Plank hareketi esnasında kalça ve bel bölgesindeki kaslar da çalıştırılır. Düz, çapraz ve yan karın kasları özellikle güçlenir. Plank hareketi, antrenmansız kişiler için zor bir hareket gibi görülebilir. Fakat zaman içerisinde bu hareketi çok daha kolay yaptığınızı göreceksiniz.
Karın kaslarınızın performansını artırır
Plank, karın kası grubundaki tüm temel kasları ve bazı diğer önemli kas gruplarını çalıştırmaya yardımcı olur. Her kasın işlevi ayrı olduğundan, bütün bir kas grubunu çalıştırmak maksimum verimi almanızı sağlar.
Yani plank egzersizi yapılırken herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmaz. Ön kollar üzerinde ve ayak parmaklarından güç alınarak yapılan bu hareket sayesinde karın kasları başta olmak üzere sırt kasları ve kol kasları da çalışmaktadır.
İskelet sistemimizin doğru duruş şekline postür deniyor. Düzenli olarak Plank egzersizi yapmak ise postürünüzün düzelmesine yardımcı olur. Doğru bir postür kemik ve eklemlerin desteklenmesi anlamına gelir. Öte yandan plank egzersizi sırt ağrılarının da azalmasına yardım eder.
Plank, core bölgesi kaslarını çalıştırarak gücünüzü, dengenizi ve dayanıklılığınızı artıran bir egzersizdir. Core ise göğüs kafesinin altı ve kalça kemiğinin üstü arasındaki bölgedir. Plank, diğer jimnastik egzersizleri gibi ekstra ekipman veya ağırlık gerektirmiyor.
İlgili 29 soru bulundu
Plank egzersizi vücut ağırlığını kullanarak yapılan bir egzersiz olduğu için kalori yakımı kişinin vücut ağırlığına, cinsiyetine, yaşına, kas kütlesine ve metabolik hızına bağlı olarak değişir. Genel olarak 1 dakika plank yaparak yakılan kalori miktarı ortalama olarak ortalama 5 ila 7 kalori arasında olabilir.
Mekik egzersizi özellikle karın çevresindeki kasları çalıştırırken plank birden fazla bölgedeki kaslarınızı birlikte çalıştırır. Bu yüzden plank egzersizi az sayıda kası izole çalıştıran mekik egzersizine göre daha avantajlı bir durum sağlar.
Plank Kaç Dakika Olmalı? Plank hareketinin vücudunuz üstünde etkisini verimli şekilde görmek istiyorsanız, pozisyonda en az 15-20 saniye kalmalısınız. Ortalama plank süresi alışma evresinden sonra 20 saniyeyi geçebilir. Dayanıklılığa bağlı olarak 1-2 dakikaya çıkarabilirsiniz.
Vücudu kuvvetlendirdiği ve esnekliği artırdığı için olası sakatlanmaları engeller. Tüm kasları çalıştırdığı için kalp atışını hızlandırır ve vücuttaki kalorilerin yakılmasını sağlar. Bu sayede metabolizmayı hızlandırır. Düzenli olarak plank egzersizi yapıldığında omuz, sırt ve boyun kasları güçlenir.
İlk zamanlarda plank hareketine 15-20 saniye ile başlanabilir. Karın kaslarını sıkarak bu pozisyonda bekledikten sonra dinlenip üç set halinde devam edilebilir. İlerleyen süreçte, vücudun dayanıklığına bağlı olarak 1-2 dakikaya ve ardından 5 dakikaya çıkarmak mümkün.
Plank da çeşitli varyansları ile farklı kas gruplarınızı daha çok çalıştırır. Plank zannedildiği gibi sadece karın kaslarını değil aynı zamanda omuzları ve kolları da güçlendirir.
İlk başta plank hareketlerine 1 ya da 2 dakika ile başlanabilir. Bu egzersizin temel fikri dayanıklılığı artırarak düzenli bir artışla en az 5 dakikaya ulaşmaktır.
Bu hareket, vücudunuzdaki tüm kaslarınızı çalıştırdığı için metabolizmanızı önemli ölçüde hızlandırır. Diz ve kalça arkasında çalışan kasları plank ile kalça kaslarını sıkılaştırır ve kalçalara form kazandırır. Plank, aynı zamanda boyun, sırt ve omuz kaslarınızın çalışmasını sağlar.
Sırt bölgesini destekler, güçlendirir, sakatlıkları ve ağrıları önler. Beynin performansını artırır. Stres ve kaygıyı azaltır. Omuz, ayak parmakları, hamstring, köprücük kemiği ve ayak kemerlerinin esnekliğini artırır.
Side plank egzersizi hem bacak hem alt karın hem de yan karın kaslarınızı yoğun olarak çalıştırır. Six pack oluşumunda önemli bir yeri olan bu egzersiz ekipman gerektirmediği için evde de kolaylıkla yapılabilir.
Karın kası yapmak zorlayıcı bir süreç gibi görünebilir; ama doğru beslenme ve antrenman rutiniyle bir ay içinde karın kası yapabilirsin. İşin sırrı karın kaslarını ve vücudunun core (merkez) bölgesini çalıştıran egzersizler yapmak ve vücudunun core bölgesindeki yağ miktarını mümkün olduğunca düşürmektir.
Avusturyalı Daniel Scali; 9 saat, 30 dakika ve 1 saniye boyunca dirsekleri üzerinde durarak yaptığı front plank ile Guinness Dünya Rekorları listesine girmiştir. Elbow plank'da en uzun süreler: Bir kadın Dana Glowacka (Kanada) tarafından Mayıs 2019'da 4 saat, 19 dakika ve 55 saniye.
Karın ve göbek bölgesi için çok faydalı olan plank duruşu göbeği inceltir mi, baktığımızda verimli sonuçlara ulaştırdığına varırız. Bel bölgesi için de geçerli olduğu için beli inceltir mi ve de plank karın kası yapar mı, sorularının yanıtı da bu durumda evet olacaktır. Plank karın ve sırt kaslarını güçlendirmektedir.
4) Plank Hareketi
Tüm vücudu çalıştıran hareketlerden biri olan plank, kolları da inceltiyor. Plank hareketi için hiçbir ekipmana ihtiyacınız yok.
Bu egzersiz aynı zamanda belin incelmesine de yardımcı oluyor. Yani kısacası, ince ve kıvrımlı hatlara sahip olmanın yolu, yine plank egzersizinden geçiyor.
Düz pozisyonda hareketsiz kalmak için kaslar yoğun çaba harcıyor. Hareket gerektirmeyen egzersiz, durağan halde kasları çalıştırmanın hazzını yaşatıyor. Özellikle karın, sırt, kol kaslarını güçlendiren çalışma, basitçe el ve ayakların üstünde yüz üstü düz durmaya dayanıyor.
- Vücut esnekliğini yüksek oranda artırır, - Kasların esnemesi ile beraber hayattaki stres oranı minimum seviyeye iner, Tüm bu özellikleri nedeniyle plank hareketi yoğun egzersiz yapanların vazgeçilmezleri arasında yer almaktadır.
Full plank duruşu vücudun şekillenmesine ve kalori yakmasına yardımcı olan pozisyonlardan biridir. Düz görünümünü yakaladıktan sonra saniye tutarak ne kadar dayanabildiğinizi test edebilirsin. Etkili plank hareketi sayesinde vücudun bir süre sonra kalori yaktığını hissetmeye başlayacaksın.
Bu bilgiye ek olarak mekik kaç kalori yaktırır sorusunun da cevabını verelim: Ortalama 70 kilo ağırlığındaysanız 10 dakika içerisinde 50 mekik çekerek 90 kalori yakabilirsiniz. Buna ek olarak 74 kilo ağırlığındaysanız aynı işlemle 99 kalori yakarken 88 kilo olan birisi de 117 kalori yakar.
Plank, bir karın egzersizi olarak tanımlanabilir. Vücut ağırlığına dayalı olarak yapılır. Bedeni düz bir şekilde tutarak karın, göğüs, bacak bölgesindeki kas gruplarının hareket ettirilmesi hedeflenir. Plank kas gelişimi ve duruş bozukluğunun giderilmesi gibi birçok konuda etkilidir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri