Omega-9 (Oleik Asit); en fazla fındık yağında, zeytinyağında, avokado, badem, yer fıstığı, susam yağı, pecan fındığı, antep fıstığı, kanola yağı ve keten tohumu yağında bulunmaktadır.
Türkiye Beslenme Rehberi verilerine 19-50 yaş arasındaki kadınların günlük 1,1 g/gün, erkeklerin 1,6 g/gün Omega 3 tüketmesi önerilir. Emziren ve hamile kadınlarda ise günlük alınması gereken Omega 3 miktarı 1,4 g/gün olarak belirtilir.
Omega 6 bitkisel yağlarda, Omega 3 ise daha çok balık yağlarında bulunur. Omega 3 kan akışkanlığını sağlar. Omega 6 ise pıhtılaştırmayı artırır. Bu nedenle sürekli bir yarış ve rekabet halindedirler.
İlgili 39 soru bulundu
ZEYTİNYAĞI HAKKINDA
Zeytinyağının yaklaşık % 14'ü doymuş yağ iken, % 11'i omega-6 ve omega-3 yağ asitleri gibi çoklu doymamışlardır. Ancak zeytinyağındaki baskın yağ asidi, oleik asit adı verilen ve toplam yağ içeriğinin % 73'ünü oluşturan tekli doymamış bir yağdır.
İnsan sağlığına oldukça yararlı olan ceviz, daha çok tekli doymamış yağları içermekle beraber, günlük yağ ihtiyacımızın bir parçası olan omega-3 ve omega-6 gibi çoklu doymamış yağ asitlerince de oldukça zengindir (Amaral et al., 2003).
Saf omega-3 olacak, katkısız olacak, saf olunca sorun yok! Saf omega -3 içeriği EPA/DHA oranı en yüksek olmalıdır. IFOS kalite onayı almış olmalıdır.
Ortalama 50-60 gr olan doğal bir yumurta sarısında, 900 mg doğal ve bozulmamış temel yağ olan Omega-3 vardır.
Ceviz, omega-3 yağı açısından da diğer kabuklu kuru yemişlerden önemli ölçüde daha yüksek değere sahiptir ve 1 porsiyon (yaklaşık 28 gram) başına 2,5 gram omega-3 sağlar.
Ayrıca zeytinyağı, içeriğinde vücut için büyük önem taşıyan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin beraberinde kükürt, sodyum, potasyum, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi fonksiyonel mineralleri de barındırıyor.
Omega-3 yağ asitleri en çok balık eti, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve cevizde bulunmaktadır. Haftada iki kez balık yemek ve yine günde iki adet ceviz ve haftada iki porsiyon ıspanak, semizotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerden tüketmek ihtiyacı karşılamak için tümüyle yeterlidir.
Susamdan yapılan ve nefis bir tadı olan tahin, bu lezzetinin yanısıra içinde bolca protein, besin lifi, kalsiyum, omega 3 yağ asidi, demir olması, A ve C vitaminleri bakımından da zengin olması nedeniyle mutfaklarda sık sık konuk edilmesi gereken isimlerden.
Taze otla beslenen hayvandan elde edilen tereyağı, yemle beslenen hayvanınkinden daha fazla omega-3, CLA gibi faydalı yağları, antioksidan, vitamin ve mineralleri içerir.
Belgin Efe, Omega-3'ün fazla alınmasının ciddi rahatsızlıklara neden olabileceğini bildirdi. Bu konuda uyarılarda bulunan Efe, "Omega-3'ün fazlasının, özellikle hasta kan sulandırıcı da alıyorsa, beyin kanamalarına ve beyin kanaması nedeniyle meydana gelen felce yol açabileceğini de unutulmaması gerekiyor.
ABD Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre 19-50 yaş arası yetişkinlerde, günlük alınması gereken omega-6 miktarı, erkekler için 17 gram ve kadınlar için 12 gramdır. Batı diyeti gerekli olandan çok daha fazla omega-6 yağ asidi içerir!
* BALIK YERİNE CEVİZ
Peki balık yerine ne tüketebiliriz? İşe ceviz 30 gramı 2.5 gram Omega-3 içerir), zenginleştirilmiş yumurta ve portakal suyu gibi kalbe yararlı ve DHA açısından zengin besinler yiyerek başlayabilirsiniz. Ama bunlar yeterli olmayacağı için balık yağı tabletleri kullanabilirsiniz.
Peynir Omega-3 yağ asitleri içermediğinden ve özellikle damarlara zarar veren hayvansal yağları fazla miktarda içerdiğinden, peynir yerine sağlıklı Omega-3 kaynaklarını seçmelisiniz. Somon gibi yağlı deniz balıkları, ceviz, keten tohumu, kaliteli bitkisel yağlar...
4.Kırmızı mercimek
Kırmızı mercimekte bol miktarda bulunan ve vücut için gerekli olanlardan biri de omega 3 yağ asitleri.
Ümit Aktaş Omega3 33/22 ürününde; her bir kapsül 550mg balık yağı (Omega 3 yağ asidi EPA ve DHA) içermektedir. Ürünümüzün EPA/DHA oranı 33/22 'dir. Ürünümüz Trigliserit formundadır.
Omega-3 Bakımından Zengin Besinler
Özellikle soğuk sularda yaşayan uskumru, ton, somon, sardalye gibi yağlı balıklar ile gölde yaşayan alabalıklarda omega-3 bulunur. Deniz ürünlerinin tümü, kırmızı et ve tavuktan daha az düzeyde yağ ve doymuş yağ içerdikleri için sağlık için daha yararlıdır.
Omega-3 takviyesi seçerken EPA/DHA oranının 3/2 ve katları olmasına dikkat edin. Bu oran ne kadar yüksekse, omega-3 takviyesinin kalitesi de o kadar iyidir. Omega-3 takviyesi Trigliserid formunda olmalıdır. Etil ester formundaki omega-3 ürünleri insan sağlığı için uygun değildir.
Fındık, içermiş olduğu, omega 3 yağ asitleri, arginin, lif, vitamin E, vitamin B2 ve B6, amino asit ve folik asitler nedeni ile birçok rahatsızlığa iyi gelmektedir.
* Düzenli bir şekilde ceviz tüketmek lipoprotein kolesterol seviyesini düşürebilir. Yüksel LDL ( Kötü kolestrol) kalp hastalığının başlıca nedenidir, ceviz ise LDL'nin panzehiridir diyebiliriz. * Ceviz kalp krizine neden olan kan pıhtılaşmasını riskini azaltabilir. Ayrıca arterlerin sağlıklı kalmasını sağlar.
Bir avuç badem 163 kaloridir ve içerisinde zeytinyağında bulunan sağlıklı doymamış yağlar vardır. 3.4 gramında omega 3'ler gibi çoklu doymamış yağ, 6 gram protein ve 3,5 gram lif bulunur. Bu bakımdan kalp sağlığı ve kolesterol ile birebir mücadele eden bir besin kaynağıdır.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri