Ne yazık ki, bu kısa vadeli tepkilere dayanarak, kreatinin uzun vadede su tutumunu arttırdığı fikri geniş çapta kabul görmüştür (5). Kreatin ozmotik olarak aktif bir maddedir. Bu nedenle, vücudun kreatin içeriğindeki bir artış teorik olarak artan su tutumu ile sonuçlanabilir.
Vücutta Su Tutar Mı? Bu supplement genellikle vücutta su tutumuna neden olur (maksimum 2 kiloya kadar). Bu fazla su ne sizi pofuduk gösterir, ne de yağ dokusudur. Tartıda ağır çıktığınızı gördüğünüzde endişelenmeyin.
Bir araştırmaya göre, kreatin kas kütlesini yaklaşık yüzde 10 ve kas gücünü de yüzde 10'dan daha fazla artırmaktadır. Daha önce duymuş olabileceğiniz gibi kreatin kas hücrelerinin içerisine su çekerek onların içindeki su miktarını artırır.
Kreatin Vücutta Su Tutar
Kreatin kas yapmayı hızlandırabilir. Ancak kas yaparken vücudunuzda suyun da artacağını unutmayın. Özellikle ilk kullandığınızda 1-1,5 kilo su tutabilirsiniz. Kreatin alıp spor yapmasanız dahi kreatin vücudunuzda su tutacaktır.
Araştırmalar, kreatin takviyelerinin vücut ağırlığında hızlı bir artışa neden olduğunu belgelemiştir. 1 hafta boyunca yüksek dozda kreatin (20 gram/gün) yüklendikten sonra, kaslardaki su miktarının artmasına bağlı olarak ağırlık 1-3 kg artar (2).
İlgili 31 soru bulundu
Günlük olarak içtiğiniz su miktarına kreatin kullanmaya başladığınızda 1 litre ilave etmeniz gereklidir. Çünkü madde olarak böbrekleri yoran bir metabolizması olduğundan, bol su içerek sıkıntıyı ortadan kaldırabilirsiniz. Bu demek oluyor ki günlük tüketimimiz 3-4 litre düzeyine ulaşacaktır.
Araştırmalar sadece koruma döneminde önerilen günlük 5 gr'lık dozu kullanarak da 3-4 hafta içerisinde kasların 1 haftalık yükleme evresinde ulaşacağı doygunluğa eriştiğini göstermektedir.
Düşük dozlarda (3 ile 7 gram) güvenli ve etkili olabileceği gösterilmiştir. Kreatin takviyesi vücutta su tutulumunu arttıracağı için gün içerisinde 6-8 su bardağı kadar su tüketimi önerilmektedir. İdrar yoluyla sporcuların kolay ve güvenilir bir şekilde idrarda kreatin miktarına bakılabilmektedir.
Kreatin takviyesi kullanımının kas PCR içeriğini yaklaşık % 20 oranında artırdığı gösterilmiştir. Kas hücrelerinde daha fazla PCr'e sahip olmak, egzersiz sırasında daha fazla ATP'nin hızla üretilebileceği anlamına gelir; bu da daha fazla güç, hız ve kas büyümesi demektir.
Kreatin takviyesi, sadece kilolu veya kaslı insanlar için değil, herhangi bir vücut tipine sahip olanlar için de uygun olabilir. Kreatin, vücutta doğal olarak bulunan bir bileşik olduğundan ve kasların enerji üretimini desteklediğinden, kilo veya vücut tipi ne olursa olsun kullanılabilir.
Su içmek genel sağlığa sunduğu sayısız faydasının yanı sıra kas büyüme sürecini de hızlandırır. Su içtiğinizde egzersizler için enerji ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz, üstelik kas büyümesini de arttırabilirsiniz.
Kreatin, yağ yakımı sırasında kaslarda su tutarak kasların korunmasını ve desteklenmesini sağlar. Bu durum kas liflerinin hasar görmesini engeller. 4 haftalık bir çalışmaya göre, yoğun yağ yakımı döneminde kreatinin yağ oranını düzenlediği ve kasları desteklediği görülmüştür.
Ödem, vücudunuzdaki küçük kan damarlarının (kılcal damarlar) sıvı sızdırması nedeniyle oluşur. Sızan sıvı, damar çevresindeki. dokularda birikir ve şişmeye neden olur. Kalp, karaciğer ve böbrek hastalıklarında ortaya çıkan ödem, vücuttaki fazla sıvıyı tutan tuzun atılamamasından kaynaklanır.
Spor yaparken kreatin kullanımının kilo artışına neden olduğu görülebilmektedir. Burada endişe edilecek bir şey yoktur. Sadece vücut ödem yapmış olabilir, tartıda gördüğünüz de bu fazlalık olabilmektedir.
Kreatini, yüksek glisemik indeksli karbonhidrat içeren, insülini harekete geçirecek bir içecekle almak, dokular tarafından alımını hızlandıracaktır. Son yirmi yılın en önemli takviyelerinden biri karnitin. Aslında yağ yakımına katkısıyla alkışlanan bu madde doğal bir antioksidan olarak da işe yarıyor.
BCAA'nın Kreatinden Daha İyi Olduğu Yanlar Nedir? BCAA, kreatine göre çok daha komple bir amino asit kaynağıdır. Özellikle sporcular için BCAA kullanımına çok daha özen gösterilmektedir. BCAA içinde yer alan dallı amino asitler yağsız bir şekilde kas kütlesinin direnç kazanmasına yardımcı olur.
Kreatin takviyesinin en yaygın yan etkisinin kısa vadede (ilk birkaç günlük süreçte) su tutumuna yol açtığı doğrudur (2).
Yapılan araştırmaların sonucunda düşük ağırlık ile fazla tekrar yaparak antrenman yapanların, antrenmandan sonra bir veya bir buçuk gün boyunca kas gelişiminin devam etmesi kayıtlara geçmiş en ilginç bilgiler arasında.
Kanda bulunan kreatinin gibi pek çok organik atık kandan ayrıştırılır ve mümkün olan en az miktarda su ile birlikte idrar olarak vücut dışına atılır. Kişinin cinsiyetine, yaşına ve özellikle kas kütlesine göre farklılık gösteren kreatinin üretimi sürekli olduğundan vücutta her zaman bir miktar kreatinin bulunur.
Kreatin, etkisini 2-3 hafta sonra gösterir ve kullanmaya devam ettikçe etkisini korur. Eğer kreatin kullanmayı bırakırsanız, 1-2 hafta içinde vücudunuzdaki kreatin depoları boşalır ve hiç kreatin almamış gibi olursunuz.
Antrenman saatlerine yakın alınan kreatin, günün diğer saatlerinde alınan kreatine kıyasla daha fazla etkilidir. Antrenman yapmadığınız günlerde kreatini o günkü herhangi bir öğünle birlikte almanızı tavsiye ederiz. Kreatini tercihen kahvaltı gibi, karbonhidrat açısından makul bir öğünle birlikte almanız daha iyi olur.
Kreatin kullanmalı mıyım? İlk 2 maddedeki gibi şart sunmadan kısa ve öz cevap vereceğiz; evet kullanmalısınız. Kreatin kısa sürede etkisini hissettiren, araştırmalarca pek çok alandaki faydaları kanıtlanmış bir supplementtir.
Kreatin, tüm memelilerin vücudunda bulunan bir amino asit türevidir. Kırmızı et ve balıkta bulunur. Ortalama 1 kilo ette, 1 gram kadar bulunduğunu söyleyebiliriz. Sporcular için tavsiye edilen günlük Kreatin, kullanım miktarının 5-6 gramdır.
Kullanım Bilgisi. 1 porsiyon (1 ölçek, 5g), bir bardak (200ml) su ile karıştırarak antrenman öncesi alınız.
“Kanda kreatinin kaç olursa tehlikeli?” diye merak ediyorsanız bu değerin kadınlarda 1.1mg/dl ve erkeklerde 1.2 mg/dl üzerinde olmasının tehlikeli olacağını bilmelisiniz. Bu değerin yüksek olması önemlidir ve bu nedenle mutlaka bir uzman tarafından takip edilmelidir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri