Yaşlı kişilerde normal şartlarda haftada 5 gün toplamda 150 dakika fiziksel aktivite önerilse de mevcut durumda ev egzersizleri yanında bu kısa fırsatı değerlendirmek sağlığımız açısından oldukça önemli.
70 yaş üstü için sihirli rakam 7500 adım
Aradaki 1300 adımlık farkın ömrün uzunluğu bakımından bu kadar etkili olması oldukça şaşırtıcıydı. Bu mantık yürütüldüğünde, "ne kadar çok adım atılırsa o kadar iyi" gibi bir sonuca varılabilir. Ama bunun belli bir rakama kadar doğru olduğu görüldü.
Dolaşım ve solunum sistemine fayda sağlar. Yaşlılara egzersiz olarak tempolu yürüme, bisiklete binme, bahçe işleri, balık tutma gibi işler olabilir. Yaşlılar için haftada 3-4 gün 20-40 dk. yapılabilir.
Egzersize mutlaka ısınma ile başlayın. Egzersize düşük şiddetle başlayın, zaman içerisinde şiddeti artırabilirsiniz. Sakatlanmaları önlemek için uygun ayakkabı (hafif, ortopedik tabanlı, bileği kavrayan) kullanın ve toprak zeminde yürüyün.
İlgili 43 soru bulundu
Kas erimesi, dengeli beslenmeye ek olarak düzenli egzersizle önlenebiliyor. Hafif ağırlıklar kullanılarak yapılacak kas dayanıklılık egzersizleri, germe ve kuvvetlendirme hareketleri hem kas hem de sinirsel uyarımı düzenliyor.
Yaşlılarda alkollü insanlar gibi görülen yürümede ve dengesizlikte mutlaka bir nöroloğa başvurmak gerekir. Çünkü bu tür denge bozuklukları genellikle beynin beyincik denen bölümünde oluşan hasar sonucu oluşur.
1) Aerobik/dayanıklılık egzersizleri, 2) Direnç/kuvvetlendirme egzersizleri, 3) Denge egzersizleri, 4) Esneklik egzersizleridir. Aerobik/dayanıklılık egzersizleri: Yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme, tenis oynama vb. aktiviteleri içeren kardiyovasküler dayanıklılığı artırmaya odaklanan egzersizlerdir.
“Önerdiğimiz şey günde 40 dakika tempolu yürüyüş, postacı tarzı yürüyüş. Mümkünse açık havada, her gün yapılabilirse her gün. Her gün yapılamıyorsa da en az haftada dört gün yürümeyi yapabilirler.
Egzersiz yaşa bağımlı kemik doku kaybını azaltıp, kemik mineral yoğunluğu ve total beden mineral içeriğini korur ya da artırır. Yürüme ve egzersizler hem omurga hem de kalça kemik mineral yoğunluğunda artış sağlar ve kemik erimesine bağlı kırıkları önler.
Yürüme, yüzme, bisiklete binme, kuvvet antrenmanı ve esneme gibi egzersizler eklemlerinizin hareketli kalmasına yardımcı olur. Bu egzersizlerden herhangi birini yaparken, eklemlerinizi esnetip ısınmayı unutmayın. Güçlü kaslar ve kemikler eklemleriniz için destek ve stabilite sağlar.
“Yaşım ilerliyor, kaslarım eriyor, egzersiz yapmaya başlamak için geç mi kaldım?” sorusu aklınızı kurcalıyorsa, hiçbir yaşın geç olmadığı ve kas kütlenizi korumak için her yaşta yapılması önerilebilecek etkinlikler olduğunu unutmayın.
Yaşlanan bünyede kalp daha yavaş çarpmaya başlar, tansiyon yükselir, ritim bozuklukları olur ve kalp çevresinde yağlanma başlar. Ayrıca atardamar duvarlarında biriken kalsiyum ve yağlar damar sertliğine o da kan basıncının zamanla yükselmesine yol açar.
Zira her gün en az 6-7 bin adım atan 60 yaş üzeri kişilerde ölüm riski yüzde 54 azalıyor. Yaklaşık 50 bin kişiyi inceleyen 15 farklı araştırmadan elde edilen bulgulara dayanan bu yeni araştırmada, 60 yaş altındaki kişilerin erken ölüm riskini düşürmeleri için 'her gün en az 8 bin adım' atmayı hedeflemeleri öneriliyor.
Daha uzun süre yaşamak ve kardiyovasküler sağlık için 60 yaşından genç bireylerin günde 8 bin ila 10 bin adım yürümelidir. 60 yaş üstü bireyler ise bu açıdan en fazla faydayı 6 bin ila 8 bin adım arasında görüyor.
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, günde 10.000 adım atmak gerekiyor. Bu ise yaklaşık 7 kilometreye tekabül ediyor. Ritminize göre bu mesafe 1.5 ya da 2 saat sürebiliyor. Öte yandan uzmanlar, 3000-5000 adımın yani 30 ile 45 dakika arası yürüyüşün de yararları olduğunu ifade ediyor.
Sağlıklı yaşlı yetişkinlerde 30 dakikalık günlük orta ve şiddetli fiziksel aktiviteye, günde yaklaşık 7.000-10.000 adım atmanın eşdeğer olduğu açıklanmıştır (11).
İleri yaşlarda fiziksel olarak aktif bir yaşam sürmenin düşme ve kırık riskinin azalması, kemik mineral yoğunluğundaki yaşa bağlı düşüşlerin önlenmesi, kalp damar dayanıklılığı ve kas kuvvetinin sürdürülebilmesi gibi konular ile ilişkili olduğu gösterilmiştir.
–Sağlığın geliştirilmesi: Yaşlanma ile kardiyovasküler hastalıkların riskini de artırmaktadır. Düzenli egzersiz yapılması, yaşlılar dahil tüm popülasyonda riski azaltmaktadır. Ayrıca, egzersizin kemik kütlesi üzerinde de olumlu etkileri bulunup, post-menapozal kemik kaybını da engellemektedir.
Temel aktiviteler olarak; banyo yapma giyinme, tuvalete gitme, sandalye ve yatakta oturup kalkma, yürüme, yemek yeme ve sokağa çıkma, yardımcı aktiviteler olarak; bakkal veya manavdan alışveriş yapma, kendi yemeğini hazırlama, ev işi yapma, maaş veya kira gelirini alma ve kendi ilaçını içme değerlendirilmiştir.
İleri yaşta olanlara, haftanın 5 günü 30 dakikalık orta şiddetli yürüyüşleri öneriyoruz. Yaşlılar, bahçe işleri yapmaktan bisiklet binmeye, torunlarla parkta zaman geçirmekten hayvan gezdirmeye kadar birçok aktiviteyi hayatlarına dahil etmeliler” diyor.
Aerobik egzersizleri: Yaşlılık döneminde yapılan yürüme, hafif koşu, yüzme, bisiklet gibi aeorobik egzersizler kalp-dolaşım-solunum sistemlerine ve kas iskelet sistemine olumlu etkiler sağlar. Ancak ip atlama gibi yüksek tempolu aerobik egzersizlerin yaşlılar tarafından yapılması doğru değildir.
Yaşlı bireylerin yaşadıkları en önemli sorunlar arasında yalnızlık, bakım ihtiyacı ve yoksulluk yer almaktadır. Yaşlı bireylerin yalnızlığı ve yaşlılık ile birlikte gelen psikolojik, biyolojik, fizyolojik sorunlar aynı zamanda yoksullaşmalarına da neden olmaktadır.
Yaşlandıkça, beyin işleme yavaşlayabilir ve bu da daha yavaş denge tepkilerine neden olur. Bilişsel sorunları olan kişilerde denge sorunları da vardır ve bu, denge kontrolünde daha yüksek düzeyde beyin işlemenin önemini gösterir.
Yaşlılık döneminde beyin hücrelerinde ve damarlarda bozulmalar meydana gelir. Buna bağlı olarak beyindeki nörotransmitter (serotonin, dopamin) salgılanması ve beyindeki kimyasal dengede bozulmalar olur. Bu durum depresyona sebep olabilir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri