Egzersizden önce vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri almalısınız. Spordan 2-3 saat önce yemek yemelisiniz.Fakat aceleniz varsa spordan önceki 30-45 dakika bir şeyler atıştırabilirsiniz. Spordan önce yağ, protein ve lif açısından yüksek olan gıdaları tüketmemeyi tercih edin.
Spor sonrası beslenme için sağlıklı karbonhidrat ve protein sunan yiyecekler alınması ve az miktarda yağ bulunduran menülerin tüketilmesi gerekiyor. Menü oluştururken sağlıklı karbonhidratlardan yararlanılması, mümkün olduğunca şeker alınmaması, sağlıklı yağ tüketimi kilit önem taşıyor.
Egzersiz öncesi enerji kaynağı olarak genellikle karbonhidrat içeriği yüksek makarna, pirinç pilavı, patates, enerji barları, meyve, enerji içecekleri gibi sindirimi kolay besinler tercih edilir.
273 katılımcının katıldığı bir çalışmada, egzersiz sırasında açken yağ yakımının daha yüksek olduğu, tokken ise insülin ve glikoz seviyelerinin daha yüksek olduğu sonucuna varıldı. Öte yandan aç karna egzersiz yapmak yağ yakımını arttırırken sizi daha fazla yorar.
Antrenman öncesi atılması gereken ilk adım, yeterli derecede karbonhidrat almaktır.
İlgili 42 soru bulundu
Spor sonrasında yiyeceğiniz haşlanmış yumurta, vücudunuza anında protein olarak dönecektir. Sabah saatlerinde yapılan spordan sonra ise tuzsuz yağsız tüketilen bir omlet, size gün boyu tokluk hissi verebilir.
Spor öncesi beslenme için yulaf tüketebilirsin. Spor için gerekli olan enerjiyi yulafın içerisinde bulunan karbonhidrat ile karşılayabilirsin. Ayrıca yulafta yer alan B vitamini sayesinde karbonhidratın enerjiye dönüşmesini de kolaylaştırabilirsin. Antrenmandan 1 saat önce yulaf tüketebilirsin.
Karbonhidrat içeren besinler yağ yakımını ve performansı arttırdığı için spor öncesinde tüketebilirsiniz. Spordan önce kesinlikle hazmı güç besinler tüketilmemelidir. Elma, armut, kivi gibi meyveler veya ceviz, badem gibi kuruyemişler tercih edebilirsiniz.
Aşırıya kaçılmadan aç karnına yapılacak sabah sporu, yağ yakımını daha etkin bir şekilde desteklemeye yardımcı olur. Çünkü, gece boyunca enerji kaynağı olarak tüketilen karbonhidratlar yerine yağlar kalmıştır. Sabah sporu, solunumu önemli derecede rahatlatır.
Spordan sonra tartının fazla göstermesi çok sık aldığımız sorulardan biridir ve doğrudur: antrenman yaptıktan sonra antrenman başına göre kilonuz daha yüksek çıkabilir.
Bu nedenle protein ağırlıklı yiyeceklerin tüketimi sağlıklı bir yaşam tarzında yapılmalıdır. Tavuk göğsü, yumurta, balık, kuru baklagiller, yoğurt, avokado, ceviz ve badem gibi kas yapan yiyecekler tüketerek kas yapımını hızlandırabilirsiniz.
Spor sonrası ilk 30 dakika içerisinde protein alımı kasların beslenmesine yardımcı olacaktır. Tavuk göğsü veya hindi eti, balık, süzme peynir, barbunya, yumurta, yoğurt, yemişler (fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği) bu ihtiyacınızı karşılayacak besinlerdir.
Yapılan araştırmalara göre depolanmış yağları yakmak en ideal zamanın sabahın erken saatleri aç karna yapılan spor olduğu söylenmekte. Glikojen depoların antreman sırasında azsa yağ yakımınız daha fazla olur. Sabah kahvaltı öncesi yapılan kardiyo egzersizi veya hiit antrenmanı yağ yakımını hızlandıracaktır.
Spor yapmaya başladığınızda vücut yağ yakımı yapar. Düzenli spor yapıyor ve yediklerinize dikkat ediyorsanız 2-4 hafta içinde sporla kilo vermeye başlarsınız. Ayda vermeniz gereken kilo miktarı mevcut kütlenize göre değişir. Eğer vücut kitle indeksiniz 30'dan fazla ise, ayda 5-7 kilo vermeniz mümkündür.
Sporcular için yağ tüketimi de normal beslenen kişilerle çok da fazla farklılık göstermiyor. Spor yapan kişiler için önerilen günlük yağ tüketimi de %20 ila %30 arasında olmalı. Bu beslenme düzeni için de örnek vermek gerekirse, 1000 kalori için 30 ya da 35 gram yağ alınmalı.
Açlık sırasında vücudun ihtiyacı olan enerjiyi karşılayacak glikoz olmadığından, enerji yedek kaynaktan, yani trigliseritlerden sağlanır. Kısacası vücutta yağ yakımı başlar.
Aslına bakarsanız "Gece Aç Uyumak Kilo Verdirir mi?" sorusunun cevabı koca bir "HAYIR"dır. Akşam saat 8den sonra , yatmadan birkaç saat önce veya ne zaman olursa olsun , yemek yeme kesintileri sizin daha fazla yağ yakmanızı veya yağ depolamanızı sağlamayacaktır.
Aç kalarak zayıflanmaz, aksine kilo vermek uğruna aç kalmak, öğün atlamak, genelde kilo almamıza neden olur.
Birinci yol olarak, ilk önce yağ yakmak ve yağ miktarınızı belli bir seviyeye getirdikten sonra kas kütlenizi arttırmak veya ikinci yol olarak yağ seviyenizle ilgilenmeyip direk kas kütlenizi arttırmak. Sonrasında kas kütleniz belli bir seviyeye ulaştığında, yağ seviyenizi azaltmak olacaktır.
En Hızlı Yağ Yakıcı Yiyecekler
İçeceklerinize ve yiyeceklerinize tarçın ekleyerek yağ yakımını hızlandırabilirsiniz. Bunun dışında şekersiz fıstık ezmesi, keten tohumu, elma sirkesi, kahve, hindistancevizi yağı, zencefil ve yeşil çay da hızlı yağ yakıcı yiyecekler arasındadır.
Antrenman sırasında en çok merak edilen konulardan biri, yağ yakımıdır. Yaptığınız spor koşu, yüzme, bisiklet, kas geliştirme ya da HIIT kardiyo hangisi olursa olsun, spora başladığınız andan itibaren yağ yakmaya başladığınızı bilmelisiniz. Spor esnasında glikojen ve glikoz deposu aynı anda kullanılmaya başlar.
Kasların gelişmesi ve iyileşmesinde beslenmenin yeri çok önemlidir. Spordan sonra beslenme ve beslenmenin zaman aralıklarını çok az insan biliyor. Yoğun bir spordan sonra kas depolarımız boşalır ve kaslarımız erimeye başlar. Bu nedenle 1-2 saat sonra yemek yerine spordan hemen sonra yenilmesi gerekir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri