İşte sporcuların spor yapmadan önce yapabileceği bazı ısınma hareketleri[2][3]: Kardiyo egzersizleri: Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, ip atlama, yüzme ve aerobik gibi kardiyo egzersizleri, kalp atış hızını ve kan dolaşımını hızlandırarak vücudu sıcak tutar.
Birçok insan ısınma denildiğinde, bundan sadece esneme hareketlerini anlıyor. Ancak kardiyo egzersizleri en az esneme çalışmaları kadar önemlidir. Çünkü kardiyo egzersizleri kalp atışını hızlandırarak kaslara ve organlara daha fazla oksijen gönderilmesini sağlar. Isınma egzersizleri vücudun ısısını yükseltir.
Koşu Bandında Isınma Süresini Atlama
Koşu bandı kullanırken ideal akış için önce 10-15 dakika kadar bedenin ısınmasına izin verecek, yavaş tempolu yürüyüşlerle başlamak gerekir. Bu ısınma ve giriş süreci, kaslarımıza giden kan akışını kademeli olarak artırır.
Isınma egzersizinizi 15-20 dakika sürdürmeniz gerekir. Kısa olan ısınma egzersizleri de yetersiz olacağı için sakatlanma ihtimalinizi engellemez.
Genel (koşu, bisiklet, merdiven, vs) ve özgül (yapılacak hareketler özgü germe ve egzersizler) ısınmadan oluşmalıdır. Kişinin terlemesini sağlayacak ancak yormayacak süre ve yoğunlukta olmalıdır. Isınmanın etkisi yaklaşık 30 dakika sürdüğünden, çok erken yapılmamalıdır.
İlgili 35 soru bulundu
Doğru ısınma hareketleri ve doğru ısınma süreleri uygulanmadığında; çeşitli kas sakatlanmaları, kas zedelenmeleri, nefes problemleri gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Yapılacak olan spor türü ne olursa olsun ısınmadan spor yapmaya başlamak, fiziksel deformelere ve günlerce süren kas ağrılarına neden olabilir.
Koşu öncesi tempolu yürüyüş etkili bir ısınma hareketi olabilir. Fitness ve pilates öncesi ise hafif tempolu ısınma egzersizleri vücuda fayda sağlar.
ESNEME EGZERSİZLERİ
Ancak şu unutulmamalıdır profesyonel esneme hareketleri için önce ısınma hareketleri yapmak gereklidir. Isınmadan yapılacak egzersizler kaslarda yırtılmaya sebep olabilir.
Isınmanın amacı vücut ısısını, solunum hızını ve kalp atım hızını kademeli olarak artırarak vücudu koşuya hazırlamaktır. Koşudan önce yeterli ısınma yapılması erken yorulmaya neden olabilecek nedenleri ortadan kaldırarak performansın artmasını sağlar.
Plank, spor salonu ekipmanı gerektirmeyen basit bir egzersizdir, bu nedenle her yerde ve her zaman yapılabilir. Yine de, plank egzersizi yapmadan önce bazı ısınma egzersizleri yapmak faydalı olacaktır.
“Açık havada yürüyüş mü, koşu bandı mı?” diye soracak olursanız koşu bandı soğuk havalarda daha avantajlı bir tercih olacaktır. Değişen hava şartları ve zaman yetersizliği her zaman açık havada yürüyüş yapmanıza olanak sağlamaz.
Yeni başlayan kişiler için koşu bandında ideal yürüyüş süresinin 20 ile 30 dakika arasında olduğunu belirten Uzm. Dr. Özlem Karasimav, kondisyon arttıkça, bu sürenin kademeli olarak 45 dakikaya uzatılabileceğini veya 20 dakika yürüyüşün ardından 10 dakikalık koşu setleri şeklinde planlanabileceğini belirtti.
Çok yönlü bir spor aleti olan koşu bandında düşük tempoda yürüyerek hafif bir egzersiz yapabilir ya da yüksek hızda ve eğimli zeminde koşarak yağ yakımını hızlandırabilirsiniz. Koşu bandında 1 saatte 866 kalori yakabilirsiniz. Harcayacağınız kalori, kilonuza ve hızınıza bağlı olarak değişkenlik gösterir.
Kardiyo çalışmaları öncesinde ısınma hareketleri yapmak önem taşıyor, kaslar egzersizlere hazırlandıktan sonra tempolu antrenmanlara geçiliyor. Bu sayede kaslarda laktik asit birikimi de en aza indiriliyor.
HIIT kardiyoda nabız ve kalp atışı sürekli olarak yükselip düştüğünde vücutta daha fazla yağ yakımı olmasını sağlar. HIIT kardiyo yaparak 30 dakikalık bir süre içinde yaklaşık olarak 250-300 kalori yakmak mümkündür. Yüksek kalori ve yağ yakımı isteyen kişilerim HIIT kardiyo yapmaları önerilir.
Isınma Hareketi Yapmazsanız…
Isınmadan spor yapan kişilerde en sık kas ağrısı görülür. Bunun yanı sıra tendon, eklem ve bel-boyun sorunları da görülebilir. Herkeste farklı olmak üzere, omurganın spor sırasında oluşan strese dayanabileceği belli bir gücü vardır.
En uygun saatler, öğleden sonra 4 ile 7 arası. Çünkü vücut bu saatlerden sonra yemek ve dinlenmek için kendini programlıyor. Havaların soğumasıyla açık alanlarda yapılan koşu, yürüyüş gibi sporların yerini evde ve spor salonunda yapılan egzersizler alıyor. Memorial Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü'nden Doç.
Uzmanlar, haftanın her günü koşmanız tavsiye etmiyor. Özellikle yeni başlayanların, haftanın en az üç gününü boş geçirmelerini öneriyor. Zira her gün koşmak, bedeninizi çok fazla zorlayıp ve gelişiminizin önüne geçiyor.
Düzenli esneme hareketleri ile sakatlanma riskinizi de azaltmış oluyorsunuz. Gün içinde düzenli olarak yapacağınız esneme hareketleri sayesinde kaslarınız en ufak hareketten etkilenmeyecek, esneyebilecek ve vücudunuzun hata yapma payını artıran esnekliğe ulaşacaktır.
Bu nedenle soğuma hareketleri ile kalp atış hızının normale dönmesi sağlanmalıdır. Esneme hareketleri egzersiz öncesinde vücudun ısınması ve soğuması için yaygın olarak yapılan hareketlerdendir.
Esnemek kulak zarını, yüz kaslarını ve göğüs kaslarını (toraks) germeye ve esnetmeye yardımcı olur. Böylece, rahatlarsınız ve vücuda alınan oksijen artar. Esnemek beyne ve kan dolaşımına daha fazla oksijen girmesini sağlar. Ayrıca akciğerlerdeki birikmiş karbondioksiti dışarı verir.
Pasif Isınma: Çalışmaya başlamadan önce sporcuya yapılacak masaj, sıcak duş, sauna vb. uygulamaları içerir. Her ne kadar aktif ısınmanın yerini tutamıyorsa da bu konuda yapılan araştırmaların sonuçları, bazı spor disiplinlerinde bu tür ısınmanın da performansı olumlu yönde etkilediğini ortaya koymaktadır.
Antrenman sonrasında yapılan soğuma egzersizleri, kaslarınızı ve gücünüzü zorlamanız için değil, esnekliğinizi arttırarak rahatlamanıza yardımcı olmak için yapılır.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri