç kazanmak isteyen sporcuların setler arasında 2-3 dakika dinlenmeyi tercih etmesi, daha fazla kas kütlesi daha az güç geliştirmek isteyen sporcuların ise 45 sn-2 dakika dinlenmeyi tercih etmesi önemli.
Myofibrillar hipertrofi, kas hızı ve gücünü daha çok arttırırken sarkoplazmik hipertrofi, egzersiz yapma anında enerji ve dayanıklılığı çoğaltır. Myofibrillar hipertrofide kasın kasılması görevini üstlenen bölümler gelişir, sarkoplazmik hipertrofide ise kaslara enerji yollayan glikojen depoları gelişir.
Hipertrofi antrenmanları, kişilerin hedefledikleri görünüme kavuşmaları için tercih edilmektedir. Kas kütlelerinin büyümesini ve güçlendirilmesini sağlar. Aynı zamanda, kas gruplarının daha dayanıklı olmasını da gerçekleştirmektedir.
Ağır kilo düşük tekrar kası şişirir, düşük kilo çok tekrar kası parçalar / görüntü verir olayı tamamen efsanedir. Böyle bir şey yok. Ama büyük kas gruplarına hacim için ağır kilo önemli.
Ancak antrenmanın türüne göre ortalama set arası dinlenme süreleri arasında bilgi vermek mümkün. Dayanıklılık antrenmanları yapıyorsanız her 20 tekrar sonrasında 15-60 saniye arası dinlenmeniz uygun olacaktır. Kuvvet ve güç antrenmanları yapıyorsanız her 5 tekrar sonrasında 2-5 dakikayı dinlenmeye ayırmalısınız.
Hareket sırası da antrenman için oldukça önem taşımaktadır. Antrenmanınızda büyük kas gruplarını öncelemek faydalı olabilir. Ayrıca hareket temponuz, hem set hem antrenmanlar arası dinlenme sürelerine dikkat etmeniz antrenmandan elde edeceğiniz verimliliği arttıracaktır.
Özellikle triceps kaslarını hedefleyen 2-4 temel hareket, genellikle yeterli olabilir. Böylece, aşırı antrenman riski de azalmış olur. Örneğin triceps dambıl hareketleri kas grubu için oldukça uygundur.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri