Spordan sonra karbonhidrat ihtiyacını karşılayacak en iyi meyve muzdur. Vücudunuzdaki glikojen seviyesini en hızlı şekilde restore edebilir. Sporda terle birlikte kaybettiğin potasyum ihtiyacını da karşılayacaktır.
Meyve eğer yenecekse antrenmandan sonra yenmelidir. Eksilen karbonhidratı yenilemek için olgunlaşmamış bir muz ya da mango idealdir ama insülin artışı sağlanması için whey gibi bir protein kaynağı ile birlikte tüketilmelidir.” (Vücut geliştirici, beslenme danışmanı ve Intermittent Feast'in yazarıdır.)
KOYU RENK MEYVELER: Nar, vişne, dut, ahududu, çilek, yaban mersini gibi koyu kırmızı ve mor meyveler hem düşük şekerli hem de bol antioksidanlı meyvelerdir. Bu meyvelerin içinde bol bulunan A, C ve E vitaminleri spor sonrası oluşabilecek olan oksidatif strese karşı birebirdir.
Spor sonrasında tüketebileceğiniz elma, muz, armut, çilek, kivi, ananas vb meyveler ile brokoli, salatalık, yeşillik vb sebzeler iyi birer karbonhidrat kaynağıdır. Aynı zamanda tam tahıllı ürünler de sizin için sağlıklı karbonhidrat kaynağı besinlerdir.
İlgili 19 soru bulundu
Karbonhidratlar. Bir diyetin vazgeçilmez besin ögesi ve vücudun temel enerji kaynağıdır. Sporcu diyetinin de en önemli bileşenidir. Pilav, makarna, ekmek, sebze ve kurubaklagil gibi kompleks karbonhidrat kaynakları sporcuların beslenme programında mutlaka bulunmalıdır.
Bunu geri kazandırmanın en sağlıklı yolu bol bol su içmektir. Giden sıvıyı yerine koymadıkça vücudun kaybı sadece sıvı değil, kas kütlesi de olacaktır. Günde 8- 15 bardak ( 1.5- 3 litre) su tüketimi idealdir. Ancak ağır egzersiz ve sıcak havalarda ihtiyaca göre daha fazla su içmelidir.
Sporcular Ekmek Tüketebilir mi? Sporcular kontrollü oldukları sürece ekmek tüketebilirler. Bunun için ekmek tüketirken ya da marketten satın alırken birkaç maddeye dikkat edilmesi gerekir: Ekmeklerin tam tahıllardan yapılmış olması: Bu sayede besin değeri profili daha güçlü bir ekmek tüketilmiş olur.
Öncelikle beyaz un ile yapılan tüm hamur işleri, pirinç pilavı ve makarna gibi besinlerden uzak durmalısınız. Şeker ve şeker içeren reçel, bal, pekmez, marmelatlar ile gazlı içecekler, hazır meyve suları gibi şeker içeriği yüksek gıdalardan vazgeçmelisiniz.
Spor yaparken daha çok su içmelisiniz. Çünkü Spor yaparken terle birlikte kaybolan sıvıyı yerine koymak kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur. Günde 8- 15 bardak ( 1.5- 3 litre) su tüketimi ideal fakat, ağır egzersiz ve sıcak havalarda ihtiyaca göre daha fazla su içmelisiniz.
Bu nedenle protein ağırlıklı yiyeceklerin tüketimi sağlıklı bir yaşam tarzında yapılmalıdır. Tavuk göğsü, yumurta, balık, kuru baklagiller, yoğurt, avokado, ceviz ve badem gibi kas yapan yiyecekler tüketerek kas yapımını hızlandırabilirsiniz.
Kas toparlanması ve büyümesi için şart olduklarından bolca yumurta (hem beyazı hem de sarısı), tavuk, hindi, balık, kırmızı et, kuruyemiş ve protein tozu tüketmeniz gerekir. İdeal protein ihtiyacı kişiden kişiye göre değişir ama her öğün en az 20-30 gram protein içermelidir.
Sporcu pilavı sporcuların ihtiyaç duydukları enerjiyi alabilmelerini sağlamaktadır. Pirincin içindeki karbonhidrat, vitamin ve mineraller ile sağlıklı beslenme sağlanmaktadır. Pirincin içindeki nişastanın atılması ve lapa olmaması için mutlaka çok iyi yıkanması tavsiye edilmektedir.
Fitness sporuna yeni başlıyorsanız, haftada 3 gün spor yapmanız yeterlidir. Bu süre vücudunuzun spora alışmasını hızlandırabilir. Daha sık spor yapmak, sakatlık riski oluşturabilir. Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz.
Spor rutininizi daha kolay ve sağlıklı bir şekilde atlatmak için antremandan 2-3 saat önce yoğurt ve taze meyve yiyebilirsiniz.
2- Yoğurt: Spordan hemen sonra bir kase dolusu yoğurt yenebilir. Özellikle hızlı ve sağlıklı bir şekilde yağ yakmak isteyenler yarım yağlı ya da tamamen yağsız olan yoğurtları tercih edebilir. Kilo vermek değil kilo almak için spor salonuna gidenler ise kesinlikle yoğurt ve benzeri süt ürünleri tüketmemelidir.
Sporcu beslenmesinde vücutta enerji depolayabilmek ve egzersiz sürecinde daha uzun süre enerjiyi koruyabilmek için ihtiyacı olan yüksek miktarda kompleks karbonhidrat içeren besinlerin başında makarna gelir. Makarnanın kalori ve yağ oranı çok düşüktür. Genel kanının aksine, şişmanlatma riski yoktur.
Protein ihtiyacınızı tavuk göğüs, bütün yumurta (saf protein olan beyazıyla birlikte), yağsız kırmızı et, balık, hindi eti ve protein tozlarından karşılamalısınız. Karbonhidrat ihtiyacınızı ise patates, tam buğday ekmeği, pirinç (beyaz ve esmer), yulaf, meyve ve sebzeyle karşılayın.
Enerjini Uzun Süre Koru. Dayanıklılık sporları yapan biriysen patates, antrenmanlarında sana güç verebilir. Salvador'un yönettiği bir çalışmada, iki saat kondisyon bisikletinde çalışan sporculara 15 dakikada bir fırında pişmiş "russet" patates püresi ya da karbonhidrat jeli verildi.
Spor sonrasında tüketebileceğiniz elma, muz, armut, çilek, kivi, ananas vb meyveler ile brokoli, salatalık, yeşillik vb sebzeler iyi birer karbonhidrat kaynağıdır. Aynı zamanda tam tahıllı ürünler de sizin için sağlıklı karbonhidrat kaynağı besinlerdir.
10. Akşam sporundan sonra saatin çok geç olduğunu düşünenler ne yemeli? Hafif protein destekli bir beslenme yeterli olacaktır. Bol yeşillikli, az yağlı, ızgara tavuklu bir salata yada mevsim meyveleriyle hazırlanmış bir tabak size kaybettiğiniz enerjiyi ve proteini geri kazandıracaktır.
Kas kütlesini ne arttırır? Her besin grubunu barındıran dengeli bir beslenme modeli kas artışının temelini oluşturur. Kurubaklagiller, balık, tavuk göğüs, hindi, az yağlı et, yumurta, avokado, yağlı tohumlar, tam tahıllar, sebzeler, meyveler, su kas kütlesini artırmak için tercih edilen besinler arasındadır.
Tüm spor sonrası beslenme amaçlarına yönelik egzersizden sonra süt tüketilmesi önerilir. Glisemik indeks toleransı göz önünde bulundurularak uygun hijyen ve sıcaklık kontrolü sağlanırsa, süt ürünleri uzun süreli ya da günde birden fazla egzersizin olduğu durumlarda uygun bir alternatif gıda olabilir.
Öğünlerde ekmek yememek de kilo vermeyi olumsuz yönde etkiler. Eğer kişi ana öğününde esmer ekmek tüketmiyorsa, kan şekeri dengelenemeyecek; dolayısıyla 1 saat sonra çok acıkacak ve eline ne geçerse farkında olmadan tüketip fazla kalori almış olacaktır.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri