Spor sonrası ilk 30 dakika içerisinde protein alımı kasların beslenmesine yardımcı olacaktır. Tavuk göğsü veya hindi eti, balık, süzme peynir, barbunya, yumurta, yoğurt, yemişler (fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği) bu ihtiyacınızı karşılayacak besinlerdir.
Meyve suyu, protein tozu, su ya da süt; antrenmandan hemen sonra tüketmeniz gereken içeceklerdir. Bu sürede vücut kendini hızla toparlayacak ve bir sonraki antrenman için hazır hâle getirecektir.
Bir de egzersiz yaptığınızı düşünürseniz, saatte yaklaşık 1 litre su kaybettiğinizi bilmeniz gerekiyor. Spor sırasında ve sonrasında bu kaybı mutlaka sıvı alarak telafi etmeniz gerekir. Soğuk yiyeceklere yönelebilirsiniz!
Spordan sonra besin tüketimleri, ilk 45 dakika içinde yapılmalıdır. Bu nedenle de spordan çıkan kişilerin hemen besin tüketmeleri gerektiği söylenmiştir. Spordan sonra yemek yenmemesi, kasların zayıf düşmesine neden olacaktır.
İlgili 40 soru bulundu
Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz. Eğer kardiyo ve kas geliştirme ağırlıklı bir program uyguluyorsanız haftada 4, sıkılaşma ağırlıklı bir program uyguluyorsanız haftada 5 kereye kadar spor yapabilirsiniz.
Egzersiz yapmak zorlu bir süreçtir ve zorlu sürecin sonucunda vücudunuz kendini onarmaya başladığında şişkinlik yaşayabilirsiniz. Bu, egzersiz sonrası hasar gören kas ve dokuların iyileşmesi için önemli olan normal bir süreçtir.
Antrenmandan hemen sonra almanızda bir sorun yaratmayacak olan ılık duş , kan akışınızın hızlandırır bu sayede kasların gelişiminin olumlu etkiler , büyüme hormonu (GH) salgılanmasını olumlu etkiler , vücudun toplanmasına fayda sağlar , yenilenme hızını arttırır. Ve bir çok faydayı da peşinde getirir.
Spordan sonra sporcuya uygun olarak belirlenmiş, glikoz gibi basit şeker tüketimi glikojen depolarını daha hızlı doldurmaya yardımcı olur. Glikoz hızlı bir şekilde sindirilmesi sebebiyle kaslara çok daha hızlı ulaşır ve glikojen depoları için toparlanmanın daha hızlı başlamasını sağlar.
Mükemmel karın kasları istiyorsan; badem, yeşil mercimek, ıspanak, hindiba, yulaf, yumurta, hindi, somon, fıstık ezmesi, zeytinyağı, avokado, kinoa, ahududu, böğürtlen gibi kırmızı meyvelere beslenmende mutlaka yer açmalısın.
Kas toparlanması ve büyümesi için şart olduklarından bolca yumurta (hem beyazı hem de sarısı), tavuk, hindi, balık, kırmızı et, kuruyemiş ve protein tozu tüketmeniz gerekir. İdeal protein ihtiyacı kişiden kişiye göre değişir ama her öğün en az 20-30 gram protein içermelidir.
Maden suyu, içeriğinde doğal olarak bulunan elektrolitler ve mineraller sayesinde spor sırasında kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine konmasına destek sağlar. Bu sayede spor sonrası oluşabilecek kas krampları, yorgunluk, baş ağrısı gibi durumların önüne geçer.
Spor sonrası beslenmenin karbonhidrat ve protein açısından zengin olması, boşalan glikojen depolarının yenilenmesini ve hasar gören kasların onarılmasını sağlar. Egzersiz sonrası protein, yağ ve karbonhidrat içeriği yeterli bir ana öğün tüketilmesi elzemdir.
Gece uzunsa, bol yeşillik ve çiğ sebzeler iyi alternatif olabilir. Su oranı yüksek ve kalorisi düşük, kereviz sapı, marul, salatalık ve havuç dilimleri kurtarıcınız olabilir. İnce bir dilim ekmeğinizi veya çiğ sebzelerinizi yağsız krem peynir veya süzme yoğurt ile yaptığınız sosunuzla deneyebilirsiniz.
Bulgur listede ilk sırada.
Lif içeriği beyaz pirinç ve makarnaya oranla daha yüksektir. Bulgur magnezyum ihtiyacımızı da önemli ölçüde karşılar. Magnezyum kas kasılmasını ve karbonhidratların enerjiye dönüşümünü kontrol eder. Bu nedenle sporcular için de ayrı bir öneme sahiptir.
Esneme hareketleri yaptıktan sonra uzanıp 15 dakika dinlenmek, hem kilo vermek hem de sağlık açısından faydalıdır. Dinlenme sırasında vücudunuz kalori yakmaya, kaslar çalışmaya devam eder. Eğer akşam spor yapmışsanız, spordan sonra uyumak yağ yakmaya yardımcı olacaktır.
Egzersiz sonra çok soğuk ve sıcak su ile duş almak tansiyon dengesinin bozulmasına neden olur. Bu nedenle antrenman sonra ılık suyla yapacağınız bir duş, kaslarınızın rahatlamasına yardımcı olacaktır. SOĞUMA EGZERSİZLERİNİ ATLAMAYIN: Antrenmanınız bittikten sonra mutlaka soğuma egzersizi yapın.
Vücut geliştirmeye yeni başladıysanız her ay maksimim 1 kg kas kitlesi kazanırsınız. 6 ay düzenli devam etmeniz ve düzeninizi bozmamanız halinde 6 ay sonra 6 kg kas kazanmış olursunuz. Üstelik bu rakamların küçümsenmemesi gerekir çünkü görünüşünüz 6 kg kas kitlesiyle birlikte değişmeye başlayacaktır!
Yağlı Süt Ürünleri ve Yağlanma
Tam yağlı süt ürünleri içerdiği hayvansal yağ ve beraberinde getirdiği yüksek kaloriden dolayı spor yapan bireylerin tercih ettikleri ürünler değildir.
Sporcular için süt ne zaman tüketilir? Egzersizden önce: Egzersizden önce süt ve süt ürünleri tüketmek (süt, aromalı süt, yoğurt, sütlü tatlılar ve sıvı öğün takviyeleri), karbonhidrat sağlar, enerji ve sıvı ihtiyacı gereksinimlerini karşılar. Çoğu lif açısından düşük olan süt ürünleri, egzersiz öncesi için uygundur.
Sporcular için çikolatanın rengi ne kadar koyu ise o kadar iyi. Bu bakımdan uzmanlar bitter çikolataları tavsiye ediyorlar. Bizim tavsiyemiz Nestlé 1927 markasının %82 ve %60 kakao oranında olanları.
Her gün spor yapmak; kasların çokça yorulmasına ve bunun yanı sıra dinlenerek güçlenmeye vakit bulamamasına sebep olur. Kaslar; dinlenirken kuvvetlenirler. Aynı zamanda kuvvetlenmemiş kaslar, sakatlanmalara sebebiyet verebilir.
Öncelikle egzersiz hareketlerinin, kaslarını güçlendirerek daha esnek bir form kazandırdığını ve vücudunu rahatlattığını söyleyelim. Bu sayede yüz kasların da gevşiyor ve nihayetinde ifade çizgilerinde de yumuşama görülüyor. Üstelik gevşeyen kasların, yüzde yeni çizgilerin oluşumunu da önlüyor.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri