Egzersiz öncesi enerji kaynağı olarak genellikle karbonhidrat içeriği yüksek makarna, pirinç pilavı, patates, enerji barları, meyve, enerji içecekleri gibi sindirimi kolay besinler tercih edilir.
Egzersizden önce vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri almalısınız. Spordan 2-3 saat önce yemek yemelisiniz.Fakat aceleniz varsa spordan önceki 30-45 dakika bir şeyler atıştırabilirsiniz. Spordan önce yağ, protein ve lif açısından yüksek olan gıdaları tüketmemeyi tercih edin.
Egzersizden 1-4 saat öncesine kadar öğün tüketimi devam edebilir. Kahvaltıdan sonra egzersiz yapılmayacaksa ve kahvaltı ile egzersiz arasında 4 saatten fazla bir zaman dilimi varsa, kahvaltıda; yulaf, tam buğday ekmeği, tahıl gevreği, karabuğday, meyve gibi karbonhidrat açısından zengin besinler tüketilebilir.
İlgili 39 soru bulundu
Yağ yakımını kolaylaştırır.
Aç karnına spor yapılmasını destekleyen bir çalışma; 'Tok karnına değil, aç karnına egzersiz yapın. Aç durumda yapılan aerobik egzersiz, tok halde yapılan egzersize göre daha yüksek yağ oksidasyonuna neden olur.
Spordan sonra karbonhidrat ihtiyacını karşılayacak en iyi meyve muzdur. Vücudunuzdaki glikojen seviyesini en hızlı şekilde restore edebilir. Sporda terle birlikte kaybettiğin potasyum ihtiyacını da karşılayacaktır. Spor sonrası muz ve süt ikilisi güzel bir alternatiftir olabilir.
Kolay sindirilebilir, düşük glisemik indekse sahip, performansınızı artıracak besinleri tercih etmelisiniz. Basit şeker içeren hamur işleri, tatlı, rafine yiyecek-içecekler, beyaz ekmek, patates, pirinç pilavı, makarna gibi besinlerden spor öncesi uzak durulmalıdır.
Eğer ideal kilonuzdaysanız ve vücudunuz adaptasyon sürecini atlattıysa spor programınızın sıklığını artırabilirsiniz. Eğer kardiyo ve kas geliştirme ağırlıklı bir program uyguluyorsanız haftada 4, sıkılaşma ağırlıklı bir program uyguluyorsanız haftada 5 kereye kadar spor yapabilirsiniz.
Spor rutininizi daha kolay ve sağlıklı bir şekilde atlatmak için antremandan 2-3 saat önce yoğurt ve taze meyve yiyebilirsiniz. Ispanaklı omlet ya da sağlıklı bir smoothie de işinizi görecektir. Antremandan hemen önce değil, birkaç saat önce yemek oldukça önemli.
Şöyle ki, uzmanlar tarafından yapılan birçok araştırma, egzersizin vücudu ve zihni uyardığını kanıtlamaktadır. Düzenli yapılan egzersiz ise kasların daha fazla çalışmasını, enerji üretmesini ve dinç kalmasını sağlar.
"Spor, çocuk ve gençlerde sorumluluk almaya, öfkeyi kontrol edebilmeye yardımcı olurken, erişkinlerin dinç ve dinamik görünmelerini sağlıyor. Yaşlılar ise sporla dinçlik kazanıyor, unutkanlık azalıyor."
Bir de aç karnına yapılan antrenmanlarda vücut bazen yağı yakmayıp, protein depolarını da kullanabilmektedir. Bu durumda ise, vücut kas hasarlarını onaramaz ve kas kütlesi artışı sağlamamaktadır. Yemek yedikten sonra yapılan antrenmanlarda, aç karnına kıyasla enerjiniz ve performansınız daha yüksek olacaktır.
Muhteşem bir lif ve vitamin kaynağı olan yulaf ezmesi, sporcu beslenmesinin olmazsa olmazlarından biridir. Düşük glisemik endeksi sayesinde uzun süreye yayılan bir enerji salınımı sağlayan yulaf ezmesi, sporcuların antrenman öncesinde en çok tercih ettiği besinler arasındadır.
Konunun uzmanları, kas gelişimi için ideal sürenin 60 dakika olduğunu belirtir. İleri seviyenin altındaki, yani profesyonel düzeydeki vücut geliştirmecilerin dışındaki herkesin antremanlarını 1 saatin altında tutması önemlidir.
Dördüncü Hafta, Kaslarınız Belirginleşmeye Başlıyor
Genellikle dördüncü haftada vücudunuzdaki kasların belirginleşmeye başladığını fark edersiniz. Elbette bu değişim kişiden kişiye değişebilir ancak yağ oranı fazla olmayan kişiler için kas değişimlerini yaşamak yüksek olasılıktık.
Squash, dünyaca ünlü Amerikan iş dergisi Forbes tarafından, en sağlıklı spor olarak açıklandı. Sağlık ve fitness'ı ayrı kategori-lerde değerlendiren dergi, 10 en sağlıklı sporu sıraladığı bir liste yayınladı.
Düzenli spor yapıyor ve yediklerinize dikkat ediyorsanız 2-4 hafta içinde sporla kilo vermeye başlarsınız. Ayda vermeniz gereken kilo miktarı mevcut kütlenize göre değişir. Eğer vücut kitle indeksiniz 30'dan fazla ise, ayda 5-7 kilo vermeniz mümkündür.
Karbonhidrat içeren besinler yağ yakımını ve performansı arttırdığı için spor öncesinde tüketebilirsiniz. Spordan önce kesinlikle hazmı güç besinler tüketilmemelidir. Elma, armut, kivi gibi meyveler veya ceviz, badem gibi kuruyemişler tercih edebilirsiniz.
Antrenmandan Önce
Antrenman öncesi protein alımı en az antrenman sonrası protein alımı kadar önemlidir. Birçok protein, yüksek miktarda dallı zincirli amino asit yani BCAA içerir. Bunlar kas glikojen depolarının korunmasına yardımcı olur. Glikojen, vücuda enerji sağlar ve antrenman performansını artırır (2).
Spor sonrası ilk 30 dakika içerisinde protein alımı kasların beslenmesine yardımcı olacaktır. Tavuk göğsü veya hindi eti, balık, süzme peynir, barbunya, yumurta, yoğurt, yemişler (fındık, fıstık, badem, kabak çekirdeği) bu ihtiyacınızı karşılayacak besinlerdir.
Egzersiz sonra çok soğuk ve sıcak su ile duş almak tansiyon dengesinin bozulmasına neden olur. Bu nedenle antrenman sonra ılık suyla yapacağınız bir duş, kaslarınızın rahatlamasına yardımcı olacaktır. SOĞUMA EGZERSİZLERİNİ ATLAMAYIN: Antrenmanınız bittikten sonra mutlaka soğuma egzersizi yapın.
Kas toparlanması ve büyümesi için şart olduklarından bolca yumurta (hem beyazı hem de sarısı), tavuk, hindi, balık, kırmızı et, kuruyemiş ve protein tozu tüketmeniz gerekir. İdeal protein ihtiyacı kişiden kişiye göre değişir ama her öğün en az 20-30 gram protein içermelidir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri