İdeal bir sporcu kahvaltısı yulaf, yumurta, peynir, ve süt gibi protein kaynakları olmadan düşünülemez. Yulaf, yüksek oranda protein barındırmasının yanı sıra, lifli bir besin olduğu için tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlar. Yumurtanın beyazı saf protein kaynağı, sarısı ise sağlıklı yağ deposudur.
İdeal olarak, spor öncesi öğünün yağ ve lif içeriği düşük olmalı ve orta düzeyde protein ve karbonhidrat kaynağı ve yeterli sıvı içermelidir. 2–3 saat içinde spor yapmaya başlayacaksanız; yağsız protein kaynağı, pirinç, bulgur, makarna gibi bir tahıl seçeneği ve az posalı meyve veya sebze tüketilebilir.
Genel olarak sporcuların diyeti; karbonhidrattan zengin, protein değerinden normal, yağ içeriğinden ise normalin biraz altında olmalıdır. Sporcuların sıvı kaybı normal bireylere göre daha fazla olduğundan içilen su miktarı arttırılmalıdır. Her sporcunun alması gereken kalori gereksinimi farklılık gösterir.
Muhteşem bir lif ve vitamin kaynağı olan yulaf ezmesi, sporcu beslenmesinin olmazsa olmazlarından biridir. Düşük glisemik endeksi sayesinde uzun süreye yayılan bir enerji salınımı sağlayan yulaf ezmesi, sporcuların antrenman öncesinde en çok tercih ettiği besinler arasındadır.
Sporcuların Yemesi Gereken Besinler
Fındık, ceviz, badem gibi kuruyemişler, sütle karıştırılmış tam tahıllı gevrek, az yağlı olmak şartıyla yoğurt, süt veya ayran, taze meyve-sebze ve peynirli sandviç sağlıklı ara öğün örnekleri olarak sıralanabilir.
İlgili 28 soru bulundu
Bunu geri kazandırmanın en sağlıklı yolu bol bol su içmektir. Giden sıvıyı yerine koymadıkça vücudun kaybı sadece sıvı değil, kas kütlesi de olacaktır. Günde 8- 15 bardak ( 1.5- 3 litre) su tüketimi idealdir. Ancak ağır egzersiz ve sıcak havalarda ihtiyaca göre daha fazla su içmelidir.
Sporcular Ekmek Tüketebilir mi? Sporcular kontrollü oldukları sürece ekmek tüketebilirler. Bunun için ekmek tüketirken ya da marketten satın alırken birkaç maddeye dikkat edilmesi gerekir: Ekmeklerin tam tahıllardan yapılmış olması: Bu sayede besin değeri profili daha güçlü bir ekmek tüketilmiş olur.
Tam yağlı süt ürünleri içerdiği hayvansal yağ ve beraberinde getirdiği yüksek kaloriden dolayı spor yapan bireylerin tercih ettikleri ürünler değildir. Günlük almamız gereken kaloriyi makrolara böldüğümüzde ortalama %25-30'luk bir kısmı yağdan gelmektedir.
Sporcu pilavı sporcuların ihtiyaç duydukları enerjiyi alabilmelerini sağlamaktadır. Pirincin içindeki karbonhidrat, vitamin ve mineraller ile sağlıklı beslenme sağlanmaktadır. Pirincin içindeki nişastanın atılması ve lapa olmaması için mutlaka çok iyi yıkanması tavsiye edilmektedir.
İdeal bir sporcu kahvaltısı yulaf, yumurta, peynir, ve süt gibi protein kaynakları olmadan düşünülemez. Yulaf, yüksek oranda protein barındırmasının yanı sıra, lifli bir besin olduğu için tokluk hissinin daha uzun sürmesini sağlar. Yumurtanın beyazı saf protein kaynağı, sarısı ise sağlıklı yağ deposudur.
'Tok karnına değil, aç karnına egzersiz yapın. Aç durumda yapılan aerobik egzersiz, tok halde yapılan egzersize göre daha yüksek yağ oksidasyonuna neden olur. Yağ oksidasyonu, yağın vücut için yakıta dönüştürülmesidir.
Aşırıya kaçılmadan aç karnına yapılacak sabah sporu, yağ yakımını daha etkin bir şekilde desteklemeye yardımcı olur. Çünkü, gece boyunca enerji kaynağı olarak tüketilen karbonhidratlar yerine yağlar kalmıştır. Sabah sporu, solunumu önemli derecede rahatlatır.
Vücudun birçok organı için yakıt niteliğinde su da spor öncesi ideal miktarlarda içildiğinde sporun verimini arttıracak bir yöntem. Kaybettiğiniz her yarım kilo için kilo oranınıza göre 2 veya 3 bardak içme suyu tüketmeniz gerekiyor.
Spor sonrası su içmek, eklem ve doku işlevlerinin güçlenmesini sağlar. Yeteri kadar sıvı almayan bir vücudun en yaygın belirtisi, yorgunluktur. Spor sonrasında oluşan kas yorgunluğunu sıvı tüketerek azaltabilirsiniz. Spor sonrası içecek tercihini farklı alternatiflerle de değerlendirebilirsiniz.
2- Yoğurt: Spordan hemen sonra bir kase dolusu yoğurt yenebilir. Özellikle hızlı ve sağlıklı bir şekilde yağ yakmak isteyenler yarım yağlı ya da tamamen yağsız olan yoğurtları tercih edebilir. Kilo vermek değil kilo almak için spor salonuna gidenler ise kesinlikle yoğurt ve benzeri süt ürünleri tüketmemelidir.
Tüm spor sonrası beslenme amaçlarına yönelik egzersizden sonra süt tüketilmesi önerilir.
Ana Sayfa » Sıkça sorulan sorular » Sporcular neden yoğurt yemez? Tam yağlı süt ürünleri içerdiği hayvansal yağ ve beraberinde getirdiği yüksek kaloriden dolayı spor yapan bireylerin tercih ettikleri ürünler değildir.
Gece öğününde karbonhidrat kaynağı olarak hazırlanacak bir salata ve içerisine eklenecek mercimek vb. kurubaklagiller iyi karbonhidrat kaynağı olabilir. Ayrıca yulaf ve glisemik indeksi düşük ayva, elma gibi meyveler de tüketilebilir.
Öğünlerde ekmek yememek de kilo vermeyi olumsuz yönde etkiler. Eğer kişi ana öğününde esmer ekmek tüketmiyorsa, kan şekeri dengelenemeyecek; dolayısıyla 1 saat sonra çok acıkacak ve eline ne geçerse farkında olmadan tüketip fazla kalori almış olacaktır.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri