Ancak vegan beslenme tarzını benimseyen kişilerde zaman içerisinde B12 vitamini, kalsiyum, D vitamini, çinko ve demir gibi mikro besin maddelerinin eksikliği meydana gelebilir (3).
Gerekli durumlarda destek alın. B12 ve D vitaminleri bitkisel kaynaklarla vücuda neredeyse alınamaz ve takviye kullanılması gerekebilir. Kalsiyum, demir, çinko veganların ihtiyaç duyduğu önemli diğer öğelerdir.
Düşük B12 oranları anemi ve sinir sistemi hasarına sebep olabilir. Veganlar için tek güvenilir B12 kaynakları B12 içeren zenginleştirilmiş gıdalar (bazı bitkisel içecekler, bazı soya ürünleri ve kahvaltılık gevrekler) ve B12 destekleridir.
B12 vitamininde durum herkes için aynı
Diğer B vitamini türleri için hayvansal olmayan çok sayıda kaynak mevcut ancak B12 vitamini günümüzde ya takviye haplar ya da etten alınıyor.
Vegan beslenme genelde sağlığa yararlı, ancak alınan kalsiyum oranı düşük ve B12 eksikliğine yol açması mümkün. Veganların vücuttaki kilo-yağ oranını gösteren boy-kilo endeksi, ya da yaygın adıyla vücut kitle indeksi daha düşük. Bu da kolesterol seviyelerinin daha iyi, tansiyonlarının da daha düşük olmasını sağlıyor.
İlgili 40 soru bulundu
Günümüzde halen vejetaryen/vegan olan kişilerin yaş ortalaması ise 42. Yani daha genç olan nesil, bu diyete daha uzun bağlı kalabiliyor gibi gözüküyor.
Bilim insanları bu topluluğu 1976 yılından beri takip etmiş ve vejetaryen beslenme grubundaki insanların (vegan ve vejetaryen) diğerlerine göre, erkeklerinin 7 yıl kadınlarının ise 4 yıl daha fazla yaşadığını göstermişlerdir.
B12 vitamini ve D vitaminini birlikte kullanmak ise herhangi bir sorun yaratmaz. Bazı vitaminler birbirleriyle reaksiyona girse de B12 ve D vitaminini rahatlıkla bir arada kullanabilirsiniz. Ancak özellikle başka ilaçlar kullanıyorsanız bu vitaminleri tüketmeden önce doktorunuza danışmanızda yarar vardır (5).
B12 eksikliğinde yeterli kırmızı kan hücresi üretilemeyeceği için vücut yeterince oksijen alamaz. B12 vitamini eksikliğinin en net belirtisi anemi olup, aneminin neden olduğu nefes darlığı ve kalp çarpıntısı, kaslarda zayıflama, yorgunluk, uzuvlarda uyuşma, cildin solgunlaşması, kilo kaybı belirtileri de görülebilir.
Veganlar için kuru üzüm, fasulye, tofu, brokoli, ıspanak, pekmez ve demir katkılı tahıllar, demir alımı için ideal.
Bu nedenle vejetaryen beslenenler B12 ile zenginleştirilmiş yiyeceklerden tüketmeli ve takviye yapmalıdır. Bunun yanında yoğurt, az yağlı süt, peynir, yumurta, meşe mantarı, besin mayası, bitkisel sütler, mısır gevreği, yulaf kepeği içeren kahvaltılık gevrekler de iyi birer B12 kaynağıdır.
Bu durumda B12 vitaminini sadece yumurta ile karşılamaya çalıştığımızda her gün 4 yumurta yememiz gerekir, ancak bu tüketim de kolesterol değerlerine olumsuz etki eder. Süt, peynir, yoğurt ve kefir B12 vitamininin bol miktarda bulunduğu besinlerdir.
Et, tavuk, balık yerine: Yüksek protein içeren tofu ya da seitan tüketebilirler. Ayrıca günlük beslenme düzenlerine rahatlıkla nohut gibi baklagillere yer verebilirler. Bal yerine: Bal da arıdan üretildiği için veganlar bal tercih etmezler. Bunun yerine pekmez, agave şurubu tüketebilirler.
Vegan yumurta, yumurta yerine tüketilebilecek olan bitkisel bazlı kaynakları ifade eder. Örneğin yumurta ikamesi olarak en çok keten tohumu, chia tohumu, tofu, nohut suyu, ezilmiş muz, elma sosu gibi gıdalar kullanılmaktadır. Bu alternatifleri ev ortamında hazırlayabilirsiniz.
Veganlar için besleyici yiyecekler arasında keten tohumu, çiya tohumu, tofu, soya granülü, soya filizi, mercimek, nohut, kuru fasulye, pirinç, kepekli un, mısır unu, sebzeler ve meyveler sıralanıyor.
Bunların yanı sıra B12 vitamini eksikliğine iyi gelen kuruyemişler de bulunmaktadır. Örneğin; badem, ceviz, fındık gibi birçok kuruyemişte B12 vitaminleri bulunmaktadır. Hayvan Karaciğeri ve Böbrekler: Ogan etleri B12 vitamini bakımından oldukça zengindir.
B12 VİTAMİNİ EKSIKLİĞİ
B12 vitamini DNA yapımında rol alan bir vitamindir. Eksikliğinde kafa karışıklığı, çabuk unutma, uyuşma, karıncalanma gibi belirtilerin yanında en başta yorgunluğa sebep olur.
Bu yüzden, her bireyin B12 açısından zengin besin kaynaklarını tüketmesi önerilir. Karaciğer, dalak, böbrek, midye, alabalık, karides, takviye tahıl gevrekleri (veganlar için), ton balığı, süt, peynir, yoğurt ve yumurta B12 vitamini açısından en zengin temel besin kaynaklarıdır.
El ve ayak bilekleri, omuz eklemeleri ve parmaklarda ağrı, değişken ruh hali, depresyon, uykusuzluk, baş ağrısı, saç dökülmesi gibi belirtiler de bulunabilir. Yetişkinlerde uzun süreli D vitamini eksikliği; kemik erimesi, kemik yapısında bozukluk, kas güçsüzlüğü ve düşme riskinde artışa neden olur.
Vitamin takviyelerinin aynı anda alınmaması gereken bazı durumlar da vardır. Alınan farklı vitamin türleri birbirinin etkilerini olumsuz etkileyebilir. Buna örnek olarak A ve E vitaminlerinin K vitamininden ayrı olarak alınmasının gerekli olduğu gösterilebilir.
Ürün, genellikle bir ilâ birkaç hafta için reçete edilir. Bazı durumlarda, doktor, tedavi süresini birkaç ay daha uzatabilir. Uygulama yolu ve metodu: BENEXOL B12 tabletleri, yeterli miktarda sıvı ile bütün olarak yutulmalı ve önerilen dozlarda kullanılmalıdır.
Sia Insight'ın 2020 yılında 15-55 yaş grubu, şehirde yaşayan 806 tüketici ve 205 vegan nezdinde gerçekleştirdiği araştırma bulgularına göre ise Türkiye'de bulunan vejetaryen ve veganların toplam oranı nüfusun yüzde 5'inin altında bulunurken, yaklaşık vegan nüfus 80.000 civarındadır (Marketing Türkiye, 2021).
Zeytinyağı içerisindeki E vitamini ve polifenoller gibi antioksidan maddeler sayesinde sağlığı destekler. İçeriğindeki vitamin ve mineraller zeytinyağını vegan beslenmeyi destekleyici bir gıda haline getirir.
Laktoz intoleransı olan kişilerin tüketmesinde bir zarar bulunmayan bu içeceğin farklı süt tipleriyle; vegan ya da farklı diyetlere uygun olarak yapımı mümkündür. Badem, hindistan cevizi, soya vb. gıdaların sütü kullanılarak kefir üretilebilir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri