Hayvansal proteinler; bitkisel proteinlere ve soyaya göre kas miktarında daha hızlı artış sağlar. Vücudun günlük protein ihtiyacı 1-1,2 gr/kg civarındadır. Kas kütlesinin artırılması için bu miktar 1,5-2 gr/kg' a çıkarılabilir. Egzersiz sırasında, öncesinde ve sonrasında dengeli, yeterli ve çeşitli beslenmek gerekir.
Kas toparlanması ve büyümesi için şart olduklarından bolca yumurta (hem beyazı hem de sarısı), tavuk, hindi, balık, kırmızı et, kuruyemiş ve protein tozu tüketmeniz gerekir. İdeal protein ihtiyacı kişiden kişiye göre değişir ama her öğün en az 20-30 gram protein içermelidir.
Kas kütlesi için en önemli besinlerden biri protein kaynaklarıdır. Tavuk, hindi, kırmızı et, balık, yumurta, süt ürünleri, soya, nohut, fasulye ve mercimek gibi gıdalar protein bakımından zengindir. Kas kütlesi için gerekli enerjiyi sağlamak için yeterli miktarda karbonhidrat tüketmek önemlidir.
Kirpik ve kaş güçlendirme denildiğinde ilk akla gelen doğal yöntemlerden biri de badem yağıdır. Güçlü antioksidan özellikleriyle ön plana çıkan, E vitamini içeriği ile kaş ve kirpik köklerinin beslenmesini sağlayan badem yağı, kaş ve kirpik dökülmelerini engelleyerek sağlığını korur.
Kasların büyümesinde proteinle beslenmek önemli bir detaydır. Ağırlık kaldırmak ve kas hacmini zorlamak, kasların büyümesine yardımcı olacaktır. Kasların büyümesinde protein ürünleriyle beslenmek de önemlidir. Protein ve karbonhidrat içeren gıdaların daha yoğun tüketilmesi gerekiyor.
İlgili 22 soru bulundu
The Independent'a konuşan Jacobchick konuyla ilgili şunları aktardı: “Ortalama bir erkek ayda yaklaşık 0,5 kg ila 1 kg kas yapabilirken, bu rakam kadında 0,5 kg kadar. Bir aylık süreçte yapılabilecek maksimum kas oranı sadece kadın ve erkek arasında değil, her bireyde farklılık gösteriyor.”
Kasların gelişmesi için kemik gelişiminde olduğu gibi öncelikle süt ve süt ürünleri tüketmek önemli protein ağırlıklı besinler tüketmek için bir gereksinim. Vücudumuzda en hızlı gelişen kas hangisi? sorusunun cevabı ayak ve kollarda bulunan kaslardır.
4- PROTEİNE SALDIRIN
Üç gerekli besin içinde sadece protein kas yapar, bu kadar açık ve basit. Yumurta, kırmızı et, tavuk, balık ve süt ürünleri gibi protein kaynaklarının yanı sıra artık bir tek lokma daha yutmayacak hale geldiğinizde protein tozlarından da faydalanabilirsiniz.
Bu nedenle protein ağırlıklı yiyeceklerin tüketimi sağlıklı bir yaşam tarzında yapılmalıdır. Tavuk göğsü, yumurta, balık, kuru baklagiller, yoğurt, avokado, ceviz ve badem gibi kas yapan yiyecekler tüketerek kas yapımını hızlandırabilirsiniz.
Kas yaparsak kilo mu alırız? Evet, 1 kilo kas yapmak 4 kilo almak anlamına geliyor. Çünkü kas çok su tutan bir kütledir. 1 kilo kas 2.7 kilo su tutar.
Eğer dayanıklılık sporu ile uğraşıyorsanız, uzun süreli ve düşük şiddetli antrenmanlar uyguluyorsanız, kas gelişimi hedefiniz yok ise, kreatin kullanmanıza gerek yok diyebiliriz.
Yağlı balıklar, kabuklu yemişler, tohumlar ve avokado gibi sağlıklı yağlar da kas zayıflığına neden olabilecek durumlarla mücadelede çok etkilidir.
Kas kitlesi ve yoğunluğu arttıkça vücut ağırlığı da artar. Bu kesinlikle şişman olduğunuz anlamına gelmez; bu şekilde daha fazla kalori yakarız, metabolizma hızımız da artacağından yağlarda da gözle görülebilir bir azalma olacaktır.
Kas kütlesini artırmak isteyen kişileri günlük kalori ihtiyacı diğerlerinden fazla olsa da, ortalama kalori tüketim şekli ; Karbonhidrat: %55-60, Yağ: %30′ dan az ve Protein: %10-15 oranında olmalıdır. Önemli karbonhidrat kaynakları: Kepekli tahıl ürünleri, süt, yüksek lifli nişasta, baklagil, meyve suyu, sebzedir.
Eğer kas kütlenizi arttırmak istiyorsanız, onlara şekil kazandırmak için gereken süre ; kişinin genetik kas yapısı, metabolizma durumu ve beslenmesine bağlı olarak 6 ay – 1 yıl kadar süre gerektirir.
Ağırlık kaldırmak gibi dirençli antrenmanlar yaparak kasları uyarabilir ve büyümesini sağlayabilirsiniz. Düzenli olarak spor salonuna gitmek veya evde vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler yapmak bu konuda yardımcı olacaktır. Unutmayın, kaslarınızı zorlamak ve dinlendirmek arasında dengeyi sağlamak çok önemlidir.
Ayrıca yeterince vitamin ve mineral kullanımı kas gelişimini desteklemek ve onarmak adına gereklidir, buna örnek olarak vitamin B ve magnezyum verilebilir. Proteinler, her biri yüksek kalitede protein kaynağı olan et, balık, süt ürünleri ve yumurtada da bulunur.
Kas geliştirmek için spor yapan kişilerin kasları yıpranır ve bu kasların onarılması için daha fazla protein harcanır. Kasların onarılması için gereken protein alınmaması halinde kas yapısının bozulmasına ve sağlığının olumsuz etkilenmesi söz konusudur.
Zeytinyağı, vazelin, E vitamini ve Hint yağı kaşların gürleşmesine ve uzamasına yardımcı olan yağlar arasındadır. Bir pamuk yardımı ile günde iki kez kaşlara bu yağlardan herhangi biri uygulanabilir. Badem Yağı, saçları gürleştirdiği gibi kaşları da gürleştirir.
Yağsız kas kütlesi kazanmak isteyenler için, günlük vücut ağırlığının kilogram başına 2,0 gramlık bir protein alımı gerekmektedir.
Kalf kası, genelde vücuttaki geliştirilmesi en zor kas grubu olarak kabul edilirler.
Sirkadiyen ritme göre, insanların fiziksel olarak en güçlü ve en enerjik olduğu saatler 13 ile 18 saatleri arası. Bu saatler arasında yapılan antrenmanlardan oldukça yüksek bir verimlilik elde ediliyor. Çalışmalar, kas gücü ve sprint yeteneklerin öğle saatlerinde zirveye ulaştığını gösteriyor.
En Hızlı Gelişim İlk 6 ayda Görülür
Antrenmanlara başladıktan sonraki 6 ay gelişiminizin en hızlı olacağı dönemdir. Vücudunuz ve kaslarınız daha önce ağırlık antrenmanlarıyla hiç tanışmadığı için hamdır, dolayısıyla da antrenmanlara bu süre içerisinde ciddi bir tepki verir.
Benzer sorularSıkça sorulan sorular
DuyuruReklam alanı
Popüler SorularSıkça sorulan sorular
© 2009-2024 Usta Yemek Tarifleri