Yani kişinin kan şekerini daha az etkilemekte ve bu nedenle daha az besin alınmasını sağlamakta ve kişide tokluk hissi yaratmaktadır. Posa oranı yüksek olan besinlerin glisemik indeksi düşüktür. Bu nedenle bu besinler daha uzun süre tokluk hissi yaratmaktadırlar.
Ghrelin seviyeleri, yemek yedikten 30 ila 60 dakika sonrasında düşük seviyelere ulaşır. Tok hissetmemize neden olan hormon –CCK, PYY, GLP-1, amilin ve insülin– seviyeleri bir öğünün ardından 30 ila 60 dakika sonra zirveye ulaşacak şekilde artar.
Açlık ve tokluk konusunda bilinenlerden bazıları:
Açlık ve tokluk duygusu mide, bağırsaklar ve karaciğerden beyne giden sinyaller ile oluşur. Açlıkla ilgili tüm mesajlar örneğin; açlık-tokluk hissi, enerji rezervi ve enerji düzenlemesi beynin hipotalamus bölgesinden yönetilir.
Tokluk hissi veren yiyecekler arasında tam tahıllar, protein kaynakları, sebzeler, meyveler, süt ve süt ürünleri ile kuruyemişler yer alır. Ceviz, elma, yoğurt, mercimek, tam buğdaylı makarna, kiraz, üzüm ve fasulye gibi yiyecekler tokluk hissinin uzun süre gidebilmesine destek verebilir.
Beyne tokluk sinyalinin gitmesinin en az 15-20 dakika sürdüğünü söyleyen diyetisyenler kilo vermek isteyenler için şu önerilerde bulunuyor. "Az çiğneyip, hızlı yersenız tokluk oluşana kadarki sürede daha çok yemek yerseniz aldığınız kalori miktarı artar.
İlgili 23 soru bulundu
Bunun yanı sıra, yemeğin ardından yaşanan tokluk hissi; normalden daha uzun sürdüğü takdirde hazımsızlık vakasından söz etmek mümkündür. Üst karın bölgesinde rahatsızlık, yanma ve şişkinlik de hazımsızlık belirtileri arasında yer alır.
Peki, tok tutan besinler nelerdir? Protein kaynakları, yağlı tohumlar, bazı sebze ve meyveler tokluk hissinizi arttırır. Yumurta, anne sütünden sonra gelen en kaliteli proteindir. Protein oranı yüksek olduğundan, zayıflarken sizi tok tutabilecek en önemli besin kaynağıdır.
Sebzeler, baklagiller, tam tahıllar ile şeker miktarı çok yüksek olmayan meyveler doğru karbonhidratlardır. Fasulye, bezelye, mercimek, lahana, pazı, ıspanak, pırasa, kepekli bulgur, ekşi maya ile yapılan tam tahıllı ekmek, elma, portakal, kayısı gibi seçimler sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
Böyle yaptığımız zamanlarda da, genellikle abur cubur, tatlı yiyecekler gibi, geçici olarak rahatlatıcı, ancak sağlıklı olmayan yiyecekler yeriz. Karnını doyurmak için değil, kendinı daha iyi hissetmek için, duygusal gereksinmelerini karşılamak için yemek yemeye “duygusal yemek yeme” adı verilir.
Kırmızı et: Balık gibi kırmızı et de yüksek protein içeriği sayesinde toklukta etkilidir. Protein yönünden zengin besinler arasında, balık etinden sonra en çok tok tutan besindir. Yoğurt: Yoğurt; süt proteinleri, kalsiyum içeriği ve probiyotik özelliği sayesinde hem sağlıklı hem de uzun süre tok tutan bir besindir.
Konuyu özetlersek; Öğünümüzde yağ varsa (tereyağ, hindistan cevizi yağı, avacado, zeytin, zeytin yağı, et, balık) ve triptofan varsa (hindi eti, çiğ kakao) CCK yı arttırıp tokluk hissine tatmin hissine kavuşabiliriz.
Beyin ortalama 20 dakika içinde doyduğunu anlamaktadır.
Uzun süreli açlıkta vücudun dengesi bozulabilir. Hayatta kalma dürtüsü ile metabolizmanız ve hareketleriniz yavaşlar. Bu durum genellikle 3 günlük sürekli açlık sonrası ortaya çıkar. İlk 3 günde vücut yakıt depolarını idareli kullandığından kilo kaybı hemen ortaya çıkmaz.
İştahı ve vücuda alınacak besin miktarını düzenleyen en önemli sinirsel merkezler hipotalamusda bulunur. Hipotalamusun ventromedial hipotalamus (VMH) bölgesi “tokluk merkezi”, lateral hipotalamus (LH) bölgesi de “açlık merkezi” olarak işlev gösterir.
Klinik olarak iştahsızlık ya da farklı bir deyişle iştah azlığı, günlük yiyecek alım miktarındaki azalma ile karakterizedir. Hemen herkesin hayatının bir döneminde yaşadığı iştahsızlık, çoğunlukla soğuk algınlığı, mide ve sindirim problemleri, bağırsak ve karaciğer hastalıkları gibi faktörlere bağlı olarak görülebilir.
Yağ ve İştah
Kendimizi tok hissetmemizi sağlayan hormona leptin denir. Yağ yemek, bu hormonu harekete geçirir. Yani yağ, protein veya karbonhidratlardan daha doyurucudur ve bu tokluk hissi birkaç saat sürer.
Leptin bir doyma hormonudur. Esas olarak yağ hücreleri tarafından üretilir ve vücut besinlerden elde ettiği enerjiyi depoladığında leptin hormonu beyne tok olunduğuna dair sinyal gönderir. Leptin hormonu iştahın kontrol edilmesinde önemli bir rol oynar. Vücut ağırlığı ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olur.
Leptin, yağ hücrelerinde üretildikten sonra kan dolaşımı aracılığıyla beyne iletilir. Bu nedenle genellikle “tokluk hormonu” olarak adlandırılır çünkü vücutta yeterli enerji depolandığında artan leptin seviyeleri beyne tokluk sinyali gönderir.
Duygusal açlık; kişinin fizyolojik veya sosyal gereksinimi olmadığı halde, yemek yemesine neden olan yeme isteğidir. Yoğun duygusal yaşantılardan, stres ve kaygı uyandıran durumlarından uzaklaşmak, bu gerilimle baş edebilmek için yemeğe yönelinir.
Az yağlı kırmızı et, tavuk/ hindi göğüs eti ve balıklar yüksek protein ve az yağ içerdiklerinden daha uzun süre tok kalmanıza ve doygunluk hissetmenizi sağlıyor.
Çok şekerli ve çok tuzlu besinler açlık ve susuzluğu artırır
Bunun yerine, kompleks karbonhidratlardan tam tahıllı, kepek, çavdar veya tam buğday unundan yapılmış ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinler, sebze ve meyveler uzun süre tok kalmaya yardımcı olur.
Zencefil-Limon çayı: Antioksidan bakımından zengindir. Tokluk hissi verebilir. Metabolizmanın hızlanmasına katkı sağlar.
Yemeklerden Önce mi Sonra mı İçilmeli
“Su metabolizmayı hızlandırır. Yemeklerden 10-15 dakika önce tüketilen su tokluk hissi verir ve daha çabuk doymamızı sağlar. Yemeklerden yine 10-15 dakika sonra tüketilen su sindirimi kolaylaştırır, kabızlığı önler. Başlıca bu etkileri ile kilo vermede faydalıdır.”
Sahurda En Çok Ne Tok Tutar? Sahurda en çok ne tutar sorusunun cevabı yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, yoğurt, süt, domates, salatalık ve yulaf ezmesi olarak verilebilir. Özellikle haşlanmış yumurta ve tam tahıllı ekmek tok tutar.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri