Kreatin takviyesi vücutta su tutulumunu arttıracağı için gün içerisinde 6-8 su bardağı kadar su tüketimi önerilmektedir.
Özellikle ilk kullandığınızda 1-1,5 kilo su tutabilirsiniz. Kreatin alıp spor yapmasanız dahi kreatin vücudunuzda su tutacaktır.
Su ile birlikte alınması önerilen kreatinin kullanımının ardından bol su tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Kreatini bol suyla tükettiğinizde yan etkilerinin maksimum düzeyde önlendiği bilinmektedir.
Kreatininizi akıllıca stoklayarak, kaslarınız tarafından alınan kreatin miktarını maksimize edin. Kreatin kas hücrelerine nüfuz etmek için insüline ihtiyaç duyduğundan, kreatin takviyenizi protein ve karbonhidratlarla birlikte almalısınız. Bunu yapmak, insülin seviyelerini yükseltmenize yardım edecektir.
Antrenman yapmadığınız günlerde kreatini o günkü herhangi bir öğünle birlikte almanızı tavsiye ederiz. Kreatini tercihen kahvaltı gibi, karbonhidrat açısından makul bir öğünle birlikte almanız daha iyi olur.
İlgili 29 soru bulundu
Merhaba değerli müşterimiz creatin ürününün 1 ölçeği 2.5gdır. 1 servis miktarı 2 ölçek yani 5 gramdır. Bir kutu creatin 300gramdır. Ürününle alakalı tabloyu sitemizden bulabilirsiniz.
En ideal zaman antrenmandan önce ve sonradır. Kreatin günün herhangi bir saatinde kullanılabilir çünkü hemen hemen her seferinde aynı etkiyi gösterir.
Bir başka soru ise “her gün kullanmalı mıyız?” Eğer spor yapmayı bırakmıyorsanız, kreatini her gün kullanmalısınız. Spor yaptığınız veya yapmadığınız günler fark etmez, günde 3-5 gram almalısınız. Spor yapmayı birkaç haftadan fazla bırakacaksanız, bu dönemde kreatin almanıza gerek yoktur.
Kreatin, kasların düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayarak kas kütlesini geliştirmeye yardımcı olur. Ayrıca kreatinin anabolik sürece destek veren hormonları arttırıp katabolik süreci azalttığı da araştırmalarda gösterilmektedir (1, 2).
Kreatinin bu sporcular için en uygun tüketim zamanı antrenman öncesi ve sonrasıdır. Bunun en temel nedeni hemen etki göstermesidir. 3 gramlık kreatin tüketimi sonrasında etkisi bir hafta boyunca devam eder.
Kreatin kas büyümesi üzerine hem kısa hem de uzun dönemde etkilidir. Hareketsiz yaşayanlar, yaşlılar ve sporcular gibi farklı topluluklarda etkisi gösterilmiştir. En popüler supplementlerin ele alındığı bir araştırmada kas kütlesi üzerine tek başına en fazla etki eden supplement olduğu görülmüştür.
Bir araştırmaya göre, kreatin kas kütlesini yaklaşık yüzde 10 ve kas gücünü de yüzde 10'dan daha fazla artırmaktadır. Daha önce duymuş olabileceğiniz gibi kreatin kas hücrelerinin içerisine su çekerek onların içindeki su miktarını artırır.
Son dönemde fazlaca tartışılan bir konu olmasına karşın, çalışmalar kafein ve kreatin takviyesini birlikte almanın herhangi bir farmakokinetik etkileşime neden olmadığını göstermektedir; yani ne kafein ne de kreatin diğerinin kan seviyelerini etkilemez (1).
Kreatin Kilo Alımına Neden Olur mu? Araştırmalar, kreatin takviyelerinin vücut ağırlığında hızlı bir artışa neden olduğunu belgelemiştir. 1 hafta boyunca yüksek dozda kreatin (20 gram/gün) yüklendikten sonra, kaslardaki su miktarının artmasına bağlı olarak ağırlık 1-3 kg artar (2).
Özellikle başta vücut geliştirme ile ilgilenenler olmak üzere farklı spor dallarına gerçekleştiren kişiler için de önemlidir. Ancak yüksek oranda kreatin yüklemesi böbreklerde istenmeyen sağlık sorunları yaratabilmektedir.
Kreatin kullanmalı mıyım? İlk 2 maddedeki gibi şart sunmadan kısa ve öz cevap vereceğiz; evet kullanmalısınız. Kreatin kısa sürede etkisini hissettiren, araştırmalarca pek çok alandaki faydaları kanıtlanmış bir supplementtir.
Yükleme için sıklıkla önerilen doz: 7-14 gün boyunca günlük 20 gram kreatin. (4 kez 5'er gramlık porsiyonlar ile alınabilir.) Devamlı sabit doz kullanımda ise günlük 3-6 gram kreatin 3-4 hafta süreyle kullanılabilir.
Kreatin doğrudan olarak saç dökülmesi yapan bir madde değildir. Saç dökülmesine yatkın olan kişilerde saç dökülmesine sebep olabilir fakat bunun doktor eşliğinde kullanılması bu aşamada oldukça önemlidir. Kreatin Saç Döker Mi? Kreatin kullanımında saç dökülmesi yaşanmasının nedeni asıl olarak DHT hormonudur.
Kreatin üzerinde yapılan çalışmaların çoğu, egzersizler sırasında yüksek kas gücü ve güç üretme kabiliyeti nedeniyle atletik yeteneği önemli ölçüde artırdığını göstermektedir.
Kreatinin günlük kullanım dozajı 5 gr'dır. Bunun fazlası idrarla atılır. 5 gr, dolu bir çay kaşığı kadardır ve en az 200 ml yani bir su bardağı suya katılarak içilmelidir.
Beş ila yedi gün boyunca günde dört kez, vücut ağırlığınızın her kilogramı için 0.3 gr kreatin almalısınız. Bu hesap ile uğraşmak istemeyenler, her öğünde 5 gram olacak şekilde de alabilir. Bu sürecin sonunda hücresel kapasitenizi korumak için her gün 2 gr ila 3 gr kreatin kullanmaya devam etmelisiniz.
Kreatin off günlerde yani antrenman, fitness veya ağırlık antremanı yapmadığınız günlerde de kullanılır. Düzenli antrenman yapıyorsanız, off kullanım kaslarda yeterli düzeyde kreatin seviyesini tutmak için gereklidir.
Günlük kreatin atım miktarı yaklaşık 1-2 gr/gün kadardır. Sporcular ise günde(saat fark etmez) 3-5-8 gr arası kreatin alarak performanslarını arttırabilirler.
Yoğun egzersiz yapanlarda kaslar, performansı artırabilmek için enerji depolamaktadır. Yeterli enerjiye sahip olabilmek için spor yapanlar kreatin kullanmaktadır. Kreatin'nin proteini sentezleme görevi yanında kilo alımına sebep olduğu da gözlemlenmektedir.
Kreatinin nispeten yaygın olabilen yan etkileri arasında dehidrasyon, mide problemleri, hazımsızlık ve kas krampları, çekilmeleri bulunur. İshal, baş dönmesi, kan basıncında yükselme, düzenli olmayan kalp atışları, karaciğer fonksiyon bozukluğu ve böbrek hasarı kreatinin zararları arasında yer alabilir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri