Ana öğününüz; et grubu( et, tavuk, balık, peynir, yumurta) + ekmek grubu (pilav, makarna, ekmek, patates) + az yağlı salata içersin. Spordan yarım saat ile bir saat öncesinde ise bir ara öğün olsun. Taze meyve ve yoğurt olabilir. Spor öncesi yeterli sıvı tüketmeli, yaklaşık 500- 550 ml su içmelisiniz.
Karbonhidratlar. Bir diyetin vazgeçilmez besin ögesi ve vücudun temel enerji kaynağıdır. Sporcu diyetinin de en önemli bileşenidir. Pilav, makarna, ekmek, sebze ve kurubaklagil gibi kompleks karbonhidrat kaynakları sporcuların beslenme programında mutlaka bulunmalıdır.
Peki neden meyve sporcuların yasaklı listesine girdi ki? Çünkü; fruktoz doğrudan kaslar tarafından kullanılamıyor ve birçok sporcu tarafından sakıncalı gibi algılanıyor.
İlgili 37 soru bulundu
Sporcu pilavı sporcuların ihtiyaç duydukları enerjiyi alabilmelerini sağlamaktadır. Pirincin içindeki karbonhidrat, vitamin ve mineraller ile sağlıklı beslenme sağlanmaktadır. Pirincin içindeki nişastanın atılması ve lapa olmaması için mutlaka çok iyi yıkanması tavsiye edilmektedir.
Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz. Eğer kardiyo ve kas geliştirme ağırlıklı bir program uyguluyorsanız haftada 4, sıkılaşma ağırlıklı bir program uyguluyorsanız haftada 5 kereye kadar spor yapabilirsiniz.
Sporcular için süt ne zaman tüketilir? Egzersizden önce: Egzersizden önce süt ve süt ürünleri tüketmek (süt, aromalı süt, yoğurt, sütlü tatlılar ve sıvı öğün takviyeleri), karbonhidrat sağlar, enerji ve sıvı ihtiyacı gereksinimlerini karşılar. Çoğu lif açısından düşük olan süt ürünleri, egzersiz öncesi için uygundur.
Sporcu beslenmesinde vücutta enerji depolayabilmek ve egzersiz sürecinde daha uzun süre enerjiyi koruyabilmek için ihtiyacı olan yüksek miktarda kompleks karbonhidrat içeren besinlerin başında makarna gelir. Makarnanın kalori ve yağ oranı çok düşüktür. Genel kanının aksine, şişmanlatma riski yoktur.
Tutuğunu Koparmak. Unutmayın bir kazanan olmanın ilk adımı kendine güvenmektir. Başarılı bir sporcu, durumun ne kadar kötü olduğunu ya da kaynaklarının ne kadar sınırlı olduğunu düşünmez. Gelmek istediği noktaya erişene kadar çok çalışır ve hedefe ulaşmak için tüm zorlukları egale eder.
Karbonhidrat ve protein bakımından zengin içecekleri tüketerek kas gelişimini destekleyebilirsiniz. Bununla birlikte kalori yakımını hızlandırabilir, spor sonrası yorgunluğu azaltabilirsiniz. Meyve suyu, protein tozu, su ya da süt; antrenmandan hemen sonra tüketmeniz gereken içeceklerdir.
Sporcular Ekmek Tüketebilir mi? Sporcular kontrollü oldukları sürece ekmek tüketebilirler. Bunun için ekmek tüketirken ya da marketten satın alırken birkaç maddeye dikkat edilmesi gerekir: Ekmeklerin tam tahıllardan yapılmış olması: Bu sayede besin değeri profili daha güçlü bir ekmek tüketilmiş olur.
Sporcular, poğaça, börek, kurabiye, baklava gibi tatlılar başta olmak üzere yoğun miktarda un ve şeker barındıran hamur işi, unlu mamül ve şerbetli tatlılardan uzak durmalıdır. Kilo almayı ve yağ depolamayı hızlandıran bu ürünler kilo artışına ve buna bağlı birçok hastalığa sebep olabilir.
Yürüyüş, koşu, kick boks, yüzme, bisiklet ve ip atlama gibi sporlar orta yoğunlukta egzersizler arasında sayılabilir. WHO'nun haftalık olarak önerdiği süre, günlük 20-40 dakika arası bir zamana tekabül eder. Yani günlük ne kadar süre spor yapılmalı sorusuna ortalama yarım saat şeklinde yanıt vermek mümkündür.
Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız her ay maksimim 1 kg kas kitlesi kazanırsınız. 6 ay düzenli devam etmeniz ve düzeninizi bozmamanız halinde 6 ay sonra 6 kg kas kazanmış olursunuz. Üstelik bu rakamların küçümsenmemesi gerekir çünkü görünüşünüz 6 kg kas kitlesiyle birlikte değişmeye başlayacaktır!
Egzersiz süresince ortalama her 20 dakikada 1 su bardağı yani 200 ml su tüketmek yeterli. Egzersiz sonrasında ise kaybedilen sıvıyı ilk 4 saat içerisinde su, ayran, süt, çorba, mineralli su gibi içeceklerle karşılamak performansın sürekliliği için önemli.
Dördüncü Hafta, Kaslarınız Belirginleşmeye Başlıyor
Genellikle dördüncü haftada vücudunuzdaki kasların belirginleşmeye başladığını fark edersiniz. Elbette bu değişim kişiden kişiye değişebilir ancak yağ oranı fazla olmayan kişiler için kas değişimlerini yaşamak yüksek olasılıktık.
Salam, sosis, sucuk, pastırma vb. gibi şarküteri ürünlerinden uzak durun. Kepek, çavdar veya tam buğday unundan yapılmış tahıllar ve kurubaklagilleri tüketin. Günde en az 8 yemek kaşığı kadar sebze (az yağlı) ve 4-5 porsiyon meyve tüketin.
Muz: Diğer meyvelere oranla şeker oranı biraz fazla olsa da muz, kas gelişimi için tüketilmesi gereken besinler arasında yer alıyor.
Her sporcunun mutlaka gün içinde tüketmesi gereken bir meyvedir elma. Çünkü içerdiği lifler sayesinde kas kütlesine destek oluyor.
Tam yağlı süt ürünleri içerdiği hayvansal yağ ve beraberinde getirdiği yüksek kaloriden dolayı spor yapan bireylerin tercih ettikleri ürünler değildir. Günlük almamız gereken kaloriyi makrolara böldüğümüzde ortalama %25-30'luk bir kısmı yağdan gelmektedir.
Squash, dünyaca ünlü Amerikan iş dergisi Forbes tarafından, en sağlıklı spor olarak açıklandı. Sağlık ve fitness'ı ayrı kategori-lerde değerlendiren dergi, 10 en sağlıklı sporu sıraladığı bir liste yayınladı.
Araştırmalar eğer toplam antrenman hacmimiz haftalık olarak eşit ise split veya full body antrenman fark etmeksizin her iki yöntemin de kassal gelişimini desteklediği yönündedir ve ciddi bir farklılık göstermemektedir.
Her gün spor yapmak; kasların çokça yorulmasına ve bunun yanı sıra dinlenerek güçlenmeye vakit bulamamasına sebep olur. Kaslar; dinlenirken kuvvetlenirler. Aynı zamanda kuvvetlenmemiş kaslar, sakatlanmalara sebebiyet verebilir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri